Co to jest żywność zdrowa dla serca; usprawnienie pracy naczyń krwionośnych; należy jeść częściej

Pokarmy, które wspierają zdrowie głównego organu, obejmują zdrowe dla serca pokarmy, takie jak ryby, orzechy, świeże zioła, niektóre warzywa i owoce..

Zdrowy mięsień sercowy kurczy się około 70 razy na minutę, przepuszczając krew przez tkanki i narządy. Aby nie zakłócać funkcjonowania serca, ważne jest prowadzenie aktywnego trybu życia, unikanie stresu oraz dobre i jakościowe odżywianie..

Zadowolony:

Przydatne pokarmy dla utrzymania zdrowia serca i naczyń krwionośnych

Funkcjonalność serca zależy od substancji wchodzących do organizmu. Oto zdrowe dla serca pokarmy, które spożywane regularnie mają korzystny wpływ na pracę naczyń krwionośnych i mięśnia sercowego:

Jakie orzechy są dobre na wzmocnienie serca?

Migdały w wysokim stężeniu zawierają magnez i witaminy z grupy B - substancje ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego. Migdały są również bogate w cynk, który niweluje skutki stresu oraz tokoferol, który działa antyoksydacyjnie..

Orzech jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Najbardziej zdrowe dla serca owoce i warzywa

Awokado jest źródłem nienasyconych kwasów, które wspierają normalną pracę serca i zapobiegają gromadzeniu się złego cholesterolu we krwi. Potas występuje w dużej ilości w miazdze, niwelując skutki stresu, zmniejszając prawdopodobieństwo niedokrwienia.

Kolejny owoc tropikalny jest nasycony witaminami z grupy B, kwasem askorbinowym, tokoferolem, miedzią, żelazem - substancjami ważnymi dla tworzenia się krwinek, prawidłowego krążenia i zapobiegania anemii. Produkt bardzo zdrowy dla serca!

Jabłko spożywane regularnie zapobiega rozwojowi nie tylko patologii serca, ale także nowotworów złośliwych. Miąższ owocu zawiera błonnik, pektyny i witaminy, które zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, eliminują obrzęki, normalizują ciśnienie krwi.

Grejpfrut jest bogaty w błonnik, kwas askorbinowy, tiaminę, rutynę - związki, które wzmacniają i uelastyczniają naczynia krwionośne. Owoc zawiera glikozydy, które nadają miazdze gorzki smak, normalizują przemianę materii, poprawiają pracę mięśnia sercowego, obniżają stężenie szkodliwego cholesterolu we krwi.

Przy regularnym spożywaniu cytrusów ciśnienie stabilizuje się, zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy, zawału serca, cukrzycy. Dla osób ze słabym sercem korzystne jest włączenie cytrusów do menu dwa razy w tygodniu..

Dynia jest bogata w potas, kwas askorbinowy, karotenoidy - substancje zapobiegające rozwojowi miażdżycy. Dzięki regularnemu włączaniu do menu dania z dyni normalizują równowagę wodno-solną, stabilizują ciśnienie krwi.

Czosnek to jeden z najlepszych naturalnych środków na nadciśnienie. Przyprawa zawiera argininę, która w organizmie człowieka bierze udział w syntezie tlenków azotu - związków normalizujących napięcie naczyniowe, obniżających ciśnienie krwi i zapobiegających powstawaniu zakrzepów.

Brokuły są bogate w witaminy z grupy B, kwas askorbinowy, błonnik, potas, żelazo, magnez, fosfor. Jest zawarta w dietach zapobiegających cukrzycy i chorobom serca..

Sok jest bardzo przydatny dla serca:

Sok z granatów to źródło związków o działaniu przeciwutleniającym, obniżających stężenie szkodliwego cholesterolu, normalizujących krążenie i stopień krzepnięcia krwi oraz zapobiegających rozwojowi miażdżycy.

Przy regularnym stosowaniu napoju znacznie zmniejsza się ryzyko nie tylko chorób sercowo-naczyniowych, ale także onkologicznych.

Napoje głogowe poprawiają krążenie krwi, rozluźniają ściany naczyń, wzmacniają mięsień sercowy i nadają się do zapobiegania zakrzepicy.

Jagody - poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych

  • Malina normalizuje stopień krzepnięcia krwi, wzmacnia i uelastycznia ściany naczyń.
  • Jagody usuwają z organizmu szkodliwy cholesterol.
  • Wiśnie zapobiegają zakrzepicy.

Ryby i olej rybny

Jednym z najkorzystniejszych pokarmów dla serca są tłuste ryby - bogate źródło kwasów z grupy omega, które zapobiegają zawałowi serca, zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy i arytmii.

Olej rybi nie tylko pozytywnie wpływa na pracę serca, ale także zwiększa wydolność mózgu, poprawia koncentrację.

Lista kontrolna 5 kolejnych produktów zdrowych dla serca

  1. Olej lniany jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega, które oczyszczają naczynia krwionośne ze szkodliwego cholesterolu. Przy regularnym stosowaniu produktu zmniejsza się prawdopodobieństwo powstania zakrzepów krwi.
  2. Rośliny strączkowe i zboża zawierają dużo błonnika, który oczyszcza krwiobieg z nagromadzenia cholesterolu. Przy regularnym stosowaniu naczyń zbożowych zmniejsza się prawdopodobieństwo miażdżycy i niedokrwienia. Jęczmień, owies, proso, nieoszlifowany ryż są szczególnie przydatne dla serca. Z roślin strączkowych, soczewicy i fasoli, bogate w potas, żelazo, witaminy z grupy B, przynoszą największe korzyści dla organizmu..
  3. Grzyby leśne regularnie wchodzące w skład diety obniżają stężenie cholesterolu we krwi, wzmacniają układ odpornościowy. Zawierają witaminy z grupy B, potas, magnez, cynk, żelazo, fosfor. Substancje te usuwają z organizmu wolne rodniki, w efekcie zmniejsza się prawdopodobieństwo rozwoju nie tylko chorób serca, ale także raka.
  4. Gorzka czekolada, której stężenie kakao wynosi nie mniej niż 70%, normalizuje ciśnienie krwi, poprawia krążenie, obniża poziom złego cholesterolu.
  5. Świeże warzywa wzmacniają serce. Zawiera kwas askorbinowy i składniki mineralne w wysokim stężeniu, które usuwają szkodliwy cholesterol z naczyń krwionośnych, normalizując ciśnienie krwi

10 zdrowych pokarmów wzmacniających serce i układ krążenia (wideo)

Naukowcy z różnych krajów ustalili, że istnieją pokarmy, które są najbardziej korzystne dla serca, a tym samym ogólnie dla zdrowia. Obejrzyj film o 10 najlepszych produktach spożywczych, które pomogą Ci wzmocnić serce i układ sercowo-naczyniowy.

A teraz o tym, czego nie należy spożywać w dużych ilościach.

Pokarmy szkodliwe dla serca i naczyń krwionośnych

Oprócz przydatnych - istnieje wiele produktów, które mogą uszkodzić układ sercowo-naczyniowy. Aby nie stawić czoła chorobom serca, należy wykluczyć z diety:

  • słodycze na bazie rafinowanego cukru;
  • marynaty i marynaty;
  • napoje alkoholowe;
  • tłuszcze trans;
  • półprodukty mięsne;
  • napój gazowany;
  • frytki, hamburgery i inne produkty typu fast food;
  • keczupy, majonezy, sosy sklepowe.

Rafinowany cukier powoduje odkładanie się złego cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi.

Alkohol zapobiega wchłanianiu witamin i minerałów przez organizm. Tłuszcze trans zwiększają tworzenie się blaszek cholesterolu.

Dbaj o swój „motor” - jedz pokarmy dobre dla serca i staraj się wykluczyć z diety te szkodliwe..

Dieta dla zdrowia serca

Po kilkudziesięciu latach badań kardiolodzy amerykańscy i europejscy doszli do wniosku, że głównym wrogiem serca jest niezdrowa dieta. To nie pierwszy raz, kiedy liczne badania dowiodły, że jedzenie nie tylko przynosi przyjemność i satysfakcję, ale także pomaga organizmowi w walce z dolegliwościami lub po prostu im zapobiega. Jeśli chodzi o choroby serca, najlepszą bronią jest profilaktyka. Wielu lekarzy twierdzi, że istnieje kilka sposobów na osiągnięcie idealnego zdrowia serca, na przykład poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów. Więc co trzeba jeść, żeby serce było zdrowe i wytrzymałe, a nasz „motor” nie marnował?

Oliwki

Oliwki znajdują się na szczycie listy najzdrowszych pokarmów dla serca. Spożywanie oliwek znacznie obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiega tworzeniu się skrzepów i stanów zapalnych. A oliwa z oliwek zawiera dużo tłuszczów jednonienasyconych, które są „balsamem” dla naszego serca. Na przykład Włosi mają najniższe statystyki ataków serca i nie jest to przypadek, ponieważ we Włoszech do gotowania sałatek i smażenia używają wyłącznie oliwy z oliwek. Oliwki w połączeniu z oliwą dają fantastyczny efekt regeneracji. Dzienna norma dla zdrowego serca to 5-7 oliwek i 15 ml oliwy.

Awokado

Awokado to owoc tropikalny, który niedawno pojawił się na półkach naszych sklepów. Pomimo tego, że „gruszka aligatora” jest owocem, większość ludzi postrzega ją jako warzywo. Jest stosowany jako baza lub dodatek do wytrawnych potraw, a nie do deserów. Awokado można spożywać na surowo i dodawać do sałatek i sosów. Uważa się, że awokado, niesamowicie zdrowy owoc, poprawia pamięć i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych dzięki wielonienasyconym kwasom tłuszczowym. Według badań naukowych to właśnie brak tych kwasów jest jedną z przyczyn rozwoju miażdżycy oraz zaburzeń metabolizmu cholesterolu. A potas zawarty w awokado pomaga sercu prawidłowo funkcjonować, normalizuje metabolizm wody i soli i łagodzi stres. Owoc ten można również włączyć do diety osób z wysokim ciśnieniem krwi, gdyż posiada zdolność do jego obniżania. Tłuszcz zawarty w awokado jest bardzo lekkostrawny i nie wpływa na sylwetkę, mimo że awokado to owoc najbardziej kaloryczny (250 kcal). Awokado jest bardzo bogate w minerały, pierwiastki śladowe i witaminy, zwłaszcza B i E..

Owsianka

Owsianka to zdrowe i sycące śniadanie, które wzbogaci Twój organizm w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy i potas. W połączeniu z wysoką zawartością błonnika, elementy te mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać naczynia krwionośne w dobrej kondycji. Grube ziarna są najbardziej przydatne, a nie zboża instant. Banan, suszone morele i rodzynki mogą służyć jako doskonały dodatek do owsianki, te owoce i suszone owoce zawierają dużo potasu, który „odżywia” mięsień sercowy.

Łosoś, łosoś, czerwona ryba

Ryba czerwona jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. To oni normalizują ciśnienie krwi. Regularne spożywanie ryb przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Naukowcy udowodnili, że istnieją specjalne tłuszcze, które chronią serce przed wysokim poziomem cholesterolu - są to kwasy omega-3, które obniżają poziom „złego” cholesterolu. Dodatkowo zawiera silny przeciwutleniacz, który wzmacnia pamięć i poprawia pracę mózgu. Czerwoną rybę można zastąpić tuńczykiem, sardynkami, a nawet zwykłym śledziem: ryby te mają taką samą ilość korzystnych kwasów omega-3.

Orzechy

Orzechy trafiły na listę zdrowia serca ze względu na te same właściwości, co ryby z tłuszczami omega-3. Przede wszystkim „cenne dla serca i naczyń krwionośnych” omega-3 w orzechach włoskich i migdałach.

Jagody

W eksperymencie naukowym przeprowadzonym przez American Nutrition Center, w jagodach i jagodach znaleziono silny przeciwutleniacz, antocyjan, który obniża poziom złego cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zawałów serca. Antocyjany znajdują się również w jeżynach, czarnych porzeczkach, czarnych malinach i czerwonych winogronach. Ale wiśnie i czereśnie są bogate w pektyny, które pomagają usuwać nadmiar cholesterolu z organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie jagody są bardzo przydatne, pożywne i niezastąpione dla naszego organizmu. Jagody zawierają potas, magnez, które usuwają nadmiar płynów z organizmu, poprawiają pracę serca i łagodzą obrzęki. Jagody są „magazynem” witaminy C, która wzmacnia i chroni ściany naczyń krwionośnych, jest też dużo rzadkiej witaminy P, która starannie chroni najmniejsze naczynia, naczynia włosowate.

czosnek

Wszyscy wiemy, jak czosnek pomaga zwalczać wirusy, ale zapomnieliśmy, że radzi sobie z nadciśnieniem. Zawiera tlenek azotu i siarkowodór. Substancje te zmniejszają napięcie naczyń, a tym samym pomagają obniżyć ciśnienie krwi. A tam, gdzie jest znormalizowane ciśnienie krwi, jest zdrowe serce, nie można zapominać o tym kluczowym połączeniu..

Granat

Od czasów starożytnych sok z granatów był uważany za napój leczniczy. Nawet uzdrowiciele starożytnej Grecji i Rzymu uzdrowili swoje serca. Bardzo ważne jest, aby spożywać granat świeży lub jako świeżo wyciskany sok. Norma to 150 gramów jagód dziennie. Dobroczynne substancje zawarte w granacie obniżają poziom cholesterolu we krwi, normalizują krążenie, zapobiegają powstawaniu miażdżycy w ścianach naczyń serca i rozrzedzają krew. Ale zanim zaczniesz cieszyć się smakiem i dostać cały zestaw witamin na serce, musisz nauczyć się wybierać odpowiedni zdrowy owoc. Nie jest to łatwe. Dobry, soczysty granat powinien być duży i ciężki. Jego kolor może być inny: od jasnego szkarłatu do głębokiej ciemnej czerwieni. Zdrowa skórka granatu powinna być „napięta” i sucha. Jeśli skorupa jest gładka, ale nie wysuszona, owoc jest niedojrzały. Ważne jest również ustalenie, gdzie i kiedy skórka wyschła (na drzewie lub podczas przechowywania). Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas długotrwałego przechowywania wysycha nie tylko skórka, ale także same jąderka. Granat powinien być twardy jak kamień. Jeśli owoc można wycisnąć palcem, oznacza to, że jest uszkodzony.

dietetyk, prowadzący programów „Jedzenie według i bez zasad”, „Wielkość rodziny”

Olej rybny nie tylko pomaga nam być bardziej zrównoważonym, zapewnia dobry nastrój, ale także pomaga pozbyć się otyłości. Naukowcy odkryli, że kwas dokozaheksaenowy znajdujący się w tłuszczu ryb morskich zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze. Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre nie tylko w walce z miażdżycą i utrzymaniu układu sercowo-naczyniowego w doskonałej kondycji. Są niezwykle skuteczne w ochronie przed rozwojem choroby Alzheimera, powszechnej choroby naszego stulecia, prowadzącej do poważnych uszkodzeń intelektu, funkcji podświadomych, pamięci i dalszej śmierci człowieka..

Jakich pokarmów należy unikać dla zdrowia serca

Głównym wrogiem twojego serca są tłuste potrawy i siedzący tryb życia, a także alkohol i nikotyna. Chcąc przestrzegać „diety serca”, należy zrezygnować z tłustej wieprzowiny, smalcu, kiełbasek, wędlin. Krewetki, ikra rybna zawierają dużo „złego” cholesterolu, produkty te można spożywać tylko „w święta”. Ta sama lista obejmuje: majonez, margarynę, serek śmietankowy, mleko pełne i skondensowane, śmietanę, tłustą śmietanę; dania smażone w głębokim tłuszczu, tłuste wypieki (ciastka, eklery, pączki, tiramisu, herbatniki); zupy i sosy przemysłowe, konserwy, orzechy solone, sos sojowy, sól i mocna kawa.

Jedzenie prawego serca i mózgu: 4 wskazówki i lista pokarmów

Niezwykła dieta - zrób to sam: zdrowe białka, tłuszcze, węglowodany i przeciwutleniacze

Daniel Amen neurobiolog, neuropsychiatra, MD (USA), założyciel sieci klinik, autor książek na temat zdrowia mózgu, prowadzący TV

Nieprzerwana praca serca i mózgu w każdym wieku, zarówno nastolatka, jak i osoby starsze, jest jednym z problemów, z którymi boryka się amerykański neurobiolog Daniel Amen. Uważa, że ​​odżywianie jest najważniejsze dla układu sercowo-naczyniowego. W swojej nowej książce Amen podaje kilka wskazówek i list zdrowej żywności..

Zbilansuj białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany

Ponieważ członkowie mojej rodziny mają problemy z nadwagą, przeczytałem wiele popularnych w Ameryce wytycznych żywieniowych. Niektóre bardzo mi się podobały. Inni byli oburzeni do głębi. Możesz szybko schudnąć, jeśli będziesz jadł tylko białko i tłuszcze i zaczniesz unikać zbóż, owoców i warzyw, ale to osiągnięcie w dłuższej perspektywie spowoduje szkody dla zdrowia serca i mózgu..

Najważniejszą rzeczą, której można się nauczyć z rozsądnych diet, jest równowaga. Zwłaszcza równowaga między białkami, węglowodanami i dobrymi tłuszczami. Spożywanie białka przy każdym posiłku może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi. Innymi słowy, jedzenie chudego mięsa, jajek, sera, soi lub orzechów z każdą przekąską lub pełnym posiłkiem zakłóca szybkie wchłanianie węglowodanów i zapobiega zmętnieniu mózgu, co ma miejsce podczas żucia prostych węglowodanów (takich jak pączki)..

Psycholog Keith Connors z Duke University odkrył, że kiedy dzieci z ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) jadły na śniadanie pokarmy bogate w białko, ich leki działały lepiej. Jedząc wyłącznie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym - orzechy, jabłka, gruszki, fasolę (indeks określa tempo wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny po spożyciu produktu) - z węglowodanów wydobędziesz energię i składniki odżywcze i wykorzystasz je wyłącznie na potrzeby paliwowe organizmu bez przejadania się. Spożywanie zdrowych tłuszczów, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, równoważy zarówno umysł, jak i dietę. Staraj się zrównoważyć ilość białka, tłuszczu i węglowodanów bogatych w błonnik w każdym posiłku.

W 2000 roku przeprowadziłam badanie na pięciu studentach z ADHD, z których jednym był mój syn. Dałam im dietę i duże dawki rafinowanego oleju rybnego. Każdy nastolatek przestrzegał tego reżimu przez pięć miesięcy. Śledziliśmy ich wyniki w nauce i wykonywaliśmy tomografię komputerową przed i po eksperymencie. Wszyscy chłopcy zaczęli lepiej się uczyć i stali się zauważalnie szczuplejsi. Jedna dziewczyna skarżyła się nawet, że rozmiar jej piersi został znacznie zmniejszony (tkanka piersi składa się głównie z tłuszczu). Ich tomogramy również wykazały pozytywne zmiany. Dieta i olej rybny naprawdę pomogły im zrównoważyć funkcjonowanie mózgu. A co najważniejsze, takie leczenie nie ma skutków ubocznych, w przeciwieństwie do leków..

Więcej przeciwutleniaczy!

Kiedy komórki przekształcają tlen w energię, powstają drobne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. W normalnych ilościach pozwalają pozbyć się szkodliwych toksyn. Ale w nadmiarze uszkadzają mechanizmy regeneracji komórek i prowadzą do śmierci komórek i tkanek. Proces ten nazywany jest stresem oksydacyjnym (oksydacyjnym). Witaminy E, C i beta-karoten hamują produkcję wolnych rodników. Niezależne badania na dwóch kontynentach, Rotterdamie i Chicago, dostarczyły dowodów na poparcie tej hipotezy..

Pomidory, owoce, zwłaszcza owoce cytrusowe i kiwi, melony, świeża kapusta, zielone warzywa liściaste, kiełki fasoli, brokuły są dobrym źródłem witaminy C. Ważnymi źródłami witaminy E są zboża, orzechy, mleko, żółtko jaja, kiełki pszenicy, oleje roślinne i zielone warzywa liściaste..

Najlepszym źródłem przeciwutleniaczy są jagody. Kilka badań na szczurach wykazało, że jagody sprzyjają nauce nowych umiejętności motorycznych i chronią przed udarem. Szczury karmione jagodami lepiej opanowały nowe ruchy w porównaniu z grupą kontrolną. Szczury karmione jagodami, które naukowcy spowodowali udar (w imię nauki) straciły tylko 17% neuronów w hipokampie, w porównaniu z 42% u szczurów, które ich nie zjadły. Wykazano również, że truskawki i szpinak mają działanie ochronne na mózg w modelach szczurów, chociaż nie są tak skuteczne jak jagody.

Wybierz 20 zdrowych pokarmów i włączaj je do swojej diety co tydzień

Aby trzymać się zdrowego dla serca i niskokalorycznego planu posiłków, musisz nauczyć się wybierać jedzenie. Kupuj co tydzień coś z tej listy zdrowych, niskokalorycznych, bogatych w przeciwutleniacze, chudych białek, błonnika i dobrze tłustych potraw..

American Cancer Society zaleca spożywanie 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Ułóż sobie tęczę na talerzu: jedz czerwony (truskawki, maliny, wiśnie, papryka, pomidory), żółty (dynia, papryka, małe porcje bananów i brzoskwiń), niebieski (jagody), fioletowy (śliwki), pomarańczowy (pomarańcze, tangaryny i ignamy) ), zielone (groszek, szpinak, brokuły itp.) owoce i warzywa.

Chude białko

  1. Ryby: łosoś (szczególnie dziki Alaskan, ponieważ łosoś hodowlany jest ubogi w kwasy Omega-3), tuńczyk, makrela (makrela), śledź.
  2. Drób (kurczak i indyk bez skóry).
  3. Mięso (chuda wołowina i wieprzowina).
  4. Jaja (szczególnie wzmocnione DHA - kwasem dokozaheksaenowym).
  5. Tofu i produkty sojowe (ekologiczne, jeśli to możliwe).
  6. Produkty mleczne (sery i twarożki o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu bez cukru, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu).
  7. Rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzyca i soczewica) - to również węglowodany złożone.
  8. Orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie (zawierają zdrowe tłuszcze).

Oto świetny przepis: orzechy włoskie namoczyć przez noc w słonej wodzie morskiej, rano wysuszyć i posypać cynamonem (który w naturalny sposób normalizuje poziom cukru we krwi) i lekko upiec w piekarniku w temperaturze 120 ° C, aby lepiej je wchłonąć..

Złożone węglowodany

  1. Jagody - zwłaszcza borówki, maliny, truskawki i borówki.
  2. Pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty.
  3. wiśnia.
  4. Brzoskwinie, śliwki.
  5. Brokuły, kalafior, brukselka.
  6. Płatki owsiane, pełnoziarniste, kiełki pszenicy. Wybierz płatki owsiane, które chcesz ugotować, zamiast płatków owsianych instant, które mają wysoki indeks glikemiczny, ponieważ producenci rozkładają błonnik, aby skrócić czas gotowania i uzyskać rafinowane węglowodany. To samo dotyczy chleba - wybierz taki, który jest bogaty w błonnik. Pamiętaj, że mąka pszenna niebielona jest również biała, kieruj się etykietą, która powinna mówić „mąka nierafinowana”.
  7. Czerwona lub żółta papryka (jest bogatsza w witaminę C niż zielona papryka).
  8. Dynia, cukinia, squash itp..
  9. Szpinak - nadaje się zarówno do sałatek, jak i dodatków warzywnych, zawiera błonnik i składniki odżywcze.
  10. Pomidory.
  11. mniam
  12. Fasola (sklasyfikowana również jako chude białko).

Tłuszcze

  1. Awokado.
  2. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  3. Oliwki.
  4. Łosoś (sklasyfikowany również jako chude białko).
  5. Orzechy i masło orzechowe, zwłaszcza orzechy włoskie, makadamany, orzechy brazylijskie, pekan i migdały (klasyfikowane również jako chude białka).

Ciekły

Zaplanuj swoje posiłki

Uwielbiam przekąski, mogę żuć cały dzień. Jednak ważne jest, aby w każdym posiłku zachować równowagę węglowodanów, tłuszczów i białek. Odkąd dużo podróżuję, nauczyłem się zabierać ze sobą jedzenie, aby gdy jestem głodny nie skusił mnie tabliczka czekolady..

Bardzo lubię suszone owoce i warzywa, ale nie suszone owoce z supermarketów, które są pełne konserwantów. W Kalifornii jest firma, która suszy owoce i warzywa bez dodatków: brzoskwinie (uwielbiam), truskawki (drugie miejsce na mojej liście ulubionych), mango, jabłka, wiśnie (świetny smak!), Jagody, borówki (bardzo smaczne), persymony i truskawki. Robią też słodkie chrupiące batony z marchwi, kukurydzy, papryki i pomidorów. Smakują jak niezwykły, ale smaczny i nieszkodliwy popcorn. Zawsze trzymam ich zapas w szufladzie biurka iw torbie. Jeśli zjesz trochę suszonych warzyw lub owoców (węglowodanów), trochę niskotłuszczowego sera i kilka orzechów, otrzymasz zbilansowaną przekąskę..

Oto kilka innych przepisów na zdrowe przekąski:

  • Jajka faszerowane hummusem (pasta z ciecierzycy): pokrój jajka, usuń żółtko, włóż 1 łyżkę do środka. Hummus. Dodaj paprykę do smaku.
  • Niskotłuszczowy twarożek z kilkoma migdałami lub makadamami.
  • Niskotłuszczowy jogurt i orzechy.
  • Roladka z szynką i jabłkiem z makadamem lub trzema migdałami.
  • 30 g sera chechil i pół szklanki winogron.

Witryna Barry Sears zawiera przyjazne dla mózgu narzędzie do tworzenia przekąsek. Wystarczy wziąć jeden składnik z każdej grupy i je wymieszać.

Białko

  • 1/4 szklanki niskotłuszczowego twarogu
  • 1 uncja częściowo odtłuszczonej mozzarelli
  • 50 g sera ricotta o niskiej zawartości tłuszczu
  • 1 uncja mięsa pokrojonego (indyk, szynka)
  • 1 uncja tuńczyka, konserwowanego w wodzie
  • 1 uncja niskotłuszczowego miękkiego sera

Węglowodany

  • ½ jabłko
  • 3 morele
  • 1 kiwi
  • 1 tangaryna
  • 1/3 szklanki koktajlu owocowego
  • ½ gruszka
  • 1 szklanka truskawek
  • ¾ szklanki jagód
  • ½ pomarańczowy
  • ½ szklanki winogron
  • 8 wiśni
  • ½ nektarynka
  • 1 brzoskwinia
  • 1 śliwka
  • 1/2 szklanki posiekanego ananasa
  • 1 szklanka malin
  • ½ szklanki jagód
  • ½ grejpfrut
  • 1-2 krakersy bez tłuszczu

Tłuszcze

  • 3 oliwki
  • 1 orzech makadamowy
  • 1 łyżka sos guacamole
  • 3 migdały
  • 6 orzeszków ziemnych
  • 2 połówki orzechów pekan
  • 1 łyżka masło orzechowe.

W przypadku pytań medycznych należy wcześniej skonsultować się z lekarzem

Prawidłowe odżywianie serca i naczyń krwionośnych

Niejednokrotnie słyszeliśmy, że wszystkie choroby wywołują nerwy, ale oprócz nerwów są też naczynia, które pod warunkiem, że są zdrowe, na długo zachowują nasze zdrowie i życie.

Zdrowe naczynia krwionośne są kluczem do dobrego zdrowia. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i sercowo-naczyniowego, normalizują procesy metaboliczne w organizmie. Ciśnienie krwi i jego normalizacja zależą również od stanu naczyń krwionośnych..

Wraz z wiekiem naczynia krwionośne starzeją się i gorzej radzą sobie ze swoimi funkcjami, co może prowadzić do poważnych chorób. Wraz z wiekiem w naczyniach gromadzą się płytki cholesterolu, które zagęszczają krew i prowadzą do zakrzepów. W młodości niewiele osób o tym myśli, az biegiem lat poprawa sytuacji staje się coraz trudniejsza. Niestety stres, zła dieta i zły sen mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie naczyń. Pierwsze objawy problemu to:

trwałe zmęczenie i obniżona wydajność;

osłabienie nóg wieczorem, duszność;

senność i letarg;

złe samopoczucie, gdy zmienia się pogoda.

Dlatego im szybciej zaczniesz monitorować naczynia, tym lepiej. Najłatwiejszym sposobem na znormalizowanie ich pracy jest dostosowanie ich odżywiania. Istnieje kilka sposobów na poprawę przepływu krwi do mózgu. Należą do nich niektóre pokarmy i ćwiczenia. Zebraliśmy dla Ciebie listę produktów, które musisz uwzględnić w codziennym menu:

Płatki. Całe ziarna zawierają błonnik, który znajduje się w pełnych ziarnach (zbożach). Wiąże nadmiar cholesterolu i usuwa go z organizmu. Zboża są bardzo wygodne w zapobieganiu niedokrwieniu serca i miażdżycy. Bogata w witamina B1 (tiamina) zwiększa odporność komórek mięśnia sercowego na stres. Najbardziej przydatne produkty wzmacniające naczynia krwionośne:

Owsianka. Więcej kwasów tłuszczowych potasu i omega-3, które są dobre dla serca. Połączenie błonnika roślinnego i Omega-3 może skutecznie oczyścić naczynia krwionośne z płytek cholesterolu i obniżyć poziom cholesterolu. Zaleca się stosowanie grubych ziaren.

Gryka. Są w nim prawie takie same białka, jak w mięsie, a pod względem zawartości aminokwasów przewyższa wszystkie zboża. Zawarte w nim składniki odżywcze wzmacniają i oczyszczają naczynia krwionośne, usuwają płyny z organizmu. Gryka zawiera dużo żelaza, miedzi i innych przydatnych substancji. Chroni przed starzeniem, oczyszcza z toksyn, pozytywnie wpływa na procesy metaboliczne, obniża poziom cukru we krwi, normalizuje ciśnienie krwi.

Figa. Zawiera ogromną ilość witamin z grupy B, których nie ma w żadnym innym zbożu. Wszystkie są zawarte w łupinach ziaren ryżu, więc im mniej wypolerowany ryż, tym zdrowszy. Ryż zawiera również potas, który wpływa na zdrowie serca.

Proso. Jego wyjątkowość w proantocyjanidynie - przyspiesza metabolizm, co poprawia pracę serca i naczyń krwionośnych. Kasza jaglana polecana jest przy chorobach serca, nawet po zawale i udarze. Kasza jaglana poprawia również skład krwi, poprawia pracę mózgu, reguluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

Warzywa. Wzmacnia, rozszerza ściany naczyń krwionośnych i normalizuje ciśnienie krwi.

Marchew powinna być obecna w diecie każdego zdrowego człowieka. To warzywo przyczynia się do większej sprężystości i elastyczności naczyń krwionośnych..

Burak chroni naczynia krwionośne przed utratą elastyczności, łagodzi stany zapalne oraz działa profilaktycznie w zapobieganiu nadciśnieniu.

Seler dzięki zawartości potasu i magnezu wzmacnia mięsień sercowy, pozwalając zmniejszyć obrzęki i ucisk na ściany naczyń krwionośnych.

Cebula. Regularnie spożywany zmniejsza reakcję zapalną organizmu, obniża poziom cholesterolu i zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi, które później zamieniają się w zakrzepy krwi..

Dynia. Dzięki dużej zawartości potasu, beta-karotenu i witaminy C poprawia pracę serca, napięcie mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, łagodzi obrzęki. Ponadto dynia jest bogata w błonnik, dzięki czemu obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Witamina A zawarta w dyni łagodzi objawy dławicy piersiowej. Pod skórką dyni jest dużo witaminy E - głównego wroga chorób układu krążenia, zmarszczek i guzów. Ponadto dynia wspomaga regenerację tkanek i wzmocnienie kości. Pestki dyni zawierają substancje zdrowe dla serca, takie jak cynk i L-arginina. Kolejnym przydatnym bonusem z dyni jest korzystny wpływ na wątrobę.Jeśli nie lubisz lub nie masz gdzie kupić dyni, kup w aptece olej z dyni i dodaj 1 łyżeczkę. dzień na jedzenie. Nie zapomnij dodać do soku z dyni łyżki kwaśnej śmietany, aby organizm mógł lepiej wchłonąć beta-karoten Fasola i fasola. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik i potas, których serce potrzebuje najbardziej. Flawonoidy zawarte w fasoli są niezbędne do zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi. Duże ilości białka roślinnego, błonnika, potasu, żelaza i kwasu foliowego sprawiają, że produkty te są niezbędne do odżywiania serca.

Imbir normalizuje poziom glukozy we krwi. Ponadto jego regularne stosowanie powoduje, że krew jest mniej lepka, a ściany naczyń krwionośnych - mocniejsze..

Jagody mają działanie przeciwniedokrwienne i antyarytmiczne oraz mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi o kilka jednostek.

Maliny zawierają beta-sitosterol, który pomaga usuwać cholesterol ze ścian naczyń krwionośnych. Fitosterole w malinach kilkakrotnie zmniejszają ryzyko miażdżycy.

Jeżyny wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, pomagają w utrzymaniu prawidłowego składu krwi oraz zapobiegają rozwojowi zakrzepicy. Ponadto poprawia przepuszczalność naczyń, zapobiega rozwojowi miażdżycy, udarowi i zawałowi serca. Tylko pół szklanki tych jagód dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo zawału serca o prawie połowę.!

Aronia zmniejsza kruchość naczyń włosowatych i uelastycznia naczynia. Jest bogaty w potas i magnez, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca..

Jagoda pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i wzmocnić ich ścianki, uelastycznia naczynia włosowate oraz reguluje krzepnięcie krwi.

Truskawka - zawiera pektyny, tokoferol, kwas foliowy, witaminy C, P, K, mikroelementy (jod, miedź, cynk, mangan, żelazo, potas). Jedzenie truskawek pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, oczyszcza blaszki miażdżycowe i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

Wiśnia - zawiera witaminy C, B2, B6, pierwiastki śladowe: żelazo, fluor, magnez, potas. Pozwala to przy regularnym stosowaniu wiśni znacznie wzmocnić ściany naczyń krwionośnych, obniżyć ciśnienie krwi i krzepliwość krwi oraz uspokoić układ nerwowy.

Czereśnia - ma właściwości wzmacniające naczynia krwionośne ze względu na swój skład, który zawiera witaminy C, A, P, pektyny, glukozę, kwas nikotynowy, żelazo, fosfor, potas.

Czarna porzeczka - Witamina C w tej jagodzie jest 15 razy większa niż w jabłkach. Jagody czarnej porzeczki zawierają witaminy PP, K, E, B1, B2, B6, D, aktywnie uczestniczące w procesie hematopoezy i tonizujące pracę serca i naczyń krwionośnych.

Czerwona porzeczka - zawiera oksykumarynę, która pomaga regulować krzepnięcie krwi. Zmniejszenie lepkości krwi to doskonałe zapobieganie zawałom serca i udarom.

Malina - jej jagody pozwalają bez użycia leków normalizować krzepliwość krwi i wzmacniać naczynia krwionośne serca. Jest to możliwe dzięki bogatemu składowi malin, zawierają garbniki i kwasy organiczne, pektyny i pierwiastki śladowe (jod, żelazo, potas, sód, magnez, fosfor), karoten, witaminy C, PP, B1, B2.

  • Dzika róża. Wpływa korzystnie na cały organizm, a także poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, reguluje przepuszczalność ścian naczyń krwionośnych, przeciwdziała miażdżycy. Dzika róża służy do zapobiegania i leczenia niedoboru witamin C i P, w których naczynia stają się kruche.

  • Granat. Granat zawiera około 15 aminokwasów, jest bogaty w witaminy K, C, B9 i B6, zawiera również kwas foliowy, żelazo, potas, fosfor i wapń oraz inne przydatne substancje. Dzięki takiemu składowi dojrzały owoc granatu chroni komórki naczyniowe mięśnia sercowego przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, poprawia odżywienie mięśnia sercowego, a także normalizuje poziom cholesterolu we krwi. Sok z granatów może rozrzedzić krew, ułatwiając krążenie krwi. Pomaga zapobiegać zawałom serca, udarom, atakom dusznicy bolesnej. Ponadto granat może pomóc pacjentom z nadciśnieniem. Sok z granatów obniża ciśnienie krwi, jeśli pijesz go 150 ml dziennie i nie używasz go w sklepie. Zjedz świeże granaty z pestkami lub wyciśnij sok i rozcieńcz go czystą wodą w stosunku 1: 1. w skoncentrowanej formie silnie drażni błonę śluzową żołądka.

    Sok winogronowy. Pomaga poprawić stan naczyń krwionośnych, w tym naczyń mózgowych. Poprawia pracę serca i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów i sprzyja ich resorpcji. Pomaga również w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i normalizacji ciśnienia krwi oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Doskonały środek na bóle głowy i migreny. W skład winogron wchodzą witaminy C, A, H, K, P, PP, grupa B, żelazo, sód, fosfor, wapń, fluor, bor, molibden, nikiel, siarka, chlor, mangan, kobalt, aluminium, krzem, cynk, miedź, resweratrol, jest również źródłem fitosteroli, które są silnym antyoksydantem. Winogrona są bogate w błonnik pokarmowy oraz kwasy organiczne, flawonoidy i sacharydy. Sok winogronowy jest przeciwwskazany w cukrzycy, wrzodach żołądka i innych chorobach.

    Jabłka. Jabłka zawierają dużo witaminy C, która pomaga wzmocnić ściany naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych, a także zmniejsza ich przepuszczalność i zwiększa elastyczność. Ponadto jabłka są bogate we flawonoidy, które są niezbędne w zapobieganiu chorobie wieńcowej i innym chorobom układu krążenia. Jedzenie jabłek obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi. Ponadto zawierają fitoelement kwercetynę, która ma nie tylko właściwości przeciwutleniające, ale także przeciwzapalne, które pomagają zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi..

    Grejpfrut. Zawiera dużą ilość witamin (C, D, B1, P), które wzmacniają układ krążenia, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Normalizuje wysokie ciśnienie krwi. Obniża poziom cholesterolu, a tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, zawału mięśnia sercowego.Optymalna ilość do zapobiegania chorobom serca i naczyń to minimum 2-3 płody tygodniowo.

    Orzechy. Najważniejsze dla serca są orzechy włoskie, orzeszki pinii i migdały. Jest kompletnym źródłem kwasów omega-3, niezbędnych do pracy serca i naczyń krwionośnych. Orzechy zawierają dużo potasu i magnezu, witaminy B, C, PP. Przy ich regularnym stosowaniu można znacznie obniżyć poziom „złego” cholesterolu oraz podnieść poziom „dobrego”. Orzechy zawierają witaminę E, która chroni komórki naczyniowe. Orzechy są również źródłem l-argininy, aminokwasu, który poprawia stan ścian tętnic, czyniąc je bardziej elastycznymi i mniej podatnymi na tworzenie się skrzepów, które mogą blokować przepływ krwi..

    Jajka. Włącz jajka do swojej diety, jeśli chcesz mieć elastyczne i elastyczne naczynia. Dobroczynna substancja lecytyna, która znajduje się w składzie tego produktu, rozpuszcza płytkę nazębną w ścianach naczyń krwionośnych.

    Gorzka czekolada. Normalizuje procesy metaboliczne w organizmie, wzmacnia pamięć. Ciemna czekolada jest również dobra dla układu sercowo-naczyniowego. Jedzenie czekolady sprzyja produkcji hormonu serotoniny, który zwiększa poziom tlenu we krwi i zaopatruje je w naczynia krwionośne. Czekolada jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, wzmocnić naczynia krwionośne serca.

    Herbata. Pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, a substancja garbnikowa sprzyja rozwojowi ich elastyczności. Zielona herbata jest bogata w katechiny, związki obniżające wchłanianie cholesterolu.

    Ser. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Osoby, które codziennie spożywają trzy porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych, mają niższe ciśnienie krwi.

    Twarożek. Pomaga zapobiegać rozwojowi procesów miażdżycowych w tkankach naczyń krwionośnych i tętnic. Ponadto skład twarogu zawiera takie niezbędne dla organizmu aminokwasy jak cholina i metionina. Metionina jest odpowiedzialna za transport wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i jest niezbędna dla procesów zachodzących w mózgu. Cholina chroni mózg przed procesami degeneracyjnymi. Twarożek można zastąpić innymi sfermentowanymi produktami mlecznymi, działają również korzystnie na serce i naczynia krwionośne, a ich regularne stosowanie (150-200 ml dziennie) zmniejsza ryzyko wystąpienia niewydolności wieńcowej.

    Wodorost. Laminaria zawiera antagonistę cholesterolu - betasitosterol. Zapobiega rozwojowi stwardnienia naczyniowego, a nawet rozpuszcza płytki cholesterolowe, które już osiadły na ścianach naczyń krwionośnych. Zawarta w nim spirulina łagodzi przewlekły skurcz ścian tętnic, normalizuje ciśnienie krwi oraz pomaga wątrobie w wytwarzaniu dobrego cholesterolu, co spowalnia rozwój miażdżycy. Przy długotrwałym stosowaniu wodorostów w pożywieniu znacznie poprawiają się parametry krwi: sterole zapobiegają wzrostowi jej krzepnięcia i tworzeniu się skrzepów krwi.


    Oleje roślinne. Siemię lniane i oliwa z oliwek zawierają kwasy Omega-3, dzięki czemu można je stosować w profilaktyce chorób serca i naczyń. Olejek pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi oraz uczestniczy w zapobieganiu zwiększonym zakrzepom.

    Ryba. Mówimy o tłustych rybach. Ten produkt jest uznanym źródłem Omega-3. Ryby morskie są dostawcą serotoniny, która aktywnie stymuluje mózg. Dodatkowo, w połączeniu z beta-karotenem, zdrowe tłuszcze pomagają wzmocnić i uelastycznić naczynia krwionośne. Regularne spożywanie 2-3 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, łagodzi stany zapalne i poprawia metabolizm cholesterolu. Pomaga regulować ciśnienie krwi i krzepnięcie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału mięśnia sercowego. Szczególnie bogate w nią są takie gatunki ryb jak łosoś, łosoś, tuńczyk, pstrąg, śledź, sardynki, makrela..

    Mięso z kurczaka. Kurczak jest bogaty w białko. Stanowi budulec organizmu człowieka i uczestniczy w tworzeniu nowych komórek i naczyń krwionośnych usprawniając ich pracę..

    Ćwiczenia fizyczne. Aby wzmocnić naczynia krwionośne mózgu, konieczne jest również prowadzenie aktywnego trybu życia. Istnieją specjalne proste ćwiczenia, a jeśli wykonujesz je codziennie, pomogą poprawić ukrwienie mózgu, a także rozluźnić i wzmocnić mięśnie i naczynia krwionośne szyi:

    Liść drżący na wietrze. Musisz położyć się na plecach i podnieść nogi i ręce do góry, tak aby były prostopadłe do reszty ciała. Połóż dłonie i stopy równolegle do pleców. 4 minuty potrząsać rękami i nogami w tej pozycji rano i 6 minut wieczorem.

    Złota Rybka. Należy to robić rano, będąc jeszcze w łóżku. Połóż się na plecach, zamknij dłonie z tyłu głowy. Potrząśnij całym ciałem z boku na bok.

    Przechyla głowę. Wykonuj w pozycji stojącej. Najpierw przechyl głowę do przodu, tak aby broda dotykała klatki piersiowej, a następnie powoli odchyl głowę do tyłu. Następnie przechyl głowę na bok, tak aby uszy dotykały ramion. Powtórz 3-4 razy. Obrót głowy. Produkowane powoli. Pomaga rozluźnić mięśnie szyi. Konieczne jest wykonanie 3-4 obrotów w każdym kierunku.

    Prysznic zimny i gorący. Eksperci zalecają prysznic kontrastowy. Najpierw musisz wziąć prysznic. Następnie stopniowo podgrzej wodę i stań pod nią przez 30 sekund. Zmień wodę na zimną na 20 sekund. Następnie rozgrzej prysznic i możesz wyjść. Ta prosta metoda utwardzania ma pozytywny wpływ na naczynia..

    Zdrowa dieta i ćwiczenia pomogą mózgowi nie tylko wzmocnić naczynia krwionośne, ale także poprawić sprawność umysłową..

    Jedz dobrze i bądź zdrowy!

    TOP 30 produktów spożywczych, które są dobre dla serca i naczyń krwionośnych

    Czy po pięciu minutach marszu odczuwasz duszność? Jak często nie możesz skończyć tańca do końca bez zadyszki? Jeśli odpowiedzi na oba pytania były twierdzące, oznacza to, że twoje serce nie pracuje tak dobrze, jak kiedyś. Lata złych nawyków i zła dieta powodują, że serce jest słabe i strzępione.

    Ten stan rzeczy zwiększa ryzyko chorób serca, udaru, otyłości i innych powiązanych problemów. Nie martw się, przygotowałem listę 30 zdrowych dla serca pokarmów, które mogą pomóc obniżyć zły cholesterol, przywrócić mięsień sercowy, wzmocnić układ odpornościowy i poprawić ciśnienie krwi. Czytaj dalej, co jest konieczne i przydatne do jedzenia, a czego nie powinieneś dać się ponieść emocjom, aby utrzymać i wzmocnić zdrowie serca..

    Najbardziej przydatne pokarmy dla serca i naczyń krwionośnych

    1. Ryby

    Ryba jest bogata w chude białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zapobiegają chorobom serca. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 są bardzo ważne. Nasza dieta nie zawsze zawiera wystarczającą ilość tych kwasów. Dlatego musisz jeść łososia, sardynki i inne tłuste ryby, aby poprawić zdrowie serca. Na obiad lub kolację można upiec rybę w piekarniku lub grillować, przygotować sałatkę z lekkim dressingiem. Staraj się codziennie jeść 85-140 gramów ryb.

    2. Oliwa z oliwek

    Obecnie oliwa z oliwek jest szeroko stosowana w różnych kuchniach. Jest bogaty w przeciwutleniacze i działa przeciwzapalnie. Stwierdzono, że spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru i innych chorób sercowo-naczyniowych. Użyj go do grillowania warzyw i chudych źródeł białka. Przygotuj lekki sos sałatkowy z oliwą z oliwek, sokiem z limonki, ziołami, solą i pieprzem. Możesz bezpiecznie spożywać 7-8 łyżek oleju dziennie.

    3. Pomarańcze

    Pomarańcze są bogate w witaminę C, minerały, flawonoidy, mają właściwości przeciwzapalne, spalające tłuszcz, przeciwalergiczne i przeciwnowotworowe. Naukowcy odkryli, że spożywanie soku pomarańczowego zmniejsza ilość złego cholesterolu (lipoproteiny o niskiej gęstości). Im niższy poziom cholesterolu LDL, tym mniejsze ryzyko zatkania tętnic. Dlatego jedz pomarańcze lub pij świeżo wyciskany sok dla zdrowego serca i wzmocnienia ścian naczyń krwionośnych. Sok pomarańczowy można dodawać do deserów, sałatek lub kurczaka, aby uzyskać cytrusowy aromat i smak.

    4. Brokuły

    Brokuły to warzywo z rodziny krzyżowych bogate w witaminy A, C, K, kwas foliowy, błonnik, wapń, magnez, potas, fosfor, kwasy tłuszczowe omega-3 i -6. Naukowcy odkryli, że fenole zawarte w brokułach skutecznie zwalczają choroby układu krążenia i proliferację komórek rakowych. Może być blanszowany, grillowany i smażony w głębokim tłuszczu, pieczony z innymi warzywami lub grzybami / kurczakiem / rybą / soczewicą. Możesz również zrobić zupę brokułową, aby szybko poczuć sytość i zdrowie serca. Musisz jeść 75 gramów brokułów dziennie.

    5. Marchewki

    Marchew jest bogata w witaminy A, K, E, kwas foliowy i minerały, takie jak wapń, magnez, potas i fosfor. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, które zapobiegają uszkodzeniom komórek, DNA, stanom zapalnym, poziomom trójglicerydów i cholesterolu..

    Możesz jeść świeżą marchewkę, grillować i smażyć na głębokim tłuszczu, piec z innymi warzywami i chudymi źródłami białka (ryby / kurczaki / rośliny strączkowe). Można go dodać do gulaszu drobiowego lub zupy jarzynowej. Przejadanie się marchewki nie jest tego warte. Zaleca się spożywać pół szklanki marchewki dziennie.

    6. Zielona herbata

    Zielona herbata zawiera aktywne związki polifenolowe zwane katechinami. Mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwnadciśnieniowe, spalające tłuszcz i przeciwzakrzepowe. Katechiny pomagają usuwać szkodliwe rodniki tlenowe, zapobiegają zapaleniom naczyń, zmniejszają ryzyko miażdżycy, hamują syntezę i wchłanianie lipidów.

    Pij 2-3 filiżanki zielonej herbaty dziennie. Można go pić rano lub 20 minut przed obiadem lub kolacją. Do smaku można dodać cynamon, cytrynę, miód, świętą bazylię lub inne zioła..

    7. Truskawki

    Truskawki są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi i lipidy krwi, zapobiegają hiperglikemii oraz obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Te cechy sprawiają, że truskawki są jednym z najpotężniejszych środków zapobiegawczych w chorobach sercowo-naczyniowych. Dodaj truskawki do porannej owsianki lub smoothie, zrób sałatkę owocową i zjedz ją kilka godzin po obiedzie. Na deser można też zjeść truskawki z jogurtem lub kwaśną śmietaną.

    8. Pierś z kurczaka

    Pierś z kurczaka bez skóry jest doskonałym źródłem chudego białka. Białko jest budulcem mięśni. Ponieważ serce działa 24 * 7, naturalne jest, że się zużywa. Jedzenie piersi z kurczaka dostarczy organizmowi białka potrzebnego do naprawy mięśnia sercowego. Jedz codziennie 85-110 gram piersi kurczaka. Może być grillowany lub smażony w głębokim tłuszczu, gotowany, pieczony i spożywany z innymi zielonymi lub kolorowymi warzywami, aby zrównoważyć dietę..

    9. Orzechy

    Ciągłe spożywanie orzechów może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 40-50%. Orzechy zawierają witaminę E i tłuszcze jednonienasycone, które działają jako przeciwutleniacze i hamują stany zapalne. Naukowcy odkryli, że spożywanie migdałów, pistacji w skorupkach, orzechów włoskich, pekan i orzeszków ziemnych może pomóc obniżyć zły cholesterol.

    Orzechy można zjeść rano podczas śniadania, aby naładować baterie na cały dzień. Możesz dodać orzechy do sałatek, wypieków lub wieczorem przekąsić je przy filiżance zielonej herbaty..

    10. Całe ziarna

    Pełne ziarna zawierają błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które obniżają poziom cholesterolu LDL, zapobiegają stanom zapalnym, regulują ciśnienie krwi i zwiększają wrażliwość na insulinę. Te korzystne właściwości pełnoziarnistych produktów hamują odkładanie się tłuszczu, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.

    Na śniadanie zjedz płatki owsiane, otręby owsiane, musli, pokruszoną pszenicę i komosę ryżową. Na obiad lub kolację ugotuj brązowy ryż z warzywami i chudym białkiem. Możesz jeść 2-3 porcje pełnego ziarna dziennie.

    11. Jabłka

    Naukowcy odkryli, że spożywanie jabłek może pomóc zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć metabolizm lipidów, schudnąć i regulować ciśnienie krwi. Dlatego codziennie jedz jabłka, aby zachować zdrowie serca. Jabłka można jeść po śniadaniu lub z wieczorną przekąską. Dodaj rano jabłka do owsianki lub koktajle. Dodaj kilka plasterków jabłka do swojej sałatki, aby uzyskać egzotyczny smak.

    12. Nasiona lnu

    Siemię lniane jest bogate w kwas alfa-linolenowy, który pomaga zmniejszyć stan zapalny, powstawanie wolnych rodników tlenowych i poziom cholesterolu we krwi. Są również bogate w błonnik pokarmowy, który może pomóc Ci schudnąć. Spożywać 2-3 łyżki stołowe. proszek z siemienia lnianego dziennie. Możesz dodawać siemię lniane do płatków śniadaniowych, płatków śniadaniowych, koktajli, soków i sałatek.

    13. Szparagi

    Szparagi zawierają steroidową saponinę, która obniża poziom cholesterolu. Jest również obdarzony właściwościami przeciwutleniającymi, które zwalczają miażdżycę i choroby układu krążenia. Więc nie przechodź obok innego licznika korzeni, ponieważ gromadzą się tutaj wszystkie składniki odżywcze chroniące serce..

    Szparagi można blanszować, smażyć w głębokim tłuszczu i grillować oraz spożywać z innymi zdrowymi warzywami i pokarmami białkowymi. Możesz nawet zrobić sok ze szparagów. Możesz jeść 7-8 gałęzi dziennie.

    14. Czosnek

    Czosnek zawiera allicynę, składnik odżywczy, który obniża poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi. Zjedz ząbek czosnku przed śniadaniem lub natrzyj tosty czosnkiem, dodaj do sałatek, brązowego ryżu lub smażenia na głębokim tłuszczu. Możesz jeść 6-7 ząbków czosnku dziennie.

    15. Szpinak

    Szpinak jest bogaty w dietetyczny azotan, który obniża ciśnienie krwi, pomaga osobom z chorobami tętnic obwodowych, zapobiega powstawaniu zakrzepów, zmniejsza stan zapalny i sztywność tętnic. Szpinak może być blanszowany, pieczony, smażony w głębokim tłuszczu lub gotowany, dodawany do sałatek, zup i koktajli warzywnych, aby zachować zdrowe serce. Jedz 1-1 ½ szklanki szpinaku dziennie.

    16. Rośliny strączkowe

    Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin, minerałów i składników odżywczych. Mają właściwości przeciwutleniające, obniżają poziom lipidów i cholesterolu, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodaj soję, ciecierzycę, kiełki fasoli, groszek, soczewicę, czarną fasolę do swoich sałatek, zup i burrito. Rośliny strączkowe można spożywać codziennie 1-2 porcje.

    17. Wino czerwone

    Czerwone wino pomaga podnieść poziom dobrego cholesterolu, działa antyoksydacyjnie i hamuje agregację płytek krwi. Naukowcy doszli do wniosku, że te korzystne właściwości czerwonego wina sprawiają, że jest to najlepszy napój dla zdrowia serca. Wypij kieliszek czerwonego wina do kolacji. Nie nadużywaj alkoholu, ponieważ doprowadzi to do otyłości i chorób serca.

    18. Papaya

    Papaja jest bogata w przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały, które obniżają ciśnienie krwi i wzmacniają naczynia krwionośne. Zjedz obraną papaję na śniadanie lub kolację. Możesz zrobić koktajl z papai na śniadanie.

    19. Awokado

    Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, witaminy A, E, K, C, B6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, niacynę, potas, magnez, sód, fitosterole, ryboflawinę i inne fitoskładniki. Obniżają zły cholesterol, poziom lipidów we krwi, hamują stany zapalne i normalizują poziom glukozy we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca. Możesz wypić koktajl z awokado i zrobić gorące kanapki na śniadanie lub dodać do sałatki na lunch..

    20. Pomidor

    Pomidory zawierają przeciwutleniacze, które zapobiegają mutacjom DNA, chronią przed nieograniczoną proliferacją komórek i chorobami układu krążenia. Naukowcy odkryli, że pomidory poprawiają pracę serca po niedokrwieniu i zmniejszają ryzyko zawału mięśnia sercowego. Możesz pić sok pomidorowy lub koktajle na śniadanie lub wieczorną przekąskę. Dodaj pomidory do sałatek, curry, frytek, pieczonych warzyw lub grillowanego kurczaka, aby dodać smaku.

    21. Arbuz

    Cytrulina jest jednym ze związków występujących w arbuzach, który zmniejsza stan zapalny organizmu i sztywność tętnic, zły poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi oraz sprzyja utracie wagi. Pij sok z arbuza lub koktajle na śniadanie. Możesz również zjeść arbuza jako przekąskę przed kolacją. Nie przejadaj się, aby uniknąć rozstroju żołądka.

    22. Olej z otrębów ryżowych

    Olej z otrębów ryżowych jest bogaty w witaminę E, sterole roślinne, oryzanol i zdrowe tłuszcze, które mają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Ten olej może być używany do wszystkich celów i metod gotowania, ale najlepiej nie przyprawiać nim sałatek. Możesz spożywać 4-5 łyżek oleju dziennie.

    23. Kapusta zielona

    Bogaty w witaminy A, C, K, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze, jarmuż pomaga zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Możesz zrobić smoothie z jarmużu na śniadanie, dodać go do sałatek, a następnie zalać wrzątkiem. Dodaj czarny pieprz, sól, limonkę, siemię lniane w proszku, warzywa i dowolne chude białko do swojej sałatki z jarmużu, aby uzyskać pyszny i wyśmienity smak.

    24. Buraki

    Buraki są doskonałym źródłem azotanów, które zmniejszają stany zapalne. Ma również właściwości przeciwutleniające, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i nadciśnienia oraz poprawia profile lipidowe. Pij sok z buraków lub jedz surowe buraki przed obiadem. Możesz dodać buraki do gulaszu z kurczaka lub zupy jarzynowej. Jedz buraki codziennie, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

    25. Rukiew wodna

    Rukiew wodna zawiera składniki odżywcze, witaminy, minerały i błonnik, które poprawiają zdrowie serca i krążenie krwi. Najlepszym sposobem spożywania rzeżuchy jest świeżo wyciskany sok. Możesz pić jego Sutrę na czczo, na śniadanie lub po wysiłku. Możesz pić tylko jedną szklankę tego soku dziennie..

    26. Borówka

    Borówki są bogate w polifenol zwany resweratrolem, który chroni serce. Resweratrol pomaga zapobiegać niewydolności serca i naprawiać wszelkie uszkodzenia serca oraz ma właściwości przeciwzakrzepowe. Dodaj jagody do smoothie lub owsiankę z orzechami na śniadanie, aby uzyskać bogaty smak. Zaleca się spożywać pół szklanki jagód dziennie.

    27. Kalafior

    Kalafior jest bogaty w sulforafan, który przyczynia się do produkcji wielu enzymów antyoksydacyjnych. Enzymy te pomagają zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL poprzez hamowanie zapalenia naczyń, które może prowadzić do miażdżycy. Można go blanszować, gotować, smażyć w głębokim tłuszczu lub dodawać do zup na obiad lub kolację..

    28. Granat

    Granat zawiera antocyjany i garbniki, które mają właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu jest bardzo mocnym i zdrowym dla serca owocem. Granat pomaga obniżyć zły cholesterol, ciśnienie krwi i stany zapalne w organizmie. Pij sok z granatów lub jedz granat na śniadanie lub przed kolacją. Dodaj pestki granatu do swojej ulubionej sałatki lub udekoruj nimi ciasto.

    29. Niskokaloryczny jogurt, ser i mleko

    Wiele badań naukowych pokazuje, że spożywanie niskokalorycznego jogurtu, mleka i sera zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Wapń zawarty w tych produktach mlecznych pomaga zapobiegać udarom i chorobie wieńcowej serca. Dodaj mleko do owsianki lub smoothie. Ser można dodawać do sałatek, zup, posypać pieczonymi warzywami. Do jogurtu można dodać różne sezonowe owoce i jagody i zjeść je na deser..

    30. Gorzka czekolada

    Ciemna czekolada jest bogatym źródłem katechin, teobrominy i procyjanidyn, które zapobiegają agregacji płytek krwi, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcje śródbłonka. Dlatego kawałek ciemnej czekolady pomoże chronić serce przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Jedz gorzką czekoladę z 80% lub więcej kakao. Czekoladę lepiej jeść po obiedzie, żeby później nie martwić się o dodatkowe kilogramy..

    Jedzenie, które jest szkodliwe dla serca

    • Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
    • Przetworzona żywność: salami, hot dogi, kiełbaski itp..
    • Mąka i biały chleb.
    • Na przykład proste węglowodany, takie jak cukier.
    • Fast food: frytki, hamburgery, nuggetsy itp..
    • Napoje gazowane i słodkie.

    Zacznij już dziś monitorować stan swojego serca, włączając te zdrowe pokarmy dla serca i naczyń krwionośnych do swojej diety. Ćwicz regularnie, aby wzmocnić mięsień sercowy. Jeśli masz pytania, zostaw komentarz w sekcji poniżej.