Dieta wysokocholesterolowa - lista żywności

Cholesterol jest wysoce kontrowersyjną substancją chemiczną. Ze swej natury ta organiczna substancja jest alkoholem tłuszczowym. W większości cholesterol jest wytwarzany przez organizm ludzki (wątroba, prawie 75%), aw niewielkich ilościach jest dostarczany z pożywieniem: tłustym mięsem itp. (Około 25%).

Sam cholesterol nie jest ani „zły”, ani „dobry”. Z jednej strony substancja ta bierze udział w syntezie aktywnych białek (hormonów) i struktur komórkowych. Z drugiej strony, zbierając się niepotrzebnie, zaczyna osadzać się na ścianach naczyń krwionośnych, tworząc warstwy zwężające światło, co może powodować niedokrwienie narządu.

Zatem zarówno brak, jak i nadmiar cholesterolu są złe. Ale jeśli organizm sam poradzi sobie z niedoborem, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi wymaga zmiany diety i stylu życia. Oczywiście jest to nieco bardziej skomplikowane i wymaga od osoby niezwykłego wolicjonalnego wysiłku. Dieta z wysokim cholesterolem to właściwy wybór, z naszego artykułu poznasz wszystkie niuanse zdrowej diety.

Lista produktów zwiększających poziom cholesterolu we krwi

Aby uniknąć zwiększonego stężenia cholesterolu we krwi, konieczne jest ograniczenie spożycia następujących pokarmów (aw przypadku znacznego wzrostu poziomu całkowicie je porzucić):

Żółtko kurczaka. Największa ilość cholesterolu znajduje się w żółtku jaja kurzego. 100 g żółtka zawiera 1234 mg cholesterolu. Jedno żółtko zawiera około 210 mg, podczas gdy całe jajko zawiera 212 mg.

Jajko jest jednak produktem kontrowersyjnym, ponieważ oprócz cholesterolu zawiera kolejne 400 mg lecytyny, która obniża poziom złego cholesterolu we krwi. I jest go tak dużo, jak potrzeba, aby cholesterol z żółtka nie szkodził organizmowi.

Wątroba, pasztet z wątroby. Ponieważ cholesterol jest syntetyzowany przez wątrobę, największa ilość stężonego cholesterolu znajduje się w tym narządzie. Wszystkie dania z wątroby zawierają cholesterol: pasztety itp. 100 gramów produktu zawiera do 500 mg cholesterolu.

Kawior rybny. Wszystkie rodzaje kawioru zawierają dużą ilość cholesterolu, do 300 mg na 100 gramów.

Zastępuje masło. W ostatnim czasie naturalny olej został zastąpiony margaryną i olejem palmowym. Te pokarmy, chociaż nie są bogate w cholesterol, są nie mniej, jeśli nie bardziej szkodliwe..

Krewetka. Zawartość cholesterolu w krewetkach jest dość wysoka. Według zachodnich źródeł krewetki zawierają 150-200 mg cholesterolu, a według źródeł krajowych tylko 65 mg.

Fast food (fast food). Ma wysoką zawartość tłuszczu, w związku z czym wątroba musi produkować znaczną ilość cholesterolu do syntezy soków trawiennych.

Margaryna. Formalnie nie zawiera cholesterolu, ponieważ jest wytwarzany z tłuszczów roślinnych. Jednak margaryna jest bogata w tłuszcze trans, które są trudne do przetworzenia przez wątrobę. W rezultacie organizm jest zmuszony do produkcji ogromnych ilości cholesterolu..

Kiełbasy, wędliny. Zawiera sam cholesterol, a także jest bogaty w tłuszcze nasycone, których przetwarzanie wymaga cholesterolu.

Krem tłusty. Im wyższa zawartość tłuszczu w tym produkcie mlecznym, tym więcej cholesterolu syntetyzuje wątroba i tym wyższe jest jego stężenie we krwi..

Produkty serowe. Ser, chociaż nie jest rekordzistą pod względem zawartości cholesterolu, nadal go zawiera. Najwyższe stężenie w twardym serze.

Mimo wszystko, co zostało powiedziane, kwestia roli pożywienia w nadmiarze cholesterolu jest raczej kontrowersyjna. Nie udowodniono związku między wzrostem stężenia cholesterolu we krwi a dietą człowieka. Dlatego zalecenia dotyczące odmowy przyjęcia określonej żywności są wątpliwe. U zdrowej osoby przejściowy wzrost poziomu cholesterolu to mały problem, z którym organizm może sobie poradzić samodzielnie..

Lista produktów, które obniżają poziom cholesterolu we krwi

Spożycie wielu pokarmów pomaga w normalizacji poziomu cholesterolu we krwi:

Żywność bogata w tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Jeśli dana osoba ma podwyższony poziom cholesterolu we krwi, sensowne jest zastąpienie pokarmów nasyconych tłuszczami zwierzęcymi pokarmami zawierającymi tłuszcze roślinne. Należą do nich na przykład olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, awokado itp. Stosowanie diety wykorzystującej tłuszcze roślinne może obniżyć poziom cholesterolu we krwi nawet o 20%.

Zboża (otręby). Chociaż otręby są produktem ubocznym, są potężnym narzędziem w walce z cholesterolem. Podstawą otrąb jest błonnik, który pełni rolę „balastu” i zapobiega wchłanianiu cholesterolu do ścian jelit i dalszej penetracji do krwiobiegu. Dzięki otrębom możesz obniżyć poziom cholesterolu o prawie 15% (7-15%).

Siemię lniane. Udowodniono, że siemię lniane jest skuteczne w walce z cholesterolem. Według badań, zaledwie 45-50 gramów nasion słonecznika dziennie może obniżyć stężenie cholesterolu o prawie 8%, aw niektórych przypadkach o 15%..

Czosnek. Surowy czosnek jest doskonałą pomocą w usuwaniu nadmiaru cholesterolu we krwi. Jest w stanie obniżyć poziom tej substancji o prawie 12%..

Orzeszki ziemne (migdały). Według przeprowadzonych badań spożywanie migdałów wpływa korzystnie na dynamikę cholesterolu we krwi. Spożywanie go w pożywieniu pomaga obniżyć stężenie alkoholu tłuszczowego o 8-10%.

Owoce, warzywa, czerwone jagody. Pokarmy z czerwonych roślin zawierają powszechny barwnik zwany likopenem. To on nadaje ten kolor warzywom, owocom i jagodom. Naukowcom nie udało się zidentyfikować bezpośredniego związku między dynamiką cholesterolu a ilością spożywanego likopenu, jednak według niektórych doniesień ich włączenie do diety może obniżyć poziom cholesterolu o prawie 18%.

Orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pistacje. Mają zdolność eliminacji cholesterolu. Jednak największą skuteczność ich działania obserwuje się w połączeniu ze spadkiem spożycia tłustych potraw zwiększających poziom cholesterolu. W takim przypadku orzechy mogą obniżyć wskaźnik o 9-10%..

Mąka jęczmienna, kasze. Jęczmień jest bardziej odpowiedni do walki z cholesterolem niż kasza pszenna. Te wyniki uzyskali badacze. Jęczmień może obniżyć poziom cholesterolu we krwi nawet o 8%.

Zielona herbata). Tradycyjnie uważany za przydatny produkt na Wschodzie. Chociaż jego zdolność do eliminacji cholesterolu jest niższa niż w przypadku innych produktów z tej listy (około 4-5%), spożycie herbaty jest dostępne dla każdego.

Czekolada (ciemna, o zawartości proszku kakaowego co najmniej 70%). Podobnie jak zielona herbata ma minimalnie wyraźną zdolność eliminacji cholesterolu (4-5%). Jednak jego spożywanie jest nie tylko uciążliwe dla człowieka, ale także niezwykle przyjemne.

Czy można jeść masło, jajka, krewetki, pić alkohol?

Czy olej jest możliwy przy wysokim poziomie cholesterolu?

Aktywny rozwój przemysłu spożywczego doprowadził do tego, że nawet najbardziej nieszkodliwe i znane osobie od dzieciństwa produkty zaczęto oskarżać o wysoki stopień uszkodzenia ciała. Ten los nie został oszczędzony i masło. Ale czy produkt mleczny przyjemny w smaku i kolorze jest naprawdę tak szkodliwy, czy też chodzi o wyeliminowanie „naturalnego konkurenta” na rzecz syntetycznych past do smarowania i margaryny?

Głównym i jedynym argumentem zwolenników szkodliwości oleju jest jego wysoka zawartość tłuszczu. Zawartość tłuszczu w maśle waha się od 72% do 82%, czyli naprawdę dużo.

Koncentrując się jednak na tym formalnym wskaźniku, przeciwnicy ropy nie brali pod uwagę wielu innych czynników:

Przeprowadzono badania naukowe. Naukowcy połączyli dwie grupy kontrolne. Aktywnie spożywane masło. Drugi to jego substytuty: pasta do smarowania i margaryna. Podczas eksperymentu stwierdzono, że poziom cholesterolu we krwi osób z pierwszej grupy kontrolnej nie uległ podwyższeniu, ponadto u niektórych stężenie cholesterolu spadło poniżej poziomu wyjściowego. Członkowie drugiej grupy kontrolnej mieli poziom cholesterolu powyżej poziomu wyjściowego i powyżej ustalonej normy. Formalnie tak się nie stało, a pasta do smarowania i margaryna są wykonane z substancji syntetycznych i tłuszczów roślinnych. Jednak do przetworzenia przez organizm wymagają większej siły, dlatego wątroba musi pracować znacznie intensywniej i wytwarzać cholesterol;

Naturalne masło zawiera nie tylko cholesterol, ale także substancję taką jak lecytyna. Daje odwrotny efekt, rozkładając cząsteczki cholesterolu i obniżając jego stężenie we krwi. Proporcjonalna zawartość lecytyny i cholesterolu w maśle jest zbalansowana, więc można argumentować, że olej nie ma szkodliwego wpływu na organizm.

Eksperymenty przeprowadzono również na szczurach. Wyniki były identyczne. Masło nie tylko nie zwiększa, ale może również obniżyć poziom cholesterolu.

Musisz jednak zrozumieć, że mówimy o użyciu świeżego masła, a nie smażeniu na nim.!

Dlatego nie warto jednoznacznie ufać zaleceniom dotyczącym ograniczenia spożycia masła. Chociaż zawiera cholesterol i ma wysoką zawartość tłuszczu, cholesterol jest równoważony lecytyną, aw porównaniu z produktami syntetycznymi olej jest bardziej znany organizmowi. Dlatego jest stosunkowo łatwy do strawienia. Ataki zwolenników zdrowego stylu życia w tym przypadku są nie do utrzymania. Jednak nie powinieneś też nadużywać masła. Ważne jest, aby kierować się poczuciem proporcji we wszystkim..

Jajka podnoszą poziom cholesterolu?

Wszyscy aktywnie spożywają jajka. Jajko kurze jest obecne na każdym stole. Ostatnio jednak pojawia się coraz więcej wezwań do ograniczenia spożycia jajek, a zwłaszcza gorliwi zwolennicy zdrowego stylu życia opowiadają się za całkowitym odrzuceniem jaj. To stanowisko jest przestarzałe, a mit o szkodliwości jaj już dawno został obalony..

W krajach Europy Zachodniej i USA na początku XX wieku przeprowadzono badania, zgodnie z którymi okazało się, że jajko zawiera ogromną ilość cholesterolu, około 1234 mg na 100 gramów produktu, kolosalna liczba. Szczyt histerii cholesterolowej nastąpił w latach 70. Na Zachodzie mit o roli jajeczek w podwyższaniu poziomu cholesterolu i rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych został rozwiany w latach 90., w Rosji i krajach WNP nadal istnieje..

Problem w tym, że zwolennicy cholesterolowej teorii miażdżycy i przeciwnicy jaj nie biorą pod uwagę wielu ważnych punktów..

Zakładają, że wysokie stężenie cholesterolu jest samo w sobie niebezpieczne i powoduje zatykanie naczyń krwionośnych warstwami cholesterolu (blaszkami). To prawda, ale teza, że ​​im wyższe spożycie pokarmów bogatych w cholesterol, tym wyższe stężenie cholesterolu we krwi, jest błędna..

Należy pamiętać o dwóch czynnikach:

Cholesterol nie występuje w postaci wolnej. Jest transportowany przez organizm przez specjalne białka;

Sam cholesterol nie jest ani „dobry”, ani „zły”. Staje się takim tylko w połączeniu z białkami.

Kiedy cholesterol oddziałuje z białkami transportowymi, powstaje lipoproteina o małej gęstości (inaczej LDL) lub lipoproteina o dużej gęstości (HDL). Cholesterol o niskiej gęstości to tak zwany „zły cholesterol”. To on osiada na ścianach naczyń krwionośnych. Wysoka gęstość - „dobry cholesterol”.

Nie można jednoznacznie powiedzieć, w jaki cholesterol zamieni się tłuszcz z kurzego jaja. Wszystko zależy od tego, co jesz po drodze. Na przykład jajecznica smażona na maśle z kiełbasą przyczyni się do produkcji „złego” cholesterolu. Jajko na twardo nie jest. Ale nawet w tym przypadku nie wszystko jest takie proste, a to stwierdzenie nie jest aksjomatem.

W każdym razie ilość syntetyzowanego cholesterolu (nawet „złego”) będzie tak mała, że ​​nie będzie w stanie spowodować żadnych poważnych konsekwencji dla zdrowia ludzkiego..

A poza tym nie zapominaj, że jajka to prawdziwa spiżarnia lecytyny - do 400 mg w jednym jajku. Obniża zły cholesterol i ma wiele innych korzystnych właściwości..

Dlatego nie ma ograniczeń dotyczących spożycia liczby jaj. Jeśli dana osoba jest zdrowa, może zjeść tyle jajek, ile chce. Ograniczenia dotyczą tylko osób, które mają specyficzny dziedziczny metabolizm, w wyniku którego powstaje głównie „zły” cholesterol. Jednak liczba takich osób jest bardzo mała..

Dlatego na całym świecie dietetycy, gastroenterolodzy, kardiolodzy wykluczyli jaja z listy szkodliwych produktów..

Ile cholesterolu jest w krewetkach?

Kilka lat temu w programie prowadzonym przez Elenę Malyshevę padło stwierdzenie o szkodliwości krewetek. Zdaniem prezentera krewetki zawierają dużą ilość cholesterolu, dlatego są niezwykle szkodliwe dla zdrowia, a ich spożycie może powodować rozwój miażdżycy..

Czy tak jest naprawdę? Rzeczywiście, te skorupiaki są prawdziwymi rekordzistami pod względem zawartości cholesterolu wśród wszystkich owoców morza. Wartość stężenia w nich cholesterolu oscyluje wokół 190 mg na 100 gramów produktu. To mniej niż w jajku kurzego, ale wciąż dużo. Nie bierze pod uwagę, że krewetka zawiera minimum tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego po prostu nie może promować syntezy złego cholesterolu..

Ponadto krewetki zawierają wiele przydatnych substancji: F, K, Ca, I (niezbędne do normalnego funkcjonowania tarczycy), witaminy i inne niezbędne związki. Okazuje się, że paradoks: krewetki należy spożywać, ponieważ są bardzo przydatne, ale nie należy ich spożywać, ponieważ zawartość cholesterolu w tych skorupiakach jest wysoka..

Aby zrozumieć temat i ostatecznie zakończyć kwestię niebezpieczeństw krewetek, warto odwołać się do zagranicznych doświadczeń.

Na początku lat 90. histeria cholesterolowa ustąpiła w krajach zachodnich, ale zaczęto mówić o szkodliwości krewetek. Powodem tego było badanie przeprowadzone pod koniec lat 60., którego istotą był następujący eksperyment.

Grupa kontrolna była aktywnie karmiona krewetkami, około 290 gramów dziennie. W wyniku pomiarów kontrolnych okazało się, że stężenie cholesterolu we krwi wszystkich badanych wzrosło. Jednak podniósł się nie tylko „zły” cholesterol, ale także „dobry” cholesterol. Co więcej, „dobrych” było prawie dwa razy więcej. Oznacza to, że ryzyko miażdżycy nieco się zmniejszyło, a krewetki nie mogą stać się przyczyną tej groźnej choroby. W eksperymencie wzięło udział 18 osób. Oczywiście tej grupy kontrolnej nie można uznać za absolutny test prawdy, ponieważ jest zbyt mało statystyk..

Ale w krajach zachodnich krewetki nie są dziś uważane za szkodliwe. Tezę o korzyściach płynących z krewetek można pośrednio potwierdzić śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia w krajach azjatyckich. Tak więc Japonia jest na ostatnich miejscach pod tym wskaźnikiem.

Należy pamiętać, że cholesterol zawarty w pożywieniu nie zmienia się w „zły” lub „dobry” sam z siebie, ale pod wpływem odpowiedniej żywności. Jeśli krewetki są częścią jakiegokolwiek tłustego dania, istnieje duże prawdopodobieństwo przekształcenia cholesterolu w szkodliwą formę. Po usmażeniu na maśle i spożyciu z tłustymi potrawami korzyści krewetek są znacznie ograniczone, ale szkodliwość staje się istotna.

Dlatego informacje przesyłane z ekranów telewizyjnych nie zawsze są prawdziwe. Optymalnie ugotowane krewetki i zjedzone z odpowiednimi pokarmami przyniosą korzyści. Smażenie na maśle może zwiększyć stężenie cholesterolu, ale jedzenie krewetek gotowanych w „szkodliwy” sposób w określonych ilościach jest dopuszczalne. Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać.

Alkohol podnosi poziom cholesterolu?

Wśród zwykłych ludzi istnieją dwa główne punkty widzenia dotyczące wpływu napojów alkoholowych na stężenie cholesterolu we krwi. Niektórzy twierdzą, że alkohol jest najczystszą trucizną, która zwiększa poziom alkoholu tłuszczowego. Z drugiej strony inni są przekonani o korzyściach płynących z alkoholu i jego zdolności do rozkładania i eliminowania cholesterolu. Oba pomysły są błędne.

Decydując o wpływie produktów zawierających alkohol na poziom cholesterolu, należy wziąć pod uwagę kilka punktów:

Ważne jest, aby wiedzieć, o jakim rodzaju alkoholu mówimy.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę dozowanie napojów.

Najczęściej do walki z cholesterolem ludzie spożywają wódkę, whisky, wino lub koniak. Mają inny skład i na różne sposoby wpływają na organizm:

Whisky. Whisky ze słodu ma wyraźne działanie przeciwcholesterolowe. Faktem jest, że ten napój alkoholowy zawiera silny przeciwutleniacz - kwas elagowy. Aktywnie walczy z wolnymi rodnikami i jest w stanie usunąć nadmiar cholesterolu;

Wódka. Wódka nie jest w stanie zapewnić żadnego efektu terapeutycznego (jeśli chodzi o cholesterol). Jego spożycie jest nie tylko bezużyteczne z medycznego punktu widzenia, ale także niebezpieczne. Często pozbawieni skrupułów producenci używają alkoholu technicznego (alkohol metylowy zamiast alkoholu etylowego) w celu obniżenia kosztów produkcji (tzw. Wódka „palona”). Metyl może spowodować poważne zatrucie, któremu prawie zawsze towarzyszy całkowita i nieodwracalna utrata wzroku. Śmiertelna dawka to około pół łyżki stołowej. Tak więc, dążąc do obniżenia poziomu cholesterolu za pomocą wódki, możesz stracić zdrowie, a nawet życie;

Koniaki, likiery. Koniak i likiery są bogate w aktywne substancje biologiczne. Mają wyraźne działanie przeciwutleniające i mogą obniżać poziom cholesterolu;

Wino wytrawne. Podobnie jak koniak, wino ma działanie przeciwutleniające i przeciwcholesterolowe..

Tak więc ze wszystkich napojów alkoholowych koniaki, whisky słodowe i dobre wina mogą mieć mniej lub bardziej wyraźny efekt bez niepotrzebnego uszczerbku na zdrowiu. Ale ich niekontrolowane użycie przynosi niezwykle destrukcyjne konsekwencje i nie ma mowy o żadnych korzyściach. Podobnie jak w przypadku każdego leku, ważne jest przestrzeganie „dawkowania”.

Dawka terapeutyczna zależy również od rodzaju napoju. Całkowicie zdrowa osoba z wysokim poziomem cholesterolu we krwi może przyjmować:

35-45 ml likieru lub brandy;

145-155 ml wytrawnego czerwonego wina;

40 ml whisky słodowej.

Taką ilość należy spożyć w ciągu tygodnia, a nie codziennie. Nie zapominaj, że przy przyjmowaniu wielu leków mających na celu zwalczanie cholesterolu alkohol jest przeciwwskazany. W przypadku przyjmowania tych leków równolegle z alkoholem nie będzie efektu terapeutycznego, a skutki uboczne staną się znacznie silniejsze..

Tak więc, choć alkohol w pewnych dawkach może pozytywnie wpływać na stężenie cholesterolu, to nadal nie warto go przyjmować w celach leczniczych..

Dieta na wysoki poziom cholesterolu u mężczyzn - żywność i opcje żywieniowe

Miażdżyca tętnic w wyniku wysokiego poziomu cholesterolu dotyczy obu płci, ale do 50 lat problem ten występuje rzadziej wśród kobiet. Mężczyźni już od 30 roku życia zaliczają się do grupy ryzyka ze względu na cechy fizjologiczne i styl życia. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w metabolizmie cholesterolu, ponieważ jedna piąta lipoprotein i trójglicerydów dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem. Pozostałe 80% ma pochodzenie endogenne, dlatego w przypadku przekroczenia normy może być wymagana nie tylko dieta z wysokim cholesterolem u mężczyzn, ale także określone leki, zmiana stylu życia, odrzucenie nałogów.

Przyczyny wzrostu i tempa cholesterolu u mężczyzn

Jak pokazują biochemiczne badania krwi, poziom lipoprotein o niskiej gęstości we krwi wzrasta wraz z wiekiem. Średni maksymalny wskaźnik wynosi 5,2 mmol / l. Jeśli ten kamień milowy zostanie osiągnięty, czas pomyśleć o zmianie diety, a zwiększenie o kilka jednostek jest powodem do farmakoterapii..

Do 30 lat takie wartości u mężczyzn nie są niebezpieczne, ponieważ tempo metabolizmu jest dość wysokie. Ale w późniejszym wieku miażdżyca cholesterolu wzrasta i zaczyna on gromadzić blaszki na ścianach tętnic. Kobiety w tej grupie wiekowej są chronione przez tło hormonalne, w którym dominują estrogeny, ale wśród silniejszej płci gwałtownie wzrasta częstość występowania udarów i zawałów serca.

Dlaczego właśnie mężczyźni po 30 roku życia są podatni na negatywne skutki cholesterolu? Wśród typowych przyczyn są dziedziczne patologie, brak aktywności i przejadanie się, nieprawidłowe działanie układu hormonalnego. Specyficzne czynniki „męskie” obejmują:

• Żywność wysokokaloryczna, składająca się głównie z tłuszczów i węglowodanów oraz zła dieta. Uważa się, że człowiek powinien jeść dużo i gęsto, a współczesny rytm życia przyczynia się również do częstego spożywania fast foodów bogatych w tłuszcze trans i nieregularnych posiłków.
• Posiadanie nawyków szkodliwych dla układu sercowo-naczyniowego, takich jak palenie i picie.
• Chroniczny stres. Czynnik ten negatywnie wpływa na zdrowie kobiet, ale różnica w zachowaniu emocjonalnym obu płci pozwala kobietom okresowo „rozładowywać napięcie”, podczas gdy silna połowa ludzkości kumuluje negatywne emocje.

Dlatego mężczyznom w wieku powyżej 30 lat odradza się unikanie profilaktycznych badań lekarskich i regularne sprawdzanie poziomu cholesterolu. Małe odchylenia pomogą w dostosowaniu zbilansowanej diety z wysokim poziomem cholesterolu we krwi u mężczyzn i unikaniu niektórych potencjalnie niebezpiecznych pokarmów. W poważniejszych przypadkach wskazana jest terapia lekowa..

Zasady żywienia

Nie obawiaj się, że będziesz musiał jeść monotonne i bez smaku. W rzeczywistości przejście na zdrową dietę nie oznacza rezygnacji ze smacznego jedzenia, wystarczy nieznacznie zmniejszyć zawartość kalorii w menu i zrewidować schemat posiłków:

• Uczyń węglowodany złożone (zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce) jako podstawę diety (około 60% całości). Dzięki pektynie, błonnikowi i glikogenowi pomagają normalizować poziom nie tylko cholesterolu, ale także cukru, zmniejszają ryzyko otyłości.
• Zrezygnuj z tłustego mięsa na rzecz dietetycznego. Oznacza to, że zamiast wieprzowiny lub kaczki jedz chudego królika i kurczaka. Jednocześnie spożycie ryb nie jest ograniczone, gdyż zawarty w nich tłuszcz jest nienasycony, przyczyniając się do syntezy HDL („dobrego” cholesterolu).
• Jedz mniej chleba, preferując gotowane z dodatkiem otrębów, a także wczorajsze żyto. Zalecana dzienna porcja to 200 gramów.
• Zmniejsz ilość cukru i soli w żywności. Pokarm solny bezpośrednio przed spożyciem i bardzo umiarkowanie (do 3 g dziennie) oraz używaj nieszkodliwych substytutów zamiast czystego cukru.
• Dieta z wysokim poziomem cholesterolu u mężczyzn wymaga specjalnej diety. Powinno być 5 posiłków, w odstępie nie dłuższym niż 3 godziny, a porcje powinny być małe.
• Ważna jest również metoda gotowania. Preferowane jest duszenie, gotowanie lub pieczenie, ale potrawę należy smażyć jak najmniej..

Miłośnicy kawy, mocnych alkoholi, sody i bogatej czarnej herbaty będą musieli zrezygnować z tych trunków na rzecz soków, kompotów i napojów owocowych. Ale piwo nie jest przeciwwskazane, a nawet odwrotnie jest przydatne. Należy jednak mieć na uwadze, że maksymalna dzienna porcja to 0,5 litra, a samo piwo musi być świeże i naturalne (czyli nie może zawierać chemicznych konserwantów, cukru i innych szkodliwych składników).

Lista tego, czego nie należy jeść przy wysokim poziomie cholesterolu

Niektóre pokarmy o zwiększonym ryzyku rozwoju miażdżycy będą musiały zostać całkowicie porzucone. „Rekordzistami” pod względem zawartości cholesterolu i substancji promujących jego syntezę w organizmie są:

• tłuste mięso i drób - wołowina, wieprzowina, kaczka;
• podroby - wątroba, mózg, nerki;
• sery, masło, inne produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu;
• margaryna, tłuszcze zwierzęce, smalec;
• wędliny, kiełbasy i konserwy;
• słodycze, bułeczki, ciastka;
• napoje alkoholowe, cytryna, mocna herbata i kawa.

Konieczne jest wykluczenie wymienionych produktów z diety przez co najmniej trzy miesiące, jeśli poziom cholesterolu we krwi przekracza normalne wartości..

Co musi znaleźć się w menu

Podstawa diety - pokarmy obniżające poziom cholesterolu we krwi u mężczyzn, które oczyszczają organizm z nadmiaru LDL. Lista zawiera:

• gotowane i świeże warzywa, owoce;
• zboża, chleb z otrębami, rośliny strączkowe;
• ryby morskie, zawierające dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• białka jaj jako źródła białka;
• oleje roślinne;
• soja i grzyby;
• nabiał i sfermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• zielona herbata, napoje owocowe, kompoty, świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw.

Pomocny jest czosnek i niektóre przyprawy (np. Kurkuma). Możesz włączyć do menu i makarony, żółtka, chude mięso, ale w ograniczonych ilościach.

Dieta na wysoki poziom cholesterolu u mężczyzn

Każdy okres, począwszy od 30 roku życia, ma swoje własne cechy i ograniczenia dietetyczne. Tak więc od 30 do 40 menu powinno być jak najbardziej zróżnicowane, chude mięso powinno być spożywane co najmniej 3 razy w tygodniu, a średnie dzienne spożycie kalorii powinno wynosić około 2500-3000 kcal. Jednak wartość energetyczna zależy bezpośrednio od stylu życia: sportowcy potrzebują znacznie więcej (do 5000), a przy siedzącym trybie pracy i nadwadze - nie więcej niż 2000.

Od 40 do 50 roku życia, gdy zachodzą związane z wiekiem zmiany hormonalne i spowolnienie metabolizmu, wartość odżywcza codziennej diety nie powinna przekraczać 2500-3000 kcal. Mięso można spożywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Dieta z wysokim poziomem cholesterolu po 50 latach oznacza całkowite odrzucenie kawy, soli i cukru, prawie całkowite zastąpienie dań mięsnych rybami i zwiększenie udziału niskotłuszczowych produktów mlecznych w menu. Niemniej jednak można zjeść wystarczająco smacznie i urozmaicony nawet przy najsurowszych ograniczeniach..

Opcje dań

Jeśli masz trudności z wyborem i przygotowaniem jedzenia, możesz skorzystać z poniższych opcji dla każdego z 5 posiłków. W menu na tydzień diety z wysokim poziomem cholesterolu u mężczyzn po 50. roku życia można znaleźć wiele pożywnych i urozmaiconych potraw.

Pierwsze śniadania

• zboża gotowane w mleku lub wodzie (z wyjątkiem kaszy manny);
• zapiekanka z twarogu lub ciasta serowe;
• Tost z dżemem;
• omlet białkowy na parze;
• kefir z musli;
• mieszanka orzechów z pestkami i suszonymi owocami.

Jako napoje nadają się imbir lub zielona herbata, które dodają energii i aktywują procesy metaboliczne.

Drugie śniadania

• sałatka jarzynowa z olejem;
• sałatka owocowa z miodem;
• kanapka z otrębów, niskotłuszczowego sera i warzyw;
• sfermentowane napoje mleczne;
• orzechy lub nasiona;
• soki owocowe lub warzywne.

Obiady

Ten posiłek powinien składać się z pierwszego (zupy jarzynowe lub mięso, buliony rybne) i drugiego dania. Co więcej, jeśli w zupie jest mięso lub ryba, wskazane jest, aby na drugą stronę zrobić z potrawami bez nich, skupiając się na innych produktach spożywczych, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi u mężczyzn.

• barszcz lub kapuśniak z chudym mięsem;
• bulion drobiowy;
• ucho;
• zupa grzybowa;
• zupa z przecieru warzywnego;
• pieczona ryba lub mięso;
• gulasz warzywny;
• tłuczone ziemniaki;
• makaron;
• sałatki warzywne.

Przekąski

Te posiłki mogą pomóc złagodzić głód między obiadem a kolacją, zwłaszcza jeśli podawane są posiłki białkowe..

• klopsiki rybne lub mięsne;
• omlet wykonany z całych jaj lub białek;
• kotlety parowe;
• zapiekanka z serem;
• mleko, kefir.

Obiad

Ostatni posiłek powinien być około 2-3 godziny przed snem. Jeśli po kolacji ponownie pojawi się głód, możesz wypić szklankę jogurtu lub kefiru.

• gotowana ryba lub mięso z dodatkiem płatków zbożowych;
• mięso lub ryba pieczona (duszona) z warzywami;
• zapiekanki z ich warzyw z serem lub twarożkiem z owocami;
• kurczak z surówką.

Przy takiej diecie zauważalna poprawa następuje zwykle w ciągu 1-2 miesięcy, a po trzech wskaźnikach stężenia lipoprotein we krwi wraca całkowicie do normy. Jeżeli stale przestrzegasz zalecanej diety i łączysz ją z umiarkowaną aktywnością fizyczną, to prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy maleje wielokrotnie.

Dieta z wysokim cholesterolem: opis, menu, tabela produktów

Wysoki poziom cholesterolu odstrasza nas od reklam produktów dietetycznych, ale czy naprawdę przeraża? A co jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysoki poziom cholesterolu we krwi? Mamy do czynienia z dietetykami.

Lekarze twierdzą, że cholesterol nie jest absolutnym wrogiem. Jest to ważny lipid, który jest wykorzystywany do budowy tkanek, normalizacji układu nerwowego i odpornościowego oraz produkcji witaminy D.Jeśli jednak poziom cholesterolu przekracza normalny poziom 5 mmol / l, istnieje ryzyko miażdżycy, choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu. Około 20% cholesterolu przedostaje się do organizmu wraz z pożywieniem i to na to możemy wpływać przy pomocy specjalnej diety.

Dieta o wysokim poziomie cholesterolu u kobiet powinna uwzględniać poziom dwóch rodzajów cholesterolu we krwi. Lipoproteiny o dużej gęstości (zwane również dobrym cholesterolem) w organizmie kobiety powinny mieć powyżej 1 mmol / l, a lipoproteiny o niskiej gęstości (zły cholesterol) - poniżej 2,5 mmol / l. W przypadku stwierdzenia przekroczenia normalnego poziomu „złego” cholesterolu należy wprowadzić pewne ograniczenia w menu.

Oprócz stosowania diety obniżającej poziom cholesterolu we krwi, lekarze zdecydowanie zalecają podwyższenie poziomu aktywności fizycznej, rzucenie palenia oraz leczenie chorób przewodu pokarmowego i układu hormonalnego w odpowiednim czasie.

Pokarmy obniżające poziom cholesterolu i oczyszczające naczynia krwionośne: dieta chroniąca przed zawałem serca i udarem

Niedopuszczalny składnik, prawdziwe zło, niebezpieczna substancja - jakie „tytuły” nadali cholesterolowi zwolennicy zdrowej diety. Uważa się, że nie ma dla niego miejsca we właściwej diecie ze względu na ryzyko tworzenia się blaszek cholesterolu, rozwoju udaru, zawału serca. Zdrowa dieta powinna obejmować tylko pokarmy obniżające poziom cholesterolu. Jednak wiele zaleceń ma charakter pseudonaukowy, ponieważ nie uwzględniają one wartości tej substancji dla organizmu..

Cholesterol jest niezbędny nie tylko organizmowi, organizm sam go wytwarza. Z całkowitej masy cholesterolu tylko 20% pochodzi z zewnątrz, wraz z pożywieniem, a 80% jest syntetyzowane przez wątrobę. Zbyt niski poziom związków organicznych jest nie mniej niebezpieczny niż wysoki.

Substancja służy do budowy komórek. Tworzy komórki mózgu i wątroby, bierze udział w produkcji hormonów płciowych i witaminy D, hematopoezie i obronie immunologicznej. Szczególnie dużo cholesterolu znajduje się w erytrocytach. Bez niej mężczyźni i kobiety nie mogliby mieć potomstwa, a komórki krwi byłyby bezbronne przed działaniem trucizn hemolitycznych.

Nie tłuszcz, ale alkohol

Ustalono, że cholesterol wcale nie jest tłuszczem, ale raczej alkoholem, który jest słabo rozpuszczalny w cieczy. Porusza się w organizmie przez krwiobieg i aby dostarczyć ważny pierwiastek „w stanie nienaruszonym”, organizm „uszczelnia” go w osłonce białkowej. Ten związek nazywa się lipoproteiną i powstaje kilka takich substancji:

• wysoka gęstość (HDL), tzw. „dobra”;
• cholesterol o niskiej gęstości (LDL) lub „zły”;
• bardzo mała gęstość (VLDL);
• trójglicerydy.

Każda lipoproteina spełnia swoje zadanie i jest produkowana w ustalonych proporcjach. Na przykład zawartość lipoprotein o dużej gęstości stanowi 30 procent całkowitej masy.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) mają niski poziom cholesterolu. Zawierają więcej białka, a oprócz głównej pracy nad budową komórek i hormonów pełnią funkcję kontrolną: nie pozwalają na przekroczenie poziomu LDL, wyrywając z naczyń nadmiar lipoprotein o małej gęstości i przenosząc je do wątroby w celu przetworzenia.

Ten mechanizm kontroli jest niezwykle ważny: pomimo wartości LDL ich objętość w organizmie nie powinna się zwiększać. Ciało nie wie, jak skutecznie radzić sobie z nadmiarem. „Nadmiar” LDL jest zatrzymywany w naczyniach krwionośnych, odkładany na ścianach, stopniowo gromadzi się i zamienia w blaszki cholesterolowe. Już teraz stanowią realne zagrożenie dla życia i zdrowia: zmniejszając światło naczyń krwionośnych, zakłócają przepływ krwi.

Nika Tyutyunnikova, trenerka fitness, dietetyk: „Do normalnego funkcjonowania organizm potrzebuje HDL i LDL, więc podział cholesterolu na„ dobry ”i„ zły ”jest arbitralny. Nawet bez „złego” cholesterolu człowiek po prostu nie mógł żyć! Liczy się proporcja, w jakiej te substancje występują w organizmie. Jeśli wzrasta poziom LDL, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Może również wskazywać na inne choroby ”.

Bezpieczne normy

Poziom cholesterolu zmienia się wraz z wiekiem. Podczas diagnozowania określ całkowitą zawartość substancji oraz stosunek HDL, LDL. Norma cholesterolu (ogólnie) jest uważana za bezpieczną - do 5 mmol / l i niską gęstość (LDL) - do 4 mmol / l.

Tabela - normy zawartości cholesterolu

Wraz z wiekiem poziom cholesterolu wzrasta, ale jeśli „pasuje” do normy, nie ma powodów do niepokoju.

Według statystyk u 60 procent osób starszych stosunek „dobrego” do „złego” cholesterolu jest naruszony w stosunku do tego ostatniego. Częściej mężczyźni cierpią na nadmiar LDL: organizm kobiety jest chroniony przed złogami cholesterolu przez własne hormony. Niewielki wzrost wskaźników podczas ciąży jest uważany za normalny, co wiąże się ze zmianami hormonalnymi.

Ryzyko choroby

Podwyższony poziom cholesterolu wskazuje na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Odkładanie się mas cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych powoduje ich zatykanie, zmniejsza intensywność przepływu krwi i prowadzi do rozwoju chorób, w których tkanki i narządy doświadczają niedotlenienia. Miażdżyca staje się typową konsekwencją nadmiaru cholesterolu w zależności od miejsca powstawania blaszek:

• choroba wieńcowa serca;
• zawał mięśnia sercowego;
• udar mózgu.

Wzrost wskaźników można również zaobserwować w chorobach przewlekłych, zaburzeniach metabolicznych, zaburzeniach hormonalnych. Wysoki poziom cholesterolu często towarzyszy:

• cukrzyca;
• choroba wątroby i nerek
• choroby tarczycy, trzustki;
• nadciśnienie.

Nika Tyutyunnikova, trenerka fitness, dietetyk: „Po 20 latach konieczne jest regularne, raz na pięć lat, wykonywanie biochemicznych badań krwi na HDL i LDL. Jeśli dana osoba jest zagrożona, przyjmuje leki obniżające poziom cholesterolu lub jest na przepisanej diecie niskotłuszczowej, badanie należy wykonywać częściej. Jeśli zauważysz wysoki poziom cholesterolu, skonsultuj się z lekarzem i poszukaj przyczyny..

Grupy ryzyka

Dla osób zagrożonych warto badać częściej, raz na trzy lata lub na zalecenie lekarza. Naruszenie metabolizmu cholesterolu i zniekształcenie proporcji jego składników powoduje indywidualne cechy, styl życia.

1. Cechy genetyczne. Zdolność organizmu do pozbycia się lipoprotein o niskiej gęstości jest dziedziczona. Jeśli jedno z rodziców cierpi na miażdżycę naczyń krwionośnych, istnieje 75% szans na rozwój choroby u dzieci..
2. Niewłaściwe odżywianie. Chociaż ilość cholesterolu spożywanego z pożywieniem jest niewielka, wystarczy, jeśli pojawiła się już tendencja do zaburzania metabolizmu cholesterolu lub istnieje do tego predyspozycja. Zwiększ ilość LDL mięsa, serów, wędlin, boczku, ciast, słodkich deserów.
3. Nadwaga. Nie udowodniono bezpośredniego związku między cholesterolem a otyłością. Jednak według statystyk 65% osób z nadwagą ma podwyższony poziom.
4. Niska aktywność fizyczna. Jednak bezpośredni związek między stosunkiem „złego” i „dobrego” cholesterolu do aktywności fizycznej został naukowo potwierdzony. Im jest wyższy, tym intensywniej obniża się poziom cholesterolu, a wręcz przeciwnie, wzrasta HDL..
5. Przyjmowanie leków. Przy długotrwałym, niekontrolowanym stosowaniu środków hormonalnych, beta-blokerów, stosunek związków cholesterolu może zmieniać się w kierunku ujemnym.
6. Złe nawyki. Ustalono wzrost poziomu cholesterolu przy paleniu, częstym spożywaniu alkoholu.

Zaburzenia metabolizmu cholesterolu spowodowane „czynnikami indywidualnymi” są zwykle odwracalne. Spadek cholesterolu obserwuje się przy odrzuceniu papierosów i alkoholu, korekcie nawyków żywieniowych i zwiększonej aktywności fizycznej. Pokarmy obniżające poziom cholesterolu we krwi stają się częścią nowego stylu życia, który leczy organizm.

Terapia dietetyczna

W menu powinny dominować potrawy, które wzbogacają organizm w cenne lipoproteiny o dużej gęstości. Należy zminimalizować spożywanie źródeł cholesterolu.

Tabela - zawartość cholesterolu w żywności

Wyklucz tłuste mięso i drób, potrawy zawierające „ciężkie”, ogniotrwałe tłuszcze (wołowina, jagnięcina). Zrezygnuj z podrobów zawierających dużą ilość tłuszczów zwierzęcych, mocnych bulionów mięsnych. Cholesterol występuje w nadmiarze w sosach przemysłowych (majonezach), słodyczach i ciastkach, do produkcji których używa się margaryn i past do smarowania. Słodkie potrawy i napoje pobudzają zaburzenia metabolizmu cholesterolu.

Pokarmy obniżające cholesterol i oczyszczające naczynia krwionośne powinny stanowić podstawę diety niskotłuszczowej dla kobiet i mężczyzn. Zawierają naturalne styreny, które stymulują wzrost poziomu lipoprotein o dużej gęstości. Nauka obejmuje pięć grup żywności na tej liście.

Fitosterole

Substancje o budowie zbliżonej do styrenów chemicznych, ale bliższe organizmowi człowieka, są zatem bezpieczne. Styreny roślinne można spożywać w postaci dodatków do żywności, ale dużo smaczniejsze i skuteczniejsze - w postaci produktów naturalnych. Popularnym produktem zawierającym fitosterole jest awokado. Sprawdzone: jedzenie pół płodu dziennie przez sześć miesięcy obniża poziom cholesterolu o 8 procent i podnosi poziom cholesterolu HDL o 13 procent.

Produkty z fitosterolami tracą swoje cenne właściwości podczas przetwórstwa przemysłowego. Tak więc tłoczona na zimno oliwa z oliwek traci fitosterole podczas rafinacji i smażenia..

Tłuszcz rybny

Ryby tłuste to cenny produkt dietetyczny. Różni się od mięsa składem kwasów tłuszczowych, w których przeważa omega-3. Te naturalne substancje - skuteczne statyny, mają wysoką aktywność regulacyjną w stosunku do metabolizmu lipidów, zastępując „złe” lipoproteiny „dobrymi”.

Smażenie niszczy kwasy tłuszczowe. Aby zachować ich cenne właściwości, należy gotować, piec, dusić lub gotować na parze.

Celuloza

Grube włókna roślinne skutecznie oczyszczają jelita z cholesterolu. Występują w dużych ilościach w owocach i warzywach nieskrobiowych. Mistrzem w zawartości błonnika są otręby i płatki owsiane (tradycyjny Herkules). Codzienne spożywanie płatków owsianych w wodzie rano przez miesiąc obniży poziom cholesterolu o pięć procent.

Wśród warzyw szczególnie bogata w błonnik jest kapusta biała. Jedz je codziennie świeże, sfermentowane, duszone, aby normalizować metabolizm cholesterolu.

Polifenole

Działanie tych substancji różni się od fitosteroli. Nie rozkładają cholesterolu, ale wytwarzają lipoproteiny o dużej gęstości, co z kolei zmniejsza objętość lipoprotein o małej gęstości..

Polifenole znajdują się we wszystkich czerwonych owocach i warzywach. W czerwonych winogronach są szczególnie obfite w skórce i nasionach. Należy je spożywać w czystej postaci, w mieszankach różnych odmian jagód, z niskotłuszczowymi produktami mlecznymi. Jagody i owoce są również bogate w błonnik, co czyni je szczególnie zdrową żywnością o wysokim poziomie cholesterolu..

Magnez

Normalna zawartość magnezu w organizmie tworzy barierę ochronną ścian naczyń krwionośnych. Odstraszają lipoproteiny i zapobiegają ich przywieraniu. Brak magnezu niszczy tę zdolność. A swobodnie krążące związki cholesterolu „przyklejają się” do ścian naczyń krwionośnych, tętnic, tworząc blaszki. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez to skuteczna profilaktyka miażdżycy.

Tworzenie się blaszek spowodowane jest nie tylko obecnością „nadmiaru” cholesterolu, ale także czynnikami towarzyszącymi. W przypadku cukrzycy, palenia tytoniu, ściany naczyń krwionośnych stają się cieńsze, często uszkodzone, odsłaniając szkielet kolagenu. Organizm stara się „zamknąć” te luki, wysyłając leukocyty (czynniki zapalne), płytki krwi i lipoproteiny do tych obszarów. Tworzy się „łata”, do której później „przykleja się” cholesterol.

Tabela - żywność obniżająca poziom cholesterolu

Pokarmy obniżające poziom cholesterolu obejmują czosnek. Zawiera wysokie stężenie naturalnej statyny, ale działa tylko na świeżo, bez obróbki cieplnej. Dodawaj go do gotowych dań, sałatek i sosów. Uważaj przy chorobach żołądka i jelit: czosnek agresywnie wpływa na błonę śluzową przewodu pokarmowego.

Ekspert zaleca

Ograniczenia dietetyczne powinny być rozsądne, ponieważ wiele „niezdrowych” pokarmów, takich jak mięso czy ser, zawiera cenne białka, aminokwasy, których potrzebuje organizm. Postępuj zgodnie z zaleceniami naszej ekspertki, trenerki fitness Niki Tyutyunnikovej, aby skorygować poziom cholesterolu i zapobiec jego wzrostowi.

Jedz pełne

Wybieraj chude produkty, ale pamiętaj, że nasz mózg składa się w 60% z tłuszczu. A cholesterol pełni ważne funkcje w organizmie. Dlatego niemożliwe jest całkowite porzucenie „tłustych” potraw. Te, które podnoszą poziom cholesterolu, warto zastąpić źródłami cennych kwasów tłuszczowych. Wiele produktów spożywczych, które same obniżają poziom cholesterolu we krwi, zawiera tłuszcz. Nie rezygnuj z nich!

Przygotuj prawidłowo jedzenie

Unikaj smażenia potraw. W trakcie smażenia niszczone są naturalne statyny, a żywność jest wysokokaloryczna, nasycona „złymi” tłuszczami. Gotować na parze lub grillować, piec, gotować. Uwierz mi, smak większości produktów tylko na tym skorzysta..

I jedz regularnie. Dla organizmu korzystne jest przyjmowanie pokarmu w małych porcjach kilka razy dziennie. Trzy główne posiłki i jedna lub dwie przekąski lepiej zapobiegają nadwadze niż post.

Pij płyn

Aby znormalizować metabolizm cholesterolu, musisz wypić dwa litry czystej niegazowanej wody w ciągu dnia. Nie da się ich „zastąpić” herbatą czy kawą, działają moczopędnie a wręcz przeciwnie usuwają płyny z organizmu. Opcja - herbata ziołowa, taki napój można „policzyć” w reżimie picia.

Uprawiaj sport

Naukowcy z Państwowej Akademii Medycznej im. Kirowa przeprowadzili badanie wpływu sportu na metabolizm cholesterolu. Wzięło w nim udział 70 sportowców i 15 uczniów nie uprawiających sportu. Badanie wykazało oczywiste obniżenie poziomu cholesterolu bezpośrednio po treningu na rowerze stacjonarnym w każdym z badanych. Ale dla tych, którzy od czasu do czasu uprawiali sport, wskaźniki szybko wracały do ​​pierwotnej wartości, podczas gdy wśród sportowców wahania były nieznaczne..

To pozwoliło nam stwierdzić, że przy odpowiednim treningu mięśni poziom „dobrego” cholesterolu pozostaje stabilny, co może służyć jako wskaźnik gotowości sportowca do zawodów..

Nika Tyutyunnikova, trener fitness, dietetyk: „Aktywność fizyczna normalizuje skład krwi. A ich połączenie z odpowiednią dietą przywraca prawidłowy metabolizm lipidów bez leków, których negatywne skutki uboczne często niwelują osiągnięty efekt terapeutyczny. ”.

Opracuj menu zdrowych produktów, które obniżają poziom cholesterolu i oczyszczają naczynia krwionośne, przy niewielkich zaburzeniach metabolizmu cholesterolu. Skorzystaj z jednodniowej diety naszej ekspertki Niki Tyutyunnikovej.

Tabela - menu obniżające poziom cholesterolu

Bomba talerzowa

Smacznym i zdrowym daniem będzie filet z dorsza zapiekany z warzywami. Uwzględnij to w menu na lunch lub kolację. Bogaty w kwasy tłuszczowe dorsz zachowa swoją wartość po pieczeniu w piekarniku. Warzywa wzbogacą dietę w pierwiastki śladowe i błonnik.

Pieczony dorsz z dynią

Składniki (na dwie porcje):

• filet z dorsza - 1 szt.;
• marchewki - 1 warzywo korzeniowe;
• cebula - 1 duża głowa;
• dynia (miazga) - 150 g;
• pomidory - 2 szt.;
• cytryna - ½ owoc;
• olej roślinny - 30 ml;
• biały pieprz - na czubku łyżki;
• Sól;
• tymianek.

Krok po kroku

1. Opłucz, obierz filety z dorsza.
2. Pomidory obrać, warzywa posiekać.
3. Dodaj olej roślinny na patelnię, włóż cebulę i marchewkę, gotuj na wolnym ogniu przez 3 minuty.
4. Dodaj dynię i pomidory, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
5. Dopraw solą, pieprzem.
6. Filety natrzyj na zewnątrz mieszanką soli, pieprzu i tymianku.
7. Otwórz brzuch ryby, włóż mieszankę warzywną do środka.
8. Zawiń rybę w folię, wstaw do piekarnika na 30 minut w temperaturze 210 stopni.
9. Rozłóż przed podaniem, skrop sokiem z cytryny.