Mity fitness: cardio, tętno i strefa utraty tkanki tłuszczowej

Każda maszyna cardio ma wykres, który pokazuje zależność między tętnem a spalaniem tłuszczu, a zwłaszcza zwraca uwagę na „strefę spalania tłuszczu”. Oto podsumowanie: gdy utrzymujesz tętno w zakresie 55-65%, spalisz o wiele więcej tłuszczu niż trening z wysokim tętnem. To sprawia, że ​​ludzie myślą, że aby schudnąć, trzeba ćwiczyć tylko w tej strefie tętna i to ona pomaga spalać tłuszcz..

Aby zrozumieć, dlaczego jest to mit, przyjrzyjmy się, jak organizm zużywa energię podczas treningu cardio. Organizm otrzymuje energię z dwóch źródeł: tłuszczu i glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ważne jest, aby przy prawie każdym tętnie organizm spala zarówno węglowodany, jak i tłuszcze, ale proporcje każdego źródła będą się różnić w zależności od intensywności treningu..

Kiedy lekko chodzisz lub biegasz, pedałuj powoli i możesz to robić przez długi czas bez zadyszki i mokrej koszuli, intensywność treningu jest niska. Głównym źródłem paliwa do pracy jest tłuszcz. Przekształcenie tłuszczu w paliwo zajmuje więcej czasu, ponieważ wymaga dużej ilości tlenu. Ale na tym źródle energii możesz pracować bardzo długo - godzinami - i nie czuć zmęczenia.

Glikogen

Jeśli przyspieszasz, zaczynasz pedałować lub biegniesz szybciej, wzrasta tętno, brakuje powietrza, zaczynasz częściej oddychać i nie możesz już mówić podczas treningu. W tym momencie ciało przełącza się na inną, szybszą transmisję. Przełącza się na paliwo, które szybciej oddaje energię - na węglowodany. Za to szybkie paliwo płacimy szybkim zmęczeniem - z maksymalną prędkością można biec przez bardzo krótki czas.

W całości:

• Podczas najlżejszej aktywności (bardzo powolny marsz) energia prawie w 100% pochodzi z tłuszczu.
• Podczas najcięższego treningu (bardzo szybki bieg) prawie 100% energii pochodzi z węglowodanów.
• Pomiędzy tymi dwoma skrajnościami każdy trening cardio spala zarówno tłuszcz, jak i węglowodany. W miarę przyspieszania zaczynamy spalać proporcjonalnie mniej tłuszczu i więcej węglowodanów. Zwalniając, ponownie zaczynamy spalać więcej tłuszczu..

Jaki jest problem?

Tak więc istnieje tętno, przy którym najwyższy procent spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu. Dało to początek idei o konieczności ćwiczeń wyłącznie w „strefie spalania tłuszczu”.

Ale to, że więcej tłuszczu jest używane w procentach, nie oznacza, że ​​używasz dużo tłuszczu w wartościach bezwzględnych..

Przykład

• Idziesz powoli z prędkością 3 km / hi wydasz 5 kcal / min. Spaliłeś 300 kalorii, a większość z nich pochodzi z tłuszczu.
• Biegasz z prędkością 9 km / hi spalasz 15 kcal / min. Spaliłeś 900 kalorii, ale tylko połowę tłuszczu. W ujęciu procentowym spaliłeś mniej tłuszczu, ale w ujęciu bezwzględnym - 450 kalorii, a to więcej. Oczywiście, gdy intensywnie ćwiczymy, spalamy więcej kalorii..

Lyle MacDonald pisze:

Treningi cardio o wysokiej intensywności mogą być bardziej skuteczne w przypadku utraty wagi. W takich warunkach wyczerpujesz zapasy glikogenu, ponieważ węglowodany są głównym źródłem paliwa. Ale po ćwiczeniach w spoczynku organizm spali więcej tłuszczu, a węglowodany dostarczone z pożywieniem trafią w glikogen. Ale ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co spalasz podczas ćwiczeń, jest mniej ważne niż to, co spalasz w ciągu dnia (tj. Masz deficyt kalorii).

Regularne powolne cardio jest bezużyteczne?

Fakt, że strefa spalania tkanki tłuszczowej i szybka utrata masy ciała nie są ze sobą powiązane, nie oznacza, że ​​cardio jest bezużyteczne..

Po pierwsze, jest to bezpieczny sposób na spędzenie dodatkowych kalorii, aby zbytnio nie ograniczać spożycia kalorii..

Po drugie, to sposób na aktywną regenerację sił po treningu siłowym (w osobny dzień). Organizm poprawia krążenie krwi, do mięśni dostaje się więcej składników odżywczych, a produkty rozpadu są z nich szybciej usuwane.

Po trzecie, to kontrola nad przetrenowaniem. Jeśli wykonujesz dużo treningu siłowego, kardio o bardzo wysokiej intensywności (interwały itp.) Nie jest dobrym pomysłem dla mięśni, stawów lub OUN..

Po czwarte, jeśli masz chorobę serca, a lekarz zaleci Ci, abyś nie wykonywał intensywnych ćwiczeń, śledzenie tętna podczas ćwiczeń jest dobrym sposobem na pozostanie w miejscu bezpiecznym dla serca..

Po piąte, fitness decyduje o intensywności treningu. Jeśli masz nadwagę lub problemy ze stawami, wskazany jest tylko trening cardio o niskiej intensywności..

wnioski

Strefa spalania tłuszczu jest technicznie tam, ale to nie znaczy, że automatycznie spala więcej tłuszczu w wartościach bezwzględnych..

Spożywanie deficytowych kalorii jest niezbędne do utraty wagi. Ćwiczenia świetnie sprawdzają się jako uzupełnienie Twojej diety. Trening siłowy jest najważniejszy. Cardio to sposób na spalenie kilkuset dodatkowych kalorii, poza korzyściami zdrowotnymi.

Wybór cardio i intensywności zależy od Twojego zdrowia, sprawności, programu treningu siłowego i tego, co osobiście najbardziej lubisz.

Tętno spalające tłuszcz - wzór obliczony dla treningu cardio

Podczas odchudzania ważne jest, aby pamiętać o roli, jaką odgrywa puls w spalaniu tłuszczu, być w stanie obliczyć jego optymalny wskaźnik i wiedzieć, jaki rodzaj obciążenia przyniesie efekty. Wiedza o tym, jak dokładnie obliczyć swój wiek i kondycję ciała dla tętna podczas treningu, decyduje o sukcesie i prowadzi do pożądanej utraty wagi. Jeśli ćwiczysz z niskim lub zbyt intensywnym obciążeniem, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu w walce z nadwagą.

Strefy tętna

Aby obliczyć tętno, przy którym spożycie kalorii jest najwyższe, musisz najpierw zidentyfikować wszystkie strefy tętna. Są to tętno spoczynkowe, tętno maksymalne podczas aktywności fizycznej, rozgrzewka, aktywność, strefy wytrzymałościowe, strefa aerobowa.

Tętno spoczynkowe najlepiej obliczyć rano, przed wstaniem z łóżka. Uważa się, że dla kobiet wskaźnik ten powinien wynosić 70-80 uderzeń / min., Dla mężczyzn - 60-70. Wraz z wiekiem wzrasta tętno (tętno), za optymalne średnie tętno w spoczynku uważa się tętno 72-75 uderzeń / min..

Strefy tętna podczas ćwiczeń są mierzone jako procent maksymalnego tętna. Oblicza się go następującą metodą - musisz odjąć swój wiek od 220. Dla trzydziestopięcioletniego mężczyzny MPI wyniesie 220-35 = 185. Uwaga - im jesteś starszy, tym niższa jest ta liczba..

Znając swoje maksymalne tętno, możesz obliczyć pozostałe limity tętna dla ćwiczeń i spalania tłuszczu:

• „Rozgrzewka” - 45-60% MPI;
• „Aktywny” - 65–70%;
• „Aerobik” - 70–80%;
• „Strefa wytrzymałości” - 80-90%;
• „Czerwona strefa” - 95–99%.

Jakie jest tętno do spalania tłuszczu

Obliczyłeś swoje strefy tętna, tętno spoczynkowe i tętno maksymalne. Konieczne jest wybranie optymalnego rodzaju aktywności fizycznej i zrozumienie, przy jakim pulsie tłuszcz jest spalany. Spójrz na poniższą tabelę. Zawiera zużycie kalorii oraz ilość spalonego tłuszczu w zależności od tętna, rodzaju i siły obciążenia..

Jak widać, proces aktywnego spalania tłuszczu zaczyna się od wskaźnika w okolicy 140 uderzeń na minutę. Oznacza to, że strefa aktywna podczas wysiłku fizycznego z tętnem 65-75% MPE to strefa tętna do spalania tłuszczu, jej dolna granica. Świetnie sprawdzi się dla osób początkujących, które nie są w najlepszej kondycji fizycznej i dopiero rozpoczynają regularne treningi sportowe. Spójrz - względna intensywność wydatkowania kalorii jest poważnie zmniejszona z powodu wzrostu obciążenia podczas biegania.

Jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu

Tętno do spalania tłuszczu należy obliczyć na podstawie tętna maksymalnego. Zdefiniuj trzy strefy cardio swojego tętna - 60-70%, 70-80% i 80-90% MPI. Na poziomie tych granic mięsień sercowy zapewnia inny dostęp tlenu do tkanek i od tego bezpośrednio zależy, czy podczas wysiłku dochodzi do spalania tłuszczu, czy też nie. Co dzieje się na granicy każdej z tych stref?

• 60-70% (120-140 uderzeń / min.) - przez pierwsze pół godziny węglowodany są aktywnie przetwarzane, następnie rozpoczyna się proces lipolizy. Minimalny czas treningu na spalanie tłuszczu w tym trybie to 45-60 minut.
• 70-80% (145-165) - trening aerobowy, odpowiedni dla bardziej doświadczonych sportowców, wymagane jest połączenie elementów siłowych i cardio.
• 80-90% (ze 165) - poważne obciążenie kardio; Spalanie tłuszczu w tych granicach tętna ustaje, ponieważ ustaje dopływ tlenu do tkanek.

Formuła Karvonena

Martti Karvonen to fiński fizjolog, który opracował sposób obliczania limitów tętna u sportowców. Może pomóc w obliczeniu właściwych wartości tętna dla optymalnych treningów spalających tłuszcz. Metoda Karvonena pozwoliła określić, że taka wartość znajduje się w przybliżeniu pośrodku, między tętnem w stanie spokojnym a jego maksymalną częstotliwością i zależy od stanu organizmu i płci sportowca.

Formuła Karvonena dla kobiet

Formuła Karvonena „220 - Wiek Człowieka” jest najpowszechniejszą metodą pomiaru tętna maksymalnego. W przypadku kobiet wygląda to następująco: (tętno spoczynkowe w wieku 220 lat) * współczynnik intensywności + tętno spoczynkowe. Oblicz tętno spoczynkowe rano, przed wstaniem, a współczynnik intensywności wynosi 70% MPI.

Dla trzydziestoletniej kobiety z tętnem spoczynkowym wynoszącym 70 uderzeń na minutę wzór, który pokaże, przy jakim tętnie spalany jest tłuszcz u kobiet, będzie wyglądał następująco: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 uderzeń / min. Pamiętaj tylko, że formuła została obliczona dla profesjonalnych sportowców, możesz najpierw pominąć krok z pomnożeniem przez współczynnik intensywności. W przypadku tej kobiety prawidłowe tętno do spalania tłuszczu wynosi 120 uderzeń na minutę..

Formuła Karvonena dla mężczyzn

Jakie jest tętno przy spalaniu tłuszczu u mężczyzn? W obliczeniach koniecznie wykorzystuje się minimalne i maksymalne współczynniki intensywności, od 0,5 do 0,8. Zastosowana formuła jest taka sama. 40-letni mężczyzna, który zaczyna trenować z tętnem spoczynkowym 65, obliczy optymalne tętno jako (220-40-65) * 05 + 65. Jako całkowity czas trwania sesji będzie stopniowo zwiększać współczynnik intensywności, aż osiągnie najwyższy - 0,8. Czyli w zakresie od 125 do 159 bpm.

Jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu i dlaczego strefa tętna jest ważna dla utraty wagi

Jeśli kiedykolwiek korzystałeś ze sprzętu do ćwiczeń sercowo-naczyniowych na siłowni, najprawdopodobniej widziałeś wielokolorowy wykres stref tętna na panelu. Ten wykres sugeruje różne zakresy tętna dla treningu w zależności od celu. Jedna z tych stref jest określana jako „strefa spalania tłuszczu”. Pokazuje intensywność treningu, podczas którego organizm spala więcej tłuszczu niż węglowodanów.

W szczególności strefa spalania tłuszczu to zakres tętna, w którym spalane jest najwięcej kalorii z tłuszczu. Odpowiada to około 55-70% maksymalnego tętna. Jeśli na 10-stopniowej skali, to 1 to stan spoczynku, a 10 to praca maksymalnie. Będziesz więc musiał pracować w tej skali o 5-6 punktów. Do tego służą te stoły na maszynach cardio..

Istnieją cztery różne strefy tętna, każda reprezentowana przez procent maksymalnego tętna (maksymalne uderzenia na minutę):

• Niska intensywność, znana również jako „strefa spalania tłuszczu”, to 50-70% maksymalnego tętna. Zwykle jest to uważane za lekkie cardio lub rozgrzewkę..
• Umiarkowana intensywność ćwiczeń to 70-80% maksymalnego tętna. W tym tempie mówienie staje się trudniejsze.
• Wysoka intensywność to 80-90% maksymalnego tętna. W tym tempie człowiek zwykle wychodzi ze swojej strefy komfortu i zbliża się do tzw. Progu beztlenowego, kiedy układ sercowo-naczyniowy nie jest w stanie dostatecznie szybko tlenu do mięśni..
• Maksymalna intensywność to 90-100%, czyli trening na maksimum swoich możliwości. Nawet najlepiej wyszkoleni sportowcy nie mogą wytrzymać kilku minut.

Jak organizm spala tłuszcz

Organizm ludzki przekształca węglowodany i tłuszcze w energię, której potrzebują nasze komórki. Produkcja energii jest procesem ciągłym, ale jej źródło może zmieniać się w zależności od stylu życia i diety. W większości przypadków ciało wybierze źródło energii, które ma najwięcej. Na przykład, jeśli zjesz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów tuż przed ćwiczeniami, Twoje ciało prawdopodobnie zużyje te węglowodany na energię, niezależnie od intensywności treningu. Produkcja energii to złożony proces, który zachodzi każdego dnia co sekundę. A nasze ciało to inteligentna maszyna, która jest przyzwyczajona do pracy w najbardziej efektywny sposób. Jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, organizm spali więcej węglowodanów, ale także tłuszcz.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej wszystkim, co naprawdę musisz wiedzieć o strefie spalania tkanki tłuszczowej, jak obliczyć i jak najlepiej wykorzystać ją w swoich treningach..

Trening na poziomie 55-70% maksymalnego tętna pomoże spalić więcej tłuszczu

Organizm spala tłuszcz i węglowodany jako paliwo. Komórki, po kilku różnych procesach biochemicznych, przekształcają te składniki odżywcze w użyteczną formę energii chemicznej zwaną trójfosforanem adenozyny lub ATP. A co więcej, organizm wyda na wytworzenie ATP, będzie zależał od poziomu aktywności człowieka, chociaż nie należy pomijać innych czynników, takich jak dieta i hormony. Oto dlaczego: Nasze komórki potrzebują tlenu, aby przekształcić tłuszcz w ATP. Kiedy odpoczywamy i normalnie oddychamy, ilość tlenu i tłuszczu jest wchłaniana powoli i równomiernie..

W spoczynku praca organizmu ma na celu utlenianie lub spalanie głównego źródła paliwa, czyli zapasów tłuszczu. Przekształca się w energię stopniowo i powoli, dzięki czemu jest idealnym źródłem paliwa dla mózgu i ciała w spoczynku lub podczas spokojnego, siedzącego trybu pracy..

Im intensywniejszy trening, tym więcej węglowodanów jest spalanych

Im bardziej intensywne jest obciążenie kardio, tym szybszy powinien być proces przemiany składników odżywczych w ATP. Najłatwiej to zrobić w przypadku węglowodanów, ponieważ nie zawsze potrzebny jest tlen, aby przekształcić je w ATP. Kiedy tlen jest niewystarczający, organizm zaczyna magazynować węglowodany. Wynika z tego, że wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń zwiększa się również ilość energii pochodzącej z węglowodanów. Ale organizm nadal spala jednocześnie tłuszcz i węglowodany, tylko w pewnym momencie spala więcej węglowodanów. Ten punkt zwrotny jest inny dla każdej osoby i może następować z dnia na dzień na różne sposoby, tak jak podczas treningu. Im trudniej oddychasz, tym mniej tlenu dostaje się do organizmu i tym więcej węglowodanów jest w tym momencie zużywane.

Intensywne treningi sprzyjają ogólnie większemu spalaniu tłuszczu

Ćwiczenia o wysokiej intensywności zmuszają wiele układów ciała do szybszej pracy, w tym układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, aby poruszać się i funkcjonować w tym samym tempie. Na przykład serce musi bić szybciej, aby dostarczyć wystarczającą ilość krwi, tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni; układ oddechowy musi pracować ciężej i szybciej, aby oddychać we właściwym tempie.

Aby lepiej to zrozumieć, porównaj chodzenie lub bieganie. Podczas chodzenia źródłem energii będzie tłuszcz, ale zostanie spalonych mniej kalorii niż podczas biegania na tym samym dystansie. Ponadto możesz przebiec większy dystans w tym samym czasie niż chodzić, co dodatkowo zwiększy liczbę spalanych kalorii..

Spójrzmy na to stwierdzenie na przykładzie treningu cardio dla kobiety o masie ciała 60 kg przy różnych intensywnościach:

Jak widać, kobieta spala więcej kalorii i więcej tłuszczu, ćwicząc z większą intensywnością..

Spalanie większej ilości kalorii jest lepsze niż trening o niskiej intensywności

Ćwiczenia o niskiej intensywności spalają ogólnie mniej kalorii. Chociaż procent spalania tłuszczu może być wyższy, całkowita liczba spalonych kalorii jest niższa niż w przypadku treningu o wysokiej intensywności.

Wraz ze wzrostem intensywności spalana jest ta sama ilość lub nieco więcej tłuszczu w krótszym czasie

Ćwiczenia o dużej intensywności zwiększają ilość spalanych kalorii po wysiłku, tak zwany efekt dopalacza..

Znajdź swoją strefę tętna

Aby znaleźć optymalną strefę tętna do spalania tłuszczu, użyj wzoru, który pomoże Ci znaleźć odpowiedni zakres. Najczęściej wygląda to tak:

220 - (wiek) * 0,6 lub 0,8.

Po pomnożeniu przez 0,6 uzyskuje się dolną granicę zakresu, a 0,8 jest górną granicą. Odpowiada to 75% VO2 max, co zostało naukowo udowodnione, że zapewnia najszybsze tempo utleniania tłuszczu..

Możesz użyć tego wzoru, aby obliczyć maksymalne tętno (odejmij swój wiek od 220). Strefa spalania tłuszczu będzie w przedziale 60-70%. Ale strefa cardio będzie w przedziale 71-85%. Dla 85% i więcej istnieje maksymalna lub czerwona strefa. Większość monitorów fitness umożliwia wprowadzenie wszystkich niezbędnych danych i uzyskanie indywidualnych stref tętna, w tym strefy spalania tłuszczu, lub ma wbudowany kalkulator tętna.

Dlaczego to wszystko jest konieczne?

Udowodniono, że jeśli trenujesz z myślą o swojej strefie tętna, więcej kalorii jest spalanych z tkanki tłuszczowej. Ale to nie znaczy, że to podejście jest bardziej skuteczne w przypadku utraty wagi niż HIIT. Dla początkującego każde ćwiczenie będzie skuteczne w spalaniu tłuszczu, po prostu dlatego, że każde ćwiczenie jest lepsze niż nic. Liczba spożytych i spalonych kalorii jest bardziej znacząca niż liczba uderzeń na minutę podczas treningu. Nie wspominając o tym, że wszystkie te formuły i obliczenia są dość ważne dla profesjonalnych sportowców lub tych, którzy regularnie trenują. W końcu nie każdego dnia zamierzasz podejść do testu VO2 max ?! Te testy i badania są przeprowadzane na sportowcach pod kątem określonych celów treningowych, a następnie trafiają do mas..

Innym argumentem jest to, że im więcej kalorii spalasz dziennie, tym więcej tłuszczu spalasz, niezależnie od tętna. Mówiąc najprościej, treningi o wysokiej intensywności spalają więcej kalorii w krótszym czasie. Zjedzenie tabliczki czekolady, a następnie nadzieja na pozbycie się nadmiaru kalorii za pomocą bieżni i strefy spalania tłuszczu nie zadziała.

Przykładowy program cardio dla początkującego

Ten program dla mężczyzn i kobiet pomoże zbudować wytrzymałość, stopniowo wyprowadzając Cię ze strefy komfortu..

Na początkowym etapie nie powinieneś martwić się o to, jak intensywny jest trening, najważniejsze, aby był on na bieżąco.

Rzeczy do zapamiętania?

Tak, istnieje strefa, w której spalane kalorie pochodzą z tkanki tłuszczowej. Nie należy jednak oczekiwać, że spowoduje to większą utratę tkanki tłuszczowej lub masy ciała niż trening o większej intensywności. Cel można osiągnąć, włączając do programu treningowego zarówno intensywny, jak i umiarkowany trening. Zaleca się, aby co trzeci trening wykonywać naprawdę intensywnie, a resztę dnia wykonywać ćwiczenia o średniej intensywności, które pozwolą Ci wejść w strefę tętna spalającą tłuszcz. Zróżnicuj je, włączając ćwiczenia aerobowe, HIIT, trening siłowy i rozciąganie..

Staraj się być aktywny każdego dnia, po prostu zmieniaj intensywność. W ten sposób dajesz swojemu organizmowi szansę na odpoczynek i regenerację po naprawdę intensywnych treningach, ale nadal będziesz się poruszać i zużywać energię. Jednocześnie nie można zapominać o innych równie istotnych czynnikach: odżywianiu, śnie, poziomie stresu, piciu dużej ilości płynów, odpoczynku itp..

Jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu

Jeśli dana osoba chce schudnąć, ważne jest, aby móc znaleźć odpowiednie dla niego wskaźniki tętna. Pozwoli to dokładnie zrozumieć, jakie obciążenia przyniosą pożądany rezultat. Strefa tętna w aspekcie treningowym jest indywidualna i uzależniona od wieku, płci oraz ogólnego stanu fizycznego organizmu. Jeśli zajęcia odbywają się z nadmiernym lub niewystarczającym obciążeniem, nadwaga nie jest przekształcana w użyteczną energię.

Obliczanie tętna według wzoru Karvonena

Fiński fizjolog Karvonen opracował metodę obliczania granic tętna (tętna) u osób uprawiających sport. Metoda pozwala poznać indywidualne wskaźniki tętna i dokonać efektywnych obliczeń treningów dla optymalnego spalania tkanki tłuszczowej. Znaleziona wartość znajduje się pośrodku między szczytem tętna a odczytami w spokojnym stanie zdrowia.

Wzór na obliczenie tętna dla spalania tłuszczu według metody Karvonena jest następujący:

1. Określ własną RHR, naciskając kciukiem wewnętrzny nadgarstek przez 60 sekund. Najdokładniejsze parametry uzyskuje się rano, zaraz po przebudzeniu. Spoczynkowa częstotliwość skurczów mięśni dokładnie charakteryzuje ogólne samopoczucie fizyczne, dlatego pomiary należy powtarzać przez kilka dni. Średnie tętno zdrowej osoby wynosi 72 uderzenia / min. Wskaźniki powyżej tego progu wskazują na zły stan fizyczny lub przepracowanie..
2. Maksymalne tętno (EMHR) pokazuje, jak szybko mięsień sercowy jest w stanie skurczyć się podczas ćwiczeń. Wskaźnik jest obliczany w prosty sposób: od 220 należy odjąć wiek podmiotu. Aby uzyskać dokładniejszą definicję, musisz wykonać wysiłek fizyczny, wykonując dobrą rozgrzewkę z kilkoma przyspieszeniami sprinterskimi. Następnie musisz biec przez dwie minuty w intensywnym tempie. Pod koniec testu określa się maksymalne możliwe tętno.
3. Rezerwa tętna (HRR) to różnica między EMHR a wartościami spoczynkowymi (RHR). Określa te granice, powyżej których częstotliwość skurczów nie może wzrosnąć. Optymalne tętno do spalania tkanki tłuszczowej uzyskuje się po wyliczeniu treningu interwałowego, w którym HRR mnoży się przez 95%, a następnie dodaje się wskaźnik spoczynku (RHR)..
4. Początkujący muszą znaleźć zakres tętna na podstawie różnych celów i poziomów sprawności. Po wybraniu wartości procentowej intensywności maksymalnego tętna (EMHR), pomnóż ją przez rezerwę (HRR) i dodaj do sumy RHR. Uzyskanych wskaźników należy przestrzegać przez cały czas trwania treningu. Początkującym radzimy wybrać minimalną intensywność treningu, stopniowo zwiększając ją w miarę rozwoju wytrzymałości i spalania nadmiaru tłuszczu.

Maksymalne tętno (EMHR) - 190 uderzeń / min.

Stan spoczynku (RHR) - 50 bpm.

Rezerwa (HRR) - 190-50 = 140 bpm.

Minimalna intensywność rozpoczęcia zajęć to 60%

Minimalne tętno do spalania tłuszczu będzie, na podstawie obliczeń, (140 * 60%) + 50 = 134. Wskaźniki, które nie osiągną tej docelowej strefy tętna, są uważane za nieskuteczne. Jeśli procent intensywności wzrasta, proces odchudzania zaczyna postępować..

Dla kobiet

Średnie tętno dla pięknej połowy ludzkości wynosi 70-80 uderzeń / min. Aby dowiedzieć się, jaki tłuszcz tętniczy jest spalany u kobiet, należy skorzystać z powyższego wzoru. Dziewczęta, które ignorują ćwiczenia fizyczne, cierpią na zwiększoną intensywność pulsu i są narażone na patologie układu krążenia. Początkowe etapy treningu bardzo szybko zwiększają tętno dziewczyny, dlatego gwałtowne skoki tętna należy wyrównać, stopniowo zwiększając obciążenie.

Jeśli początkujący nie przekroczą progu 120-135 uderzeń na minutę, ryzyko przepracowania i zatrzymania akcji serca zostaje wyeliminowane. Korzystając z formuły fizjologa Karvonena, każda dziewczyna musi określić indywidualny docelowy próg aktywności dla optymalnego spalania tłuszczu bez szkody dla jej zdrowia..

Dla mężczyzn

Formuła spalania tłuszczu pokazuje, że tętno mężczyzny jest średnio niższe niż kobiety i mieści się w zakresie 60-70 uderzeń na minutę. Przewaga tutaj jest osiągana dzięki temu, że organizm silniejszego seksu, wspomagany określonymi hormonami, ma wielką wytrzymałość i siłę. Stopniowo zyskując tolerancję na niedobór tlenu w tkankach i rozwijając mięsień sercowy, ćwiczący mężczyzna osiąga optymalne limity tętna od 125 do 160 uderzeń / min..

Kalkulator tętna online do spalania tłuszczu

Nasz kalkulator online oblicza tętno do spalania tłuszczu za pomocą wzoru Karvonena w swoim algorytmie.

Umiarkowana aktywność fizyczna podczas ćwiczeń w zielonej strefie zwiększa wytrzymałość organizmu i optymalnie spala kalorie. Puls nie powinien przekraczać 70% tętna maksymalnego, ponieważ zaniedbanie dopuszczalnych limitów spowoduje zaprzestanie konsumpcji tlenu przez tkanki. Spalanie nadmiaru tłuszczu w tym przypadku również się zatrzyma..

Kalkulator online pomoże Ci określić optymalne obciążenie podczas ćwiczeń oraz czas, w którym następuje najbardziej efektywne spalanie tłuszczu.

Bieganie spalające tłuszcz

Jogging to świetne ćwiczenie aerobowe, które ma na celu zwiększenie wytrzymałości i spalenie tłuszczu. Częste ćwiczenia rozwijają mięsień sercowy, normalizują metabolizm i pomagają schudnąć. Aby obliczyć tętno do spalania tłuszczu, trzeba znać indywidualną strefę beztlenową, po przekroczeniu której organizm nie będzie w stanie dalej spalać dodatkowych kalorii. Początkujący biegacze powinni zmieniać bieganie regularnymi krokami, gdy ich tętno osiąga szczyt.

Tętno podczas biegu 120-130 uderzeń na minutę jest uważane za optymalne dla przeciętnego sportowca.

Korzystając z określonych liczników, osoba nie będzie musiała się zatrzymywać, aby obliczyć pulsację. Uczniowie często doświadczają wrażeń, które rzadko są widoczne w spokojnym tempie życia.

Co musisz wiedzieć podczas biegania

1. Bieganie znacznie podnosi temperaturę ciała, która często dochodzi do 39 stopni. W przypadku treningu ta liczba jest normalna. Gorąca krew niszczy niektóre wirusy i wspomaga powrót do zdrowia po przeziębieniach.
2. Początkujący często odczuwają ból w boku. Tutaj konieczne jest spowolnienie lub masowanie jamy brzusznej, aby nadmiar krwi w jednym miejscu rozprzestrzenił się na kończyny..
3. Przeszkadzające serce podczas aktywnego biegania wskazuje na nieprzygotowany narząd i wymaga zmniejszenia tempa.
4. Ból mięśni i stawów jest normalnym stanem, ponieważ podczas ćwiczeń szkielet i włókna są poddawane silnemu stresowi, który należy znieść. Masować lub leczyć maściami po wysiłku.

Ważny! Jeśli osoba, która chce schudnąć, jest zaangażowana w upały, musi uważnie monitorować utrzymanie równowagi wodno-solnej. Całkowita odmowa przyjęcia płynu spowoduje gwałtowny wzrost tętna i spowoduje niebezpieczne konsekwencje dla ucznia.

Program dla początkujących

Bardzo dokładne informacje, jeden z najlepszych filmów o bieganiu dla początkujących, jakie można zobaczyć w sieci. Zalecane dla początkujących.

Jeśli nie możesz biegać z niskim tętnem 120-135 uderzeń na minutę, ale nie cierpisz na tachykardię. Powinieneś na przemian chodzić i biegać, aż nauczysz się pracować przy niższym tętnie. Przy tętnie 150 powinien biec stosunkowo łatwo przez ponad godzinę, ale nie jest to bieg regeneracyjny, ponieważ tętno jest inne.

Treningi spalające tłuszcz

Najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń siłowych i aerobowych z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem. To zmusza cię do pracy do granic możliwości i pochłania dużo energii. W skład kompleksu wchodzą pompki, przysiady, unoszenie nóg, podskoki i stanie na „desce”. Przed rozpoczęciem wymagana jest obowiązkowa rozgrzewka. Aby utrzymać optymalne tętno do spalania tłuszczu, musisz monitorować wskaźniki za pomocą elektronicznego urządzenia na nadgarstku.

Główne zalety takiego szkolenia to:

• Zwiększa wytrzymałość i wzmacnia mięsień sercowy.
• Ponieważ zajęcia zwiększają tempo przemiany materii, organizm efektywniej pozbywa się zbędnych kilogramów..
• Wzmocnione zostają mięśnie szkieletowe, a sam trening trwa nie dłużej niż pół godziny.

Jak produktywnie spalać tłuszcz

W 9 minutach filmu wyjaśnił, jak prawidłowo spalić tłuszcz tak jasno i wyraźnie, jak bardzo żaden trener nie poradziłby sobie z takim zadaniem..

Jak stworzyć program spalający tłuszcz

Wszystkie informacje są luksusowo rozmieszczone na półkach iw miejscach! Nie ma taniego populizmu, istnieje wyraźne zobowiązanie do długofalowej pracy nad opracowaniem programu spalania tłuszczu.

Po treningu najlepszy jest dobry sen, a nie codzienna aktywność. We śnie następuje powrót do zdrowia, gojenie się drobnych urazów i wzrost masy mięśniowej. Jeśli po treningu wykonujesz również inne czynności, to gwarantowany jest chroniczny brak snu i zużycie układu odpornościowego. Ale oczywiście mam na myśli taki trening, że nie da się rozmawiać przez telefon ani komunikować się z ludźmi, a po nim mięśnie są po prostu zabijane.

Przyznaję, że jeśli taki trening odbywał się po południu lub rano, to najpierw najlepiej zdrzemnąć się po południu, a potem pójść na spacer lub załatwić jakieś sprawy. Tak, a po treningu nie każdy od razu zjada kawałek ciasta, tak głupich ludzi nie ma, nawet dużo. Wiele mądrych ludzi je twarożek i kładzie się spać..

Podsumujmy:
Najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie zawsze był racjonalny trening cardio, który w kilka miesięcy zwalnia osobę z nadwagi, duszności i problemów metabolicznych. Ci, którzy chcą schudnąć, powinni wiedzieć, przy jakim pulsie spalany jest tłuszcz. Rozpoczynając lekcję, powinieneś obliczyć swój indywidualny próg tętna za pomocą wzoru Karvonena.

Regularne treningi biegowe i znajomość własnego ciała z pewnością zaowocują tym, którzy chcą nabrać wigoru i siły..

Optymalne tętno do spalania tłuszczu.

W naszym ciele są dwa główne źródła energii:

Oba są używane do tworzenia trifosforanu adenozyny (ATP). ATP jest główną substancją energetyczną. Aby wyprodukować trifosforan adenozyny, nasz organizm rozkłada zmagazynowany tłuszcz na kwasy tłuszczowe lub wykorzystuje do tego zapasy glikogenu. Organizm stara się zachować najcenniejsze z jego punktu widzenia źródło energii, które jest łatwo dostępne i natychmiast gotowe do użycia. Jak możesz sobie wyobrazić, mówimy o glikogenie.

Pod względem dostępności i łatwości wykorzystania źródeł energii zapasy tłuszczu są na ostatnim miejscu, a glikogen jest na samym szczycie..

Organizm zawsze utrzymuje gotowe zapasy glikogenu, aby wykorzystać je we właściwym czasie. I nie wydaje go na lewo i prawo, ale oszczędza do takiej sytuacji, kiedy jest naprawdę potrzebny.

Dlatego też, gdy aktywność organizmu jest bardzo niska, na przykład podczas snu, organizm wykorzystuje głównie zapasy tłuszczu do produkcji ATP. Podczas ćwiczeń bez wysiłku, takich jak chodzenie, organizm będzie musiał zużywać trochę glikogenu, ale nadal będzie w stanie metabolizować tłuszcz wystarczająco szybko, aby zaspokoić zapotrzebowanie na ATP..

Kiedy ćwiczenia stają się bardziej intensywne, takie jak podnoszenie sztangi lub bieganie z przyspieszeniem (sprint), organizm jest zmuszony do wydobywania się jeszcze głębiej z zapasów glikogenu.

Oznacza to, że intensywność obciążenia zależy od tego, które źródło energii zostanie użyte. Istnieje tak popularna koncepcja, jak strefa spalania tłuszczu. To jest tętno, przy którym organizm spala jak najwięcej kalorii, ale w dużym stopniu opiera się na zapasach tłuszczu jako źródła energii. Rzeczy takie jak jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie i inne spełniają wszystkie te wymagania. Spalają znaczną ilość kalorii, ale jednocześnie tętno jest nadal dość niskie, dlatego większość energii pochodzi z tłuszczu. Innymi słowy, organizm ma czas na produkcję ATP z kwasów tłuszczowych do tych ćwiczeń..

Dla osoby w wieku 30 lat strefa ta będzie wynosić 120-135 uderzeń na minutę..

Jakie powinno być optymalne tętno do spalania tłuszczu, aby trening przyniósł maksymalny efekt?

Tętno odgrywa główną rolę w spalaniu kalorii podczas ćwiczeń.

Wielu ekspertów uwielbia spekulować na temat tego, co jest najlepsze w spalaniu tłuszczu, treningu siłowym lub cardio. Ale w rzeczywistości wszystko zależy od tętna. Zwykle podczas treningu cardio tętno wzrasta i pozostaje wysokie przez długi czas, a przy obciążeniach siłowych z dużymi ciężarami przyspieszenie skurczów serca jest krótkie.

Istnieje powszechne przekonanie, że należy jak najdłużej utrzymywać tętno w tzw. Strefie spalania tłuszczu, ale niektórzy twierdzą, że im wyższe tętno, tym intensywniej spalany jest tłuszcz..

Prawdę mówiąc, obie te opcje są dobre. Jednak który z nich jest lepszy?

Co to jest puls

To pytanie może wydawać się śmieszne i zbyt proste, ponieważ każdy zna na nie odpowiedź..

Tętno to częstotliwość, z jaką bije serce. Zwykle jest mierzony w uderzeniach na minutę. Ale bliższe spojrzenie ujawnia kilka interesujących szczegółów..

Główną funkcją serca jest pompowanie krwi w całym organizmie.

Krew przenosi tlen do wszystkich komórek ciała.

Szybkość bicia serca zależy całkowicie od ilości tlenu potrzebnego komórkom organizmu w danym momencie. Kiedy organizm potrzebuje więcej tlenu, nasz mózg wysyła polecenie do serca i płuc, aby przyspieszyć oddychanie i tętno..

Oczywiście krew niesie nie tylko tlen, ale także składniki odżywcze. Chociaż podczas wysiłku fizycznego główną funkcją jest transport tlenu.

Im ciężej ćwiczysz, tym więcej tlenu potrzebują Twoje mięśnie, a co za tym idzie, Twoje serce bije szybciej..

Prawda o strefie spalania tłuszczu

Najwięcej kłócą się o nią..

Aby zrozumieć, które tętno wybrać, jeśli chcesz spalić maksymalną ilość tłuszczu, warto najpierw zrozumieć pojęcie „strefy spalania tłuszczu”. I dlaczego nie powinieneś ślepo przestrzegać tej zasady.

Ważne jest również, aby dowiedzieć się, czym jest nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (dług tlenowy). Charakteryzuje się przyspieszeniem metabolizmu - „dopalaniem” kalorii przez długi czas po zakończeniu obciążenia.

Organizm zużywa energię 24 godziny na dobę. Na przykład podczas snu organizm spala kalorie, ale nie tak intensywnie, jak na jawie..

Maksymalny wydatek energetyczny występuje podczas ćwiczeń.

Dla osoby, która stara się schudnąć za pomocą treningu cardio, ważne jest następujące pytanie: jak upewnić się, że spalany jest głównie tłuszcz.

W dzisiejszych czasach wielu zwolenników strefy spalania tłuszczu lubi argumentować, że utrzymanie tętna w tej strefie oznacza spalanie większej ilości tłuszczu niż wtedy, gdy tętno jest wyższe lub niższe od tej strefy. Innymi słowy, są przekonani, że bieganie lub chodzenie w szybkim tempie spala więcej tłuszczu netto niż bieganie (sprint). Ponieważ podczas sprintu tętno wzrasta powyżej strefy spalania tłuszczu i organizm zaczyna aktywnie zużywać zapasy glikogenu. Brzmi bardzo logicznie, ale niestety jest to błędne przekonanie..

Powiedzmy, że wybrałeś 30-minutowy bieg na 5 km. I upewnij się, że puls pozostaje w strefie spalania tłuszczu przez cały czas. W efekcie spalisz około 250-300 kalorii..

Teraz wyobraź sobie, że przez te same 30 minut wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). W tym przypadku puls będzie stale przekraczał 135 uderzeń na minutę, z skokami powyżej 160 uderzeń. W takim przypadku spalisz około 500 kalorii..
To prawda: podczas biegania procent spalonego tłuszczu ze wszystkich spalonych kalorii jest wyższy, ale HIIT pozwala spalić 2 razy więcej kalorii.

Chociaż procent spalonego tłuszczu będzie rzeczywiście niższy, całkowita ilość będzie wyższa. Mówiąc najprościej, nie ma znaczenia, jaki procent rezerw tłuszczu jest spalany, ale liczy się ich ilość (waga) w gramach.

A do tego dochodzi efekt „dopalenia” kalorii - jest to przyspieszenie przemiany materii i nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (dług tlenowy).

Efekt spalania kalorii

Chociaż niektórzy nie wierzą w przyspieszenie metabolizmu (efekt „spalania” kalorii), to jednak istnieje i ma duży wpływ na ilość spalanego przez nas tłuszczu.

Nie ma tu nic trudnego. Efekt „dopalania” to dodatkowa ilość energii, która jest spalana nie podczas, ale po zakończeniu ładowania.

Aby zregenerować się po wysiłku, organizm aktywnie zużywa zwiększoną ilość tlenu (uzupełnia dług tlenowy). Ponadto zużywa się dużą ilość składników odżywczych, które należy odpowiednio uzupełnić. Przywrócenie normalnego tętna zajmuje trochę czasu. Jednocześnie tempo przemiany materii pozostaje zwiększone, a organizm spala dodatkowe kalorie..

W rzeczywistości większość energii zużywanej podczas ćwiczeń może zniknąć po zakończeniu obciążenia..

Powodem tego efektu jest to, że (według niektórych badań) czasami utrzymuje się do 1-3 dni (w zależności od intensywności ćwiczeń).

Przyspieszenie metabolizmu po wysiłku (efekt „dopalenia”) bezpośrednio zależy od intensywności treningu.

A intensywność mierzona jest tętnem. Innymi słowy, im wyższe tętno, tym wyższa intensywność ćwiczenia. Im wyższa intensywność, tym bardziej znaczący efekt „dopalania”. Dlatego przy wysokim tętnie spala się więcej kalorii zarówno podczas ćwiczeń jak i co najważniejsze po zakończeniu treningu (w spoczynku).

Jaki powinien być puls na spalanie tłuszczu

Wszystkie badania sprowadzają się do jednego głównego stwierdzenia: im wyższe tętno, tym więcej tłuszczu jest spalane.
W każdym razie, jeśli czas trwania ćwiczenia i wszystkie inne czynniki są równe.

W jednym 15-tygodniowym badaniu opublikowanym w International Journal of Obesity 45 kobiet podzielono na 3 grupy:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności.
• Treningi cardio w stałym, stałym tempie.
• Grupa kontrolna (brak aktywności fizycznej).

Pierwsze 2 grupy trenowały 3 razy w tygodniu.

Naukowcy odkryli, że grupa o wysokiej intensywności doświadczyła znacznie większego zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie i brzucha niż grupa druga..

W walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej HIIT znacznie przewyższa cardio o stałym tempie. Wyższe tętno jest znacznie bardziej efektywne.

Dlatego pytanie brzmi: jak określić optymalne tętno do spalania tłuszczu?

Najlepiej oglądać podczas ćwiczeń beztlenowych i aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe są zwykle wykonywane w stałym tempie, podczas którego organizm jest w stanie dostarczać mięśniom tlen i energię przez nieokreślony, bardzo długi czas..

Najlepszym przykładem jest bieganie..

W przeciwieństwie do tego ćwiczenia beztlenowe nie mogą trwać długo, ponieważ organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu dla tego obciążenia. Podczas ćwiczeń beztlenowych oddychanie szybko ulega zaburzeniu i osoba jest zmuszona do zatrzymania się, a tętno jest znacznie wyższe.

Stopniowo zwiększając intensywność ćwiczenia, przechodzi ono od aerobowego do beztlenowego. Ten punkt przejściowy nazywany jest progiem beztlenowym..

Tętno, z jakim to się dzieje, różni się w zależności od osoby. Wszystko zależy od wagi, wieku i ogólnego poziomu sprawności. Dla większości ludzi ten próg beztlenowy wynosi 70% maksymalnego tętna (patrz kalkulator powyżej). Z reguły jest to około 130 uderzeń na minutę. To, jakie tętno musisz osiągnąć, zależy od poziomu wytrenowania. Podczas treningu HIIT maksymalna częstotliwość wzrasta powyżej 160 uderzeń. To 90% Twojego maksymalnego tętna.

Przykład treningu HIIT:

Biegnij z przyspieszeniem (sprint przez 30 sekund), następnie odpocznij przez 3 minuty. Z drugiej strony sprint 30 sekund, odpoczynek i tak dalej. Łącznie 5-7 interwałów.

Nawet podczas odpoczynku tętno będzie powyżej 110 uderzeń na minutę. Dlatego podczas całego treningu cardio o wysokiej intensywności (zwykle 20-30 minut) średnie tętno jest bardzo bliskie lub przekracza próg beztlenowy. W rezultacie powstaje znaczny dług tlenowy, a po zakończeniu ćwiczeń organizm zużyje nadmiar tlenu, aby powrócić do normy. Jednocześnie znaczna ilość rezerw tłuszczu jest spalana przez długi czas - „dopalanie” kalorii w wyniku przyśpieszonego metabolizmu.

Wniosek

Według wielu współczesnych badań im intensywniejsze ćwiczenia, tym bardziej jest w stanie spalić tłuszcz. Im wyższa intensywność, tym wyższe tętno.

Innymi słowy, obciążenia z wysokim tętnem są znacznie lepsze od mniej intensywnych..

Optymalne tętno do spalania tłuszczu to 80-90% tętna maksymalnego. W ten sposób ćwiczenia spalają więcej kalorii i przekraczają próg beztlenowy. W efekcie aktywowany jest metabolizm, a zwiększa się zużycie tlenu - prowadzi to do tego, że nawet po zakończeniu obciążenia organizmu aktywne spalanie tłuszczu utrzymuje się przez długi czas..

Jakie powinno być tętno, aby spalić tłuszcz

Tętno spalania tłuszczu można obliczyć za pomocą uproszczonego wzoru - 220 minus wiek, z tej liczby biorą 50% dla dolnej granicy i 70% dla górnej. Niższe wartości nie pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a przekroczenie górnej granicy przeciąża serce.

Optymalne zajęcia to aerobik lub cardio, takie jak bieganie, spacery, rower treningowy lub stepper. Pomaga również trening obwodowy z naprzemiennymi ćwiczeniami siłowymi i aerobowymi. Ten ostatni typ zapewnia wystarczające obciążenie w 30 minut, podczas gdy dla reszty minimalny czas to 40-45 minut.

Czy tętno naprawdę pomaga spalać tłuszcz?

Zostało eksperymentalnie odkryte, że aby spalić tłuszcz w organizmie, potrzebujesz tętna w granicach 50-70% maksymalnego dopuszczalnego (220 minus wiek).

Krótkie treningi (około pół godziny) i niska intensywność pozwalają pozbyć się niedawno spożywanych węglowodanów z pożywienia (awaryjne, szybkie zaopatrzenie w energię). Pomoże to tylko nie przybrać na wadze przy prawidłowym obliczeniu kalorii, a proces rozszczepiania i utleniania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po dobrym rozgrzaniu organizmu i po 35-40 minutach ćwiczeń.

Niezależnie od straconych kalorii, wymagane tętno podczas ćwiczeń z dostateczną podażą tlenu (aerobowe) wpływa pozytywnie na organizm:

• rozpoczyna aktywne wykorzystanie zgromadzonego tłuszczu;
• zwiększa wrażliwość komórek na insulinę;
• normalizuje stosunek hormonów sytości i głodu;
• pomaga obniżyć ciśnienie krwi przy nadciśnieniu;
• przyczynia się do nabywania wytrzymałości i lepszej tolerancji wysiłku.

Obliczenie tętna (tętna) podpowiada również górną granicę dla niewytrenowanej osoby, której kategorycznie nie można przekroczyć, aby nie zakłócać pracy mięśnia sercowego. Jeśli osoba o średnim treningu przekracza 80% maksymalnego tętna, wówczas proces spalania tłuszczu ustaje, gdyż organizm zaczyna wykorzystywać zapasy węglowodanów (glikogenu) w wątrobie, co również jest efektem niepożądanym.

Przy ekstremalnych obciążeniach mięśnie cierpią na brak tlenu, w tym serce.

Przy jakim pulsie spalany jest tłuszcz

Tłuszcz jest spalany z tętnem przekraczającym połowę maksymalnego dopuszczalnego, a górna granica jest nieco inna dla mężczyzn i kobiet. Istnieją również funkcje doboru optymalnego tętna podczas chodzenia, biegania, ćwiczeń na symulatorze. Treningi cardio mogą również odbywać się w formie tańca, pływania, cyklicznych obciążeń okrężnych i interwałowych.

Wśród kobiet

Tło hormonalne u kobiet zapewnia tworzenie rezerw energii do pełnienia głównej funkcji - macierzyństwa. Dlatego dość trudno jest osiągnąć spadek tkanki tłuszczowej, aw przypadku otyłości same komórki temu zapobiegają, ponieważ wytwarzają własne hormony. Najbardziej efektywne ćwiczenia to ćwiczenia aerobowe:

• biegać,
• taneczny aerobik,
• pływanie,
• nordic walking,
• Jazda rowerem,
• łyżwy.

Odstęp impulsów musi być utrzymywany w granicach 50-70% wartości maksymalnych. Na przykład kobieta ma 35 lat. Maksymalne tętno wyniesie 220-35 = 185. Niższy poziom to 185x50% = 92,5, co oznacza, że ​​tętno poniżej 93 uderzeń na minutę jest nieefektywne w spalaniu tłuszczu. Górne wartości to 185x70% = 129,5 (zaokrąglone 130), czyli trening z pulsem 130 uderzeń na minutę nie daje oczekiwanego rezultatu i może pogorszyć pracę serca.

U mężczyzn

Cechą męskiego ciała jest duża objętość masy mięśniowej. Aby aktywnie włączyć go do treningu, potrzebujesz większej intensywności ćwiczeń, zmiany rytmu i obciążenia. Pasmo tętna jest obliczane w zakresie 60-75% wartości maksymalnych.

Na przykład mężczyzna ma 40 lat. Maksymalne tętno to (220 minus 40) 180 uderzeń / min. Dolna granica to 180x60% = 108, górna to 180x75 = 135. Oznacza to, że na treningu puls powinien wynosić 108-135 uderzeń na 1 minutę..

Obejrzyj ten film o tym, jakie tętno potrzebujesz, aby spalić tłuszcz:

Podczas treningu cardio na maszynie stepowej

Stepper to popularny dwupedałowy trenażer, który symuluje podjazd. Podczas ćwiczeń na takim sprzęcie trenerzy zalecają zwiększenie tętna do 65-70% wartości maksymalnych w celu zwiększenia dopływu tlenu do narządów. W takim przypadku można osiągnąć szybkie spalanie tłuszczu..

Jeśli wytrzymałość jest słaba i przy takiej intensywności można trenować nie dłużej niż pół godziny, wówczas w pierwszych treningach zaleca się zwiększenie tętna do 55-60% maksimum. W miarę wzrostu tolerancji na wysiłek lepiej przyspieszyć tempo. Normalne tętno podczas treningu cardio jest zwykle utrzymywane na poziomie 120-130 uderzeń / minutę.

Podczas biegania

Bieganie jest uważane za jeden z najlepszych sposobów spalania tłuszczu. Jest to trening aerobowy, który zwiększa wytrzymałość, wzmacnia serce i przyspiesza metabolizm. Dla początkujących ważne jest, aby nie przekraczać tętna 125-130 uderzeń na minutę, aw przypadku chorób serca i naczyń górna granica tętna to 115-120. Niewytrenowany powinien zacząć od lekkiego joggingu i, jeśli to konieczne, przejść na szybki marsz dla odpoczynku.

Podczas chodzenia

Chodzenie nadaje się do treningu na starość, przy zapaleniu stawów, po poważnych chorobach i operacjach. Łatwo jest dozować, przyspieszając i zwalniając tempo. Najlepszym wyborem jest chodzenie skandynawskie, ponieważ obciąża również obręcze barkowe, a stawy kolanowe i biodrowe są bezpieczne. Tętno podczas treningu powinno znajdować się na poziomie 60-70% maksymalnego. Lekcja spalania tłuszczu trwa co najmniej 45 minut.

Na rowerze stacjonarnym

Obciążenie roweru stacjonarnego spada głównie na mięśnie nóg, ale dodatkowo w pracę włączane są mięśnie ciała. Dla aktywnego spalania tłuszczu zaleca się osiągnięcie tętna bliskiego 65-70% wartości maksymalnej.

Treningi okrężne

Trening obwodowy obejmuje naprzemiennie ćwiczenia siłowe i aerobowe. Na przykład wybierają 5-6 różnych rodzajów ruchów i wykonują je bez zatrzymywania się. Po jednym okrążeniu zrób sobie przerwę do 1 minuty i powtórz cykl jeszcze kilka razy. Zalety tej metody:

• przyspiesza metabolizm;
• zwiększa wytrzymałość fizyczną;
• wzmacnia mięśnie całego ciała i mięsień sercowy;
• Na pełne zajęcia wystarczy 30 minut.

Przykład sporządzenia treningu obwodowego:

• 15 przysiadów;
• Podnieś i obniż nogi 20 razy z pozycji leżącej;
• 15 pompek;
• 16 wykroków do przodu (8 na każdą nogę);
• 30-sekundowa deska.

Obliczanie tętna do spalania tłuszczu: idealne i optymalne dla wieku

Metoda maksymalnego tętna i wzór Karvonena służą do obliczenia idealnego lub optymalnego tętna według wieku do spalania tłuszczu. Podstawową zasadą ich stosowania jest to, że pierwsza metoda nadaje się do równomiernego obciążenia, a druga do cyklicznych przemian..

Na przykład podczas biegania na długich dystansach wystarczy znać maksymalne i minimalne wartości tętna do spalania tłuszczu, a przy naprzemiennym biegu lekkim i przyspieszonym stosuje się formułę Karvonena.

Metodą maksymalnego tętna

Najwyższe tętno na minutę to granica możliwości fizycznych osoby podczas najbardziej intensywnego treningu. Najprostsza formuła to 220 minus wiek, a udoskonalona formuła to 205,8 minus wiek pomnożony przez współczynnik 0,685. Po obliczeniu wartości granicznej obliczany jest wymagany interwał - 60-70% maksymalnego tętna.

Zakres według wzoru Karvonena

Docelowy zakres tętna do spalania tłuszczu jest obliczany na podstawie wzoru Karvonena. Dla niej musisz znać puls w spoczynku. Jest mierzony rano, bez wstawania z łóżka, 3-5 dni i obliczana jest średnia. Etapy dalszych obliczeń:

1. Oblicz maksymalne tętno za pomocą wzoru: 205,8 - wiek pomnożony przez 0,685.
2. Odejmij tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego.
3. Wynikowy wskaźnik mnoży się przez żądaną intensywność (60 lub 70%).
4. Dodaj tętno spoczynkowe.

Przykład obliczenia dla kobiety w wieku 30 lat z tętnem spoczynkowym 62 uderzeń na minutę:

1. Maksymalne tętno to 185 (205,8-30x0,685).
2. Rezerwa tętna 185-62 = 123.
3. Dolna granica 123 x 0,6 + 62 = 135, górna 123 x 0,7 + 62 = 148.

Doskonałym rozwiązaniem do śledzenia tętna byłyby pulsometry, jednak nawet w przypadku ich braku można określić poziom obciążenia na podstawie osobistych odczuć.

Obejrzyj ten film, jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu:

Puls strefy spalania tłuszczu: wzór obliczeniowy

Zgodnie ze wzorem do obliczania tętna maksymalnego (wiek 220 lat) określa się nie tylko strefę spalania tkanki tłuszczowej, czyli tętno, przy którym tłuszcz się „spala”, ale także inne strefy tętna:

• odpoczynek (tętno początkowe) - 35-40% maksimum, mierzone jest po śnie, aw okresie aktywności należy odpoczywać przez co najmniej 10 minut;
• aktywność lekka 50-60% - nadaje się do ćwiczeń, ćwiczeń terapeutycznych;
• średnia aktywność 60-70% - używana podczas chodzenia;
• tlenowe 70-80% - do takich wskaźników tętno wzrasta podczas biegania, tańca;
• strefa beztlenowa (za mało tlenu, organizm trenuje, aby znosić głód tlenowy, odpowiednia tylko dla sportowców) - 80-90%.

Metody oceny wyników

Aby ocenić, jak efektywnie spalany jest tłuszcz podczas treningu, należy policzyć tętno na nadgarstku lub tętnicy szyjnej podczas przerwy między ćwiczeniami. Najpierw pobierane są 2-3 oddechy, a następnie za pomocą stopera liczba uderzeń jest liczona w ciągu 10 sekund i mnożona przez 6.

Istnieje również przybliżony sposób określenia stopnia stresu. Aby to zrobić, musisz skupić się na umiejętności mówienia:

• bardzo lekki - bez trudności;
• łatwe - minimalny wysiłek, ale wszystkie wyrażenia można wymówić;
• średni - występuje niewielka trudność;
• umiarkowany - trudno mówić;
• wysoki - słowa są podawane z wielką trudnością z powodu duszności.

Zalecenia dotyczące odchudzania

Aby osiągnąć utratę wagi, ważne jest przestrzeganie podstawowych zaleceń:

• aktywne ćwiczenia aerobowe trwają co najmniej pół godziny;
• przed rozpoczęciem treningu wymagana jest rozgrzewka (7-10 minut), aby rozgrzać mięśnie, co pomaga uniknąć kontuzji;
• na koniec konieczne jest rozciągnięcie mięśni (10-15 minut);
• z biegiem czasu mięśnie i układ sercowo-naczyniowy przyzwyczajają się do tego samego rodzaju obciążenia, przestają trenować, dlatego ważne jest, aby płynnie zwiększać intensywność i czas trwania, zmieniać różne rodzaje sportów;
• nie musisz codziennie ćwiczyć, optymalna częstotliwość chodzenia na siłownię lub treningu na świeżym powietrzu to 4 razy w tygodniu;
• w przypadku utraty wagi spożycie posiłku przed zajęciami nie powinno być później niż 2 godziny;
• musisz stworzyć deficyt kalorii - wydawaj więcej niż otrzymujesz, w przeciwnym razie żadna aktywność fizyczna nie zadziała.

A tutaj jest więcej o tym, jak mierzyć puls.

Tętno spalania tłuszczu mieści się w przedziale 50-70% maksymalnego dopuszczalnego (220 - wiek). Ćwiczenia z odpowiednią intensywnością zapobiegają przeciążeniom mięśnia sercowego, zwiększają tolerancję wysiłku.