Jak uzyskać tętno do 40 uderzeń na minutę: doświadczenie triathlonisty amatora

Zgodnie z obietnicą w poprzednich artykułach, nasz tydzień cardio kończy się historią Aleksandra Szczedrowa, triatlonisty-amatora z Rygi.

Bieganie i trening interwałowy budują wytrzymałość i wydolność sercowo-naczyniową, sprawiając, że serce pompuje więcej krwi w jednym uderzeniu, co powoduje stopniowy spadek tętna. Niektórzy zawodowi sportowcy mają tętno spoczynkowe 32-35 uderzeń na minutę, podczas gdy średnie tętno u dorosłych wynosi 60-100 uderzeń na minutę..

Jak się okazuje, nie musisz być zawodowym sportowcem, aby obniżyć tętno do 35 uderzeń na minutę. Alexander Shchedrov, przedsiębiorca z Rygi i triathlonista amator w niepełnym wymiarze godzin, osiągnął, że jego tętno spoczynkowe wynosi 35 uderzeń na minutę. Poprosiliśmy Aleksandra o podzielenie się swoim doświadczeniem!

Po lewej - Aleksander Szczedrow, po prawej - redaktor naczelny Lifehacker Slava Baransky

Sport

Uprawiałem ten czy inny sport przez całe dzieciństwo i młodość. Z powodu kontuzji został zmuszony do długiego urlopu akademickiego na prawie 15 lat - od 20 do 33 lat.

Zdecydowałem, że muszę schudnąć 2,5 roku temu iz 100 kg sprowadziłem wagę do obecnych 74 kg. Triathlon uprawiam już trzeci rok.

Pierwszy rok spędziliśmy na ogólnym treningu fizycznym. Drugi rok był już bardziej praktyczny - dużo jazdy na rowerze, biegania i pierwsze zawody. Jednak z powodu wielu błędów i śmiertelnych wypadków nie udało się doprowadzić wyników do pożądanego poziomu.

Skorzystałem z okazji i poświęciłem czas poza sezonem temu, czego chciałem od dawna - rzeczom podstawowym, bez których moim zdaniem nie da się być zdrowym, długo i bez kontuzji pozostać w dobrej formie, a osiągać dobre wyniki.

Ustawiam się w porządku fizycznym i psychicznym w następujący sposób: gorąca joga, jazda na rowerze z niskim pulsem, martwy ciąg i przysiady ze sztangą, bieganie boso, bieganie z zamkniętymi ustami i pływanie „Całkowite zanurzenie” to wszystko, co bezpośrednio wpływa na tętno.

Hot jogę (40 stopni Celsjusza przy 40% wilgotności) i CrossFit można porównać do treningu interwałowego, podczas którego wysokie tętno często osiągane jest w krótkich odstępach czasu. Reszta wręcz przeciwnie, uczy serce pracy na niskich obrotach. Połączenie tych dwóch rzeczy daje pożądany efekt. Podstawę dla siebie osobiście uważam za możliwość oddychania przez nos podczas tych obciążeń.

Na jodze cała lekcja, z wyjątkiem rozgrzewki oddechowej, przebiega tylko przez nos.
W CrossFit w ciągu 20 minut treningu za każdym razem wychodzisz ze swojej strefy komfortu i poznajesz siebie z innej perspektywy. Dobrze wykonany WOD (Workout of the Day) zwykle kończy się dla uczestnika w pozycji leżącej z szeroko otwartymi oczami i nierealistycznie szybkim oddechem i biciem serca. Ale jednocześnie po 5 minutach chcę więcej!

Bieganie zimą to najlepszy czas na spokojny bieg z zamkniętymi ustami! A jeśli biegasz również na palcach, wzmacniając w ten sposób stopy, łydki i więzadła, to nie możesz wymyślić tego, co najlepsze dla ciała.

Bardzo wygodne jest monitorowanie oddechu na stojaku rowerowym w domu oraz ćwiczenie długich wdechów i wydechów..

Pływanie metodą „Total Immersion” ma na celu niskie tętno i czerpanie przyjemności z każdego pociągnięcia, uczy nie walki z wodą. Według książek przeszedłem od 21 uderzeń na 25-metrowym basenie do 13 uderzeń.

Nadal trudno jest podać dokładne dane dotyczące postępów w strefach tętna, ponieważ dopiero zaczynam sezon, aby nabrać formy. Dlatego rozwinę dosłownie kilka obserwacji..

Pierwsza obserwacja. W zeszłym roku tętno w spoczynkowym EKG wynosiło 47 uderzeń na minutę. Wczoraj przed wejściem na stację rowerową w domu zobaczyłem na pulsometrze numer 41. Następnie położyłem się i przez 5 minut widziałem numer 35-36, po czym ponownie sprawdziłem ręcznie :).

Druga obserwacja. Tempo moich treningów biegowych obecnie stale rośnie ze względu na plan przygotowań do maratonu w Rydze i jestem zaskoczony, jak szybko postępuję. Potrafię biec z wysokim pulsem przez bardzo długi czas. Jednocześnie tętno szybko rośnie, a tętno utrzymuje się na tym samym poziomie przez długi czas. Wszystko to pozwala mieć nadzieję, że za kilka miesięcy będę mógł czerpać realne korzyści z prac wykonanych zimą..

System szkolenia jest prosty:

  • Średnio poza sezonem przeznaczam na sport 2 godziny dziennie: 2 treningi na godzinę.
  • Jeden dzień - pływanie i bieganie.
  • Następnego dnia - CrossFit i rower.

Lubię mądrze wykorzystywać swój czas, więc zimą robiłem podwójne treningi - bieganie z domu do pracy, a potem z pracy na basen. Wiosną jeździłem na rowerze do iz pracy do domu.

Odżywianie

Nie piję alkoholu, od roku jestem peskaterianinem (nie jadłem mięsa, ale nie jadłem ryb), a od prawie pół roku jestem weganinem i dbam o dobre odżywianie. Prawidłowe odżywianie w moim rozumieniu to nie tylko weganizm, ale także 5 posiłków dziennie bez potraw skrobiowych, słodyczy i potraw o wysokim indeksie glikemicznym, dużym spożyciu wody itp. Muszę od razu powiedzieć, że nie jestem wojującym weganinem. Można mnie nazwać 95 procent :)

P.S. Jeśli chodzi o komponent psychologiczny, to słusznie założyłbym, że oprócz odżywiania i prawidłowego podejścia do sportu to właśnie środowisko (to, które nas otacza i to, które sami dla siebie tworzymy) jest trzecim wielorybem, na którym spoczywa zdrowe serce..

Moje zasady, których staram się przestrzegać:

  • Nie czytam wiadomości.
  • Nie oglądam telewizji.
  • Nie martwię się, jeśli nie mogę nic zrobić.
  • Nie prowadzę dyskusji, w których wiem, że ludzie i tak nie zmienią zdania, bo po prostu chcieli zrobić demagogię.
  • Nie prowadzę dyskusji, w których wiem, co powie rozmówca i on wie, co powiem, a zatem koniec jest znany.
  • Nie jeżdżę, kiedy mogę (8-9 miesięcy w roku). Podczas jazdy zamykam przepustnicę od powietrza z zewnątrz i spalin.
  • Nie jem potraw zawierających E..
  • Nie używam środków chemicznych / tabletek.
  • Nie używam soli / cukru.
  • Całkowicie wykluczona kawa, piję tylko herbatę rumiankową.
  • Prawie nie korzystam z telefonu komórkowego.
  • Mieszkam tam, gdzie ciągle oddycham świeżym powietrzem.
  • Wstaję o 6-7 rano i kładę się spać o 11-12 w nocy.
  • Jeśli kupię jedną nową rzecz, pozbywam się 1-3 starych..
  • Spędzam dużo czasu z rodziną.
  • Chcę trzeciego dziecka.
  • Codziennie uprawiam sport.
  • W sportach, które uprawiam, staram się czerpać radość z każdej aktywności. Osiąga się to poprzez czytanie i stosowanie w praktyce książek i technik, które koncentrują się na stylach biegania i pływania, które prowadzą raczej do przyjemności niż do orki. A naprzemienne treningi pomagają uniknąć rutyny..
  • Chodzę do łaźni raz w tygodniu od 10 lat. Teraz zastąpiony gorącą jogą.
  • Śpij bez poduszki na podłodze.
  • Chodzę po domu boso.

Muszę od razu powiedzieć, że większość „nie” oznacza tyle samo „nie”, ile jest dopuszczalne we współczesnym świecie.

Jak widać, aby naprawdę osiągnąć znaczące wyniki, trzeba zrobić więcej, niż tylko więcej trenować. Musisz całkowicie zmienić swój styl życia i stopniowo przejść na nowy poziom jakości. Najważniejsze, żebyś robił to świadomie i dobrze przemyślał plan przejścia;)

Wydajny trening i słoneczny weekend!

Indeks nośności. Nadwyrężenie serca w sporcie

Kandydat miodu. Sci. Gavriil Ivanichenko

1. INDEKS OBCIĄŻENIA w sporcie - jego definicja.

„Sport to zdrowie!” - niektórzy mówią. "Sport go rujnuje!" - mówią inni. Kto ma rację?

Aktywność sportowa zdrowego człowieka zwiększa jego wydolność, dopływ witalnej, fizycznej energii. Sportowcy są silnymi, wytrwałymi, wytrwałymi, upartymi ludźmi w swoich aspiracjach, zdolnymi do wykonywania ciężkiego stresu fizycznego i emocjonalnego, aby przezwyciężyć stresujące sytuacje.

Absolutnie zdrowa osoba radzi sobie z maksymalnymi, a nawet zaporowymi obciążeniami. Starając się przedłużyć długość życia sportowca, sportowcy stosują nowoczesne metody rehabilitacji.

Ale utajona patologia organizmu nie zawsze jest łatwa do ujawnienia podczas badań lekarskich, a niektórzy ukrywają bolesne stany, obawiając się, że mogą zostać odsunięci od udziału w zawodach. Nie przeprowadzany w trakcie leczenia i rehabilitacji po sportowych przepięciach niszczy zdrowie, z tego powodu pojawiła się opinia, że ​​sport „niszczy zdrowie”.

Stres, przemęczenie, infekcje, brak ruchu, doping itp. Obniżają próg „negatywnego efektu”, a przy mniejszym obciążeniu i bardziej nasilonych mogą wystąpić bolesne zjawiska.

Posiadając dużą wytrzymałość, starając się pokazać wysoki wynik sportowy i wspierać swoją drużynę, sportowiec czasami nadal wykonuje obciążenie nawet przy przeciążeniu, pogorszeniu kondycji fizycznej. Może się to skończyć „nieoczekiwanym” dla trenera, lekarza i innych - nagłą śmiercią sportowca na treningu, podczas wykonywania. Przy pierwszych oznakach zmiany, pogorszeniu stanu ogólnego, konieczne jest natychmiastowe rozpoczęcie leczenia, bez doprowadzania się do stanu „zapędzanego konia”.

Niestety, istniejące kryteria kondycji fizycznej sportowca nie zawsze pozwalają na terminową identyfikację drobnych zmian w czynności układu sercowo-naczyniowego podczas wysiłku i na czas rozpoznanie prawdopodobieństwa nagłego tragicznego wyniku przy ciągłym zwiększaniu obciążenia..

To skłoniło nas do poszukiwania prostych, łatwych do zastosowania kryteriów początkowych przeciążeń układu sercowo-naczyniowego podczas wysiłku fizycznego u piłkarzy (i innych sportowców), wskazujących na możliwość nagłego pogorszenia się stanu, a nawet tragicznego wyniku..

Nasilenie pracy (obciążenie) według klasyfikacji Duszy i innych (1961), podanej przez V. I. Dubrovsky'ego (1998), ma 5 stopni:

1. Lekka praca, nie więcej niż 25% wydolności tlenowej.
2. Intensywna praca - 25 do 50% wydolności tlenowej,
3. Praca submaksymalna - od 50 do 75% mocy tlenowej,
4. Praca maksymalna - na poziomie 75 - 100% mocy tlenowej, może być kontynuowana w sposób ciągły od 30 minut do 3 godzin.
5. Bardzo ciężka praca - o ile zapotrzebowanie przewyższa wydolność tlenową organizmu a praca odbywa się w warunkach beztlenowych, to czas jej trwania jest możliwy - kilka minut.

Zaryzykujemy dodanie do tego:
6. Praca z zaporowym obciążeniem - ograniczona do zaledwie dziesięciu sekund, jak np. Sztangista, kiedy „przyjmuje” wagę w tak niezwykle krótkim czasie i ustanawia rekord!
Najmniejsze opóźnienie w działaniu - a rezerwy organizmu są wyczerpane, waga nie jest brana!

Orientacja energii obciążeń jest następująca:
1. z przewagą tlenową - tętno (tętno
skurcze) do 170 w 1 min.

2. Aerobowo-beztlenowe - tętno od 170 do max.
3. Beztlenowe ładunki glikolityczne - HR max.
4. Beztlenowy bezmleczan - tętno 150 - 170 na min.

Tętno w zależności od wydolności tlenowej wynosi (według V.I. Dubrovsky'ego):
Aerobic AGE
Umiejętność 20 - 29 30 - 39 30 - 49 50 - 59 60 - 69
% m w m w m w m w m w
40 115 122 115 120 115 117 111 113 110 112
60 141 148 138 143136138131 132 127 130
75161167156160152154145145140142
100 195 198 187 189 178 179 170 171 162 163

Maksymalne tętno dla osób w różnym wieku można z grubsza określić, odejmując liczbę lat badanego od 220. Tak więc dla osoby w wieku 20 lat maksymalne tętno wynosi 220-20 = 200.

Przy maksymalnej pracy tętno wzrasta do maksimum, w wieku 20 lat będzie to 200 uderzeń na minutę i nie będzie wzrastać wraz z dalszym wzrostem obciążenia. Ciśnienie tętnicze (BP) w tym przypadku przekracza 200 mm Hg. Ciśnienie krwi i tętno zależą od sprawności, wieku, płci i wielu innych czynników. W stanie chorobowym może wystąpić dalsze przyspieszenie tętna, wzrost lub spadek ciśnienia krwi (V.I. Dubrovsky).

Maksymalne dopuszczalne tętno podczas prób wysiłkowych w zależności od wieku kształtuje się następująco (u osób całkowicie zdrowych):
20-29 lat - 170,
30-39 lat - 160,
40-49 lat - 150,
50-59 lat - 140,
60 i więcej - 130 trafień.
Jednak w przypadku przekroczenia granic wiekowych tętna podczas wysiłku fizycznego lub zmęczenia, dyskomfortu, spadku lub wzrostu ciśnienia krwi (ciśnienie krwi) obciążenie zostaje natychmiast wstrzymane.

Testy z rosnącym obciążeniem aż do osiągnięcia tętna maksymalnego prowadzą do wyczerpania zdolności kompensacyjnych układu sercowo-naczyniowego i są możliwe tylko u absolutnie zdrowych i dobrze wyszkolonych sportowców. Na zawodach obciążenia rosną do skrajności, co wymaga maksymalnego wykorzystania zasobów organizmu, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Ekstremalne obciążenie w ciągu kilku minut, sekund może dramatycznie pogorszyć stan i doprowadzić do tragedii nawet u wyszkolonej osoby, która cierpiała na stres, infekcję itp..

W trakcie gry piłkarz wielokrotnie doświadcza ogromnego stresu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego, wpływającego na stan układu sercowo-naczyniowego ze znacznym przyspieszeniem akcji serca, podwyższonym ciśnieniem krwi.

Jednym z kryteriów oceny całkowitej reakcji układu sercowo-naczyniowego piłkarza na obciążenie testowe stosowane w literaturze jest obliczenie tętna całkowitego w trakcie meczu (2 połówki po 45 minut, czyli 90 minut).

Tak więc całkowite tętno do 8000 uderzeń podczas gry (90 minut) jest określane jako lekkie obciążenie (średnie tętno na minutę 88,9 uderzeń).
Całkowite tętno do 14500 - przy średnim obciążeniu (tętno na minutę 161,1).
Całkowite tętno przekracza 14500 w ciągu 90 minut - przy dużym obciążeniu (tętno na minutę 170 - z siłą tlenową i częściej - w przypadku przekroczenia).

Jednak to kryterium tętna całkowitego nie uwzględnia tętna spoczynkowego (początkowego) danego sportowca, a mimo to jest indywidualne, zależy od sprawności, kondycji i innych przyczyn. Całkowity puls spoczynkowy jest inny.

Najwyższej klasy sportowcy (rowerzyści, narciarze, maratończycy) mają tętno spoczynkowe nawet 30 - 35 uderzeń na minutę. Sportowcy mają tętno spoczynkowe około 50 - 55 na minutę i jest ono rzadsze niż u osób nieprzeszkolonych - 60 - 70 - 80 na minutę (B.I. Dubrovsky).

Całkowite tętno spoczynkowe przez 90 minut ma częstotliwość:
30 uderzeń na minutę - 2700 uderzeń,
35 uderzeń na minutę - 3150 uderzeń,
40 uderzeń na minutę - 3600 uderzeń,
45 uderzeń na minutę - 4050 uderzeń,
50 uderzeń na minutę - 4500 uderzeń,
55 uderzeń na minutę - 4950 uderzeń,
60 uderzeń na minutę - 5400 uderzeń,
65 uderzeń na minutę - 5850 uderzeń,
70 uderzeń na minutę - 6300 uderzeń,
75 uderzeń na minutę - 6750 uderzeń,
80 uderzeń na minutę - 7200 uderzeń.


Całkowity impuls obciążenia, jak wspomniano powyżej, nie uwzględnia początkowego impulsu spoczynkowego każdej osoby.

Impuls obciążenia wynosi od 88 do 200 uderzeń.
Przy niewielkich obciążeniach tętno - 88 uderzeń,
umiarkowany - 100,
średni - 130,
ciężki - 170,
maksymalnie - do 200 w wieku 20 lat (B.I. Dubrovsky).

Zgodnie z zaleceniem WHO obciążenia, przy których tętno osiąga 170 na minutę (PWC170), uznaje się za dopuszczalne podczas funkcjonalnych testów wysiłkowych. W przypadku starszych grup wiekowych i młodych sportowców wydolność fizyczną określa się za pomocą testów PWC130 lub PWC150.

Jednak na zawodach występują maksymalne, zaporowe obciążenia, a do tego trzeba mieć pewność, że sportowiec jest absolutnie zdrowy i doskonale wyszkolony.

Postanowiliśmy porównać całkowite tętno spoczynkowe (RRP) przez 90 minut z tętnem całkowitym obciążenia (RRP) przez 90 minut, otrzymując wzór:

Odejmując całkowite tętno spoczynkowe (RRP) od całkowitego impulsu obciążenia (STP), a następnie dzieląc uzyskaną różnicę przez całkowity impuls obciążenia (STP), otrzymujemy -

LOAD INDEX (ID)

(SPN w 90 minut - SPN w 90 minut): SPN w 90 minut. = IN

Upraszczamy formułę, usuwając „w 90 minut”, otrzymujemy

LOAD INDEX (na minutę)

(MON - PP): MON = IN (na minutę)

Znając puls w momencie obciążenia i puls spoczynkowy, możesz łatwo określić LOAD INDEX (ID) w dowolnym momencie obciążenia. ID umożliwia dokładniejszą nawigację w jego intensywności i wpływie na układ sercowo-naczyniowy sportowca.
Proza.ru + Rada Litwy

2. INDEKS ŁADOWANIA GRACZY PIŁKARSKICH

IU określano u sportowców (piłkarzy itp.) W wieku 20-30 lat i nieprzeszkolonych przy nie maksymalnych i maksymalnych obciążeniach fizycznych.
Sportowcy mają tętno spoczynkowe 55 lub mniej na minutę, u osób nieprzeszkolonych - 60 lub więcej na minutę (B.I. Dubrovsky).


Dane PI przy różnym tętnie (odpoczynek i ćwiczenia) przedstawiono w poniższej tabeli. Zmiany w porównaniu z każdym poprzednim wskaźnikiem ID są pokazane pod każdym uzyskanym numerem ID..

OBCIĄŻENIE PULSU (na minutę)
: 88 …….. 100 …….130…..161 …… 170. 180 …… 190…..200 …… 205

Częstotliwość: wartość wskaźnika nośności (ID) i jego zmiana
tętno: w porównaniu z poprzednim identyfikatorem pomiaru
odpoczynek:
30 uderzeń:... 0,68.... 0,7... 0,769 0,814.... 0,823....0,833....0,842... 0,85.... 0.854
na minutę. ……….. + 0,02… +0,69... + 0,045. +0,009... + 0,11... + 0,009. + 0,008... + 0,004
P 35 skoków:... 0,602... 0,65..... 0,73…. 0,782....0,794....0,805.... 0,815... 0,825... 0,829
na minutę: ……… Przy 40 uderzeniach:… 0,55….. 0,6….. 0,692… 0,75….. 0,764…. 0,78 …….0,79 …… 0,8…. 0,804
na minutę: …………. + 0,05. + 0,092. + 0,058.. + 0,014. + 0,016… + 0,01…. + 0,01… + 0,004
45 uderzeń. 0,488....0,55.... 0,654.... 0,72....0,735.... 0,75.......0,763....0,775....0,78
na minutę: ……….. + 0,062… + 0,104… + 0,066. + 0,015… + 0,015…. + 0,013… + 0,012. +0,005
B 50 uderzeń. 0,437... 0,5.... 0,615….0,69…. 0,705…. 0,72 …… 0,737…. 0,75….0,756
na minutę C 55 uderzeń na minutę B 60 uderzeń. 0,33….. 0,4….. 0,538….0,627…..0.646…. 0.67.....0.684....0.647. 0,707
na minutę: ………… + 0,07.. + 0,138.. + 0,089. + 0,019.... + 0,024... + 0,014... -0,037... + 0,060
P 65 uderzeń. 0.268…..0.35…..0.5….. 0.596…..0.617 …… 0.64…..0.658…..0.617….0.682
na minutę: ………… + 0,083. + 0,15… + 0,096… + 0,021…. +0,023.. + 0,018. -0,041. +0,065
O
70 uderzeń na minutę: ………… + 0,088… + 0,161. + 0,104… + 0,023….. + 0,022. + 0,02…. -0,043. +0,070
DO
75 uderzeń na minutę: ………… + 0,094. + 0,17… + 0,111… + 0,054. +0,025. +0,022. -0,047… + 0,076
O
80 uderzeń. 0,1 ……. 0,2…...0,384… 0,503….0,529 …… 0,55 …….0,579….0,529. 0,609
na minutę: …………. + 0,1….. + 0,184. + 0, 119. + 0,026….. + 0,021…. + 0,029. -0,050. + 0,080
mi

Te tabele pokazują zależność wskaźnika obciążenia (ID) od tętna spoczynkowego i intensywności ćwiczeń.

Przy wysokim poziomie IN, jego wyrażenie liczbowe dąży do jedności, przy spadku IN maleje, zmierzając do 0.
Indeks nośności (TI) = 0,75 - 0,85 wśród sportowców o największej zdolności do pracy, wytrzymałości.


Wskaźnik obciążenia (SI) umożliwia dokładną matematyczną ocenę odpowiedzi układu sercowo-naczyniowego na aktywność fizyczną.

Przy niskich obciążeniach IU (w zależności od tętna spoczynkowego) może wynosić od 0,1 do 0,68, czyli różnica jest prawie 6,8 razy.
Przy średnich obciążeniach ID wynosi od 0,384 do 0,769, czyli różnica jest 2 razy.
Przy dużych obciążeniach IU wahał się od 0,529 do 0,823, czyli różnił się 1,5 razy.
Pod ekstremalnymi obciążeniami IU wahał się od 0,579 do 0,842 (z impulsem 190), czyli 1,45 razy. Przy impulsie 200 IU wahało się od 0,529 do 0,85 w zależności od tętna spoczynkowego (różnica wynosiła 1,606 razy).

U sportowców z tętnem spoczynkowym od 55 do 80 uderzeń przy ekstremalnym obciążeniu (tętno 200 na minutę) nastąpił spadek IU z -0,034 przy tętnie 55 do -0,50 przy tętnie 80 na minutę. Spadki i wzrosty IU w procesie zwiększania obciążenia mogą być związane ze zjawiskiem „drugiego oddechu”.

U osób z początkowym tętnem spoczynkowym od 50 do 30 uderzeń na minutę, nawet przy częstości tętna 200 na minutę, nastąpił dalszy wzrost IU, ale wzrost spadł - od +0,013 (przy częstości tętna 50) do +0,008 (przy częstości tętna 30.

Takie zmiany w IU występują u idealnie zdrowych osób w stanie doskonałej sprawności..

Ale na wyniki aktywności sportowej ma wpływ stan fizyczny, psychiczny, emocjonalny, przepięcia, infekcje, co prowadzi do spadku IN. Należy to natychmiast wziąć pod uwagę, aby uniknąć niebezpiecznych przepięć i komplikacji, aby zapobiec „nieprzewidzianym!” tragiczne wyniki w sporcie.


3. INDEKS OBCIĄŻENIA dla WIELU OBCIĄŻEŃ i NIEBEZPIECZNEGO NAPIĘCIA SERCA

Jako standardowe obciążenie zastosowano pojedyncze 9-minutowe obciążenie o stopniowo narastającej mocy - PWC170 (praca na każdym poziomie mocy - 3 minuty). U dobrze wytrenowanych osób tętno wynosiło 160, 150, a nawet mniej na minutę. U osób nieprzeszkolonych tętno wynosiło 180 i więcej, a po 3 - 4 minutach trzeba było nawet przerwać test.
Test Novakki na ergometrze rowerowym pozwolił na ścisłą indywidualizację obciążenia.

Podczas treningu, a zwłaszcza meczu (90 minut), piłkarz wielokrotnie biegnie z przyspieszeniem (40-60 razy na mecz), wykonuje intensywny bieg (1000 metrów i więcej), wykonuje maraton okresami - do 36 razy na mecz na dystansie 3,5-8 km lub więcej, naprzemiennie ze sprinterskimi szarpnięciami (45 - 136 i więcej razy).

Podczas meczu piłki nożnej obciążenia następują po sobie, czasem bez przerwy lub z krótkotrwałym spadkiem ich intensywności. W sumie piłkarz doświadcza około - od 120 do 240, a nawet większych obciążeń w ciągu 90 minut gry.

Tętno piłkarza podczas gry przyspiesza do 162 - 192 uderzeń, a przy intensywnych atakach i szarpnięciach osiąga 204 lub więcej uderzeń na minutę.

Po kolejnym obciążeniu lub obciążeniach, jeśli następuje po nich jakiś „zastój”, możliwe jest przywrócenie tętna gracza do poziomu zbliżonego do początkowego.

Ale jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, a tętno nie zostało przywrócone, należy wykonać następne obciążenie, zaczynając od częstszego tętna, które w tej sytuacji będzie konwencjonalnie określane jako POŚREDNI PULS WSTĘPNY (PIP).

Biorąc pod uwagę, że obciążenia na mecz mogą wynosić około 120 - 240, wówczas PIP pojawi się również od 120 do 240 razy (to znaczy PIP-1, PIP-2.....PIP-120... PIP-240...).

W miarę zmęczenia piłkarza częstotliwość PIP będzie rosła coraz bardziej - do 200 uderzeń i więcej. Pod koniec pierwszej połowy, a zwłaszcza pod koniec meczu, doprowadzi to do spadku wartości IN.

Po pierwszej połowie przerwa jest maksymalnie wykorzystana na odpoczynek, regenerację, obniżenie tętna, aby drugą połowę rozpocząć z maksymalnym przywróceniem sił, mając wysoki indeks obciążenia.

Każdy gracz, wypełniając otrzymany ładunek, zużywał energię na różne sposoby. Bardzo dobrze wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi na początku drugiej połowy regenerują się i mogą skutecznie kontynuować zawody..

Niektóre z pośrednich podstawowych wartości tętna (PIP) na początku drugiej połowy utrzymywały się częściej niż u innych graczy. W konsekwencji ich Inteligencja w drugiej połowie będzie niższa niż innych graczy, to znaczy nie będą mogli aktywnie grać w grę.

W zależności od tego możesz zdecydować, który z zawodników może z powodzeniem kontynuować rywalizację, a kto potrzebuje zastępstwa ze względu na utratę możliwości fizycznych, aby skutecznie kontynuować rozgrywkę.

Zawodnik rezerwowy z wysokim INDEKSEM OBCIĄŻENIA osiągnie lepsze wyniki pod względem szybkości, celności itp. wyczerpani rywale i koledzy.

Gracz, który „rozłożył się” jak najwięcej i próbuje kontynuować grę w tempie i intensywności, które stały się dla niego nie do zniesienia, może mieć komplikacje.

Bardzo intensywne obciążenia i niewystarczający czas na regenerację PIP prowadzą do wzrostu jego częstotliwości do 90 - 120 - 170 i więcej, a to wskazuje na bolesny i zagrażający życiu stan tej osoby, przeciążenie serca, konieczność wymiany zawodnika.

STÓŁ
W poniższej tabeli przedstawiono wskaźniki obciążenia z tętnem spoczynkowym oraz po wielokrotnych obciążeniach i niewystarczającej regeneracji tętna. Poniżej każdego indeksu obciążenia znajduje się jego zmiana w porównaniu z poprzednim wskaźnikiem indeksu obciążenia.

OBCIĄŻENIE PULSU na minutę
: 88 …….. 100 …….130…..161 …… 170. 180 …… 190… 200 …… 205

Częstotliwość: wartość wskaźnika obciążenia (ID) i jego zmiana
tętno: w porównaniu z poprzednim identyfikatorem pomiaru
odpoczynek:
30 uderzeń:... 0,68.... 0,7.... 0,769....0,814....0,823....0,833....0,842... 0,85.... 0.854
na minutę. ……….. + 0,02… +0,69... + 0,045. +0,009... + 0,11... + 0,009. + 0,008... + 0,004
P 35 skoki:… 0,602….0,65…. 0,73…. 0,782....0,794....0,805....0,815....0,825... 0,829
na minutę 40 uderzeń:… 0,55….. 0,6….. 0,692… 0,75….. 0,764…. 0,78 …….0,79 …… 0,8…. 0,804
na minutę: …………. + 0,05. +0,092... + 0,058... + 0,014. + 0,016... + 0,01.... + 0,01... + 0,004
45 uderzeń. 0,488....0,55.... 0,654.... 0,72....0,735.... 0,75.......0,763....0,775....0,78
na minutę: ……….. + 0,062… + 0,104… + 0,066. + 0,015… + 0,015…. + 0,013… + 0,012. +0,005
B 50 uderzeń. 0,437... 0,5.... 0,615….0,69…. 0,705…. 0,72 …… 0,737…. 0,75….0,756
na minutę C 55 uderzeń na minutę B 60 uderzeń. 0,33….. 0,4….. 0,538….0,627…..0.646…. 0.67.....0.684....0.647. 0,707
na minutę P 65 uderzeń. 0.268…..0.35…..0.5….. 0.596…..0.617 …… 0.64…..0.658…..0.617….0.682
na minutę: ………… + 0,083… + 0,15… + 0,096… + 0,021…. +0,023.. + 0,018. -0,041. +0,065
O
70 uderzeń na minutę: ………… + 0,088… + 0,161. + 0,104… + 0,023….. + 0,022. + 0,02…. -0,043. +0,070
DO
75 uderzeń na minutę: ………… + 0,094. + 0,17… + 0,111… + 0,054. +0,025. +0,022. -0,047… + 0,076
O
80 uderzeń. 0,1 ……. 0,2…...0,384… 0,503….0,529 …… 0,55 …….0,579….0,529. 0,609
na minutę: …………. + 0,1….. + 0,184. + 0, 119. + 0,026….. + 0,021…. + 0,029. -0,050… + 0,08
mi

Niemożliwe jest zwiększenie Load Index w warunkach niepełnego powrotu tętna po wysiłku - jest to niemożliwe tylko poprzez aktywację, zwiększenie tętna.

Doprowadzi to do przeciążenia układu sercowo-naczyniowego, wyczerpania mechanizmów kompensacyjnych, załamania, powikłań - nawet nagłej śmierci z powodu zatrzymania krążenia.

Widać to wyraźnie w poniższej tabeli, ilustrującej wskaźnik obciążenia przy niewystarczającym odzyskiwaniu tętna (90-120-150-170 uderzeń i częściej).

Nie bez powodu ciężcy pacjenci mają ograniczoną objętość i intensywność ruchów, które stają się dla nich niebezpieczne, mogą nadwyrężyć serce i doprowadzić do nagłej śmierci..

Dane te ilustrują mechanizm tragicznych powikłań ze strony układu sercowo-naczyniowego u niewystarczająco wyszkolonych osób, które są w stanie bólu, ale za wszelką cenę starają się przezwyciężyć i wypełnić nie do zniesienia obciążenie..

Jeśli po wykonaniu powtarzających się obciążeń w momentach spoczynku nie ma wystarczającego powrotu do zdrowia (spadku) tętna, a indeks obciążenia spada, obciążenie należy natychmiast zatrzymać, ponieważ wskazuje to na przeciążenie serca i jest obarczone niebezpiecznymi komplikacjami..

Przy przewlekłym przeciążeniu układu sercowo-naczyniowego spada wydajność sportowa, następuje zwiększone zmęczenie, pojawia się ból w okolicy serca, obserwuje się zaburzenia EKG.

Z ostrym przeciążeniem serca, ogólnym osłabieniem, hałasem, dzwonieniem w uszach, zawrotami głowy, dusznością, bólem w prawym podżebrzu, bladością, skórą zimną, wilgotną, częstym pulsem, słabym wypełnieniem, łatwo uciskane, obniżone ciśnienie krwi, częste oddychanie, płytkie, osoba nie jest dostatecznie zorientowana świadomość jest zachmurzona, zaciemniona, a następnie utracona, następuje zatrzymanie akcji serca.

Począwszy od drobnych dolegliwości, przeciążenie układu sercowo-naczyniowego może nagle pogorszyć stan i doprowadzić do nieodwracalnych zmian w organizmie i nagłej śmierci. Z początkowymi oznakami i skargami, mówiąc o takich naruszeniach, należy natychmiast zatrzymać ładunek i rozpocząć leczenie (szpital, intensywna terapia).

wnioski.
Proponowany przez nas - Load Index - może być przydatny w określaniu możliwej objętości maksymalnych obciążeń dla sportowców i innych osób (na przykład Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych) wykonujących maksymalną i skandaliczną aktywność fizyczną według rodzaju aktywności.

Zmiany indeksu obciążenia podczas dużego wysiłku fizycznego mogą być dodatkowym kryterium szybkiego wykrywania przeciążenia serca i zapobiegania powikłaniom.

Jakie jest maksymalne tętno podczas ćwiczeń

Diagnostyka pulsu

Metoda diagnostyki pulsacyjnej jest stosowana w medycynie tybetańskiej od wielu stuleci. Obecnie rozprzestrzenił się na cały świat. Znany jest także w Rosji.

W tym przypadku ludzki puls nie jest rozumiany po prostu jako pulsowanie krwi płynącej w żyłach. Ten rodzaj diagnostyki to cała nauka, gdzie w zależności od prawej lub lewej ręki (a diagnostyka pulsu wykorzystuje głównie przy pomiarze nadgarstka), wyróżnia się na nich trzy różne strefy, z których wyróżnia się rodzaje impulsów, z których obecność lub brak jednego inna choroba. Wyjątkowość metody polega na tym, że jest w stanie nie tylko zdiagnozować pacjenta, ale także przewidzieć ryzyko wystąpienia choroby w przyszłości, jeśli dana osoba nie podejmie szeregu środków zapobiegawczych..

Oprócz dobrego samopoczucia fizycznego doświadczony diagnosta określa psychologiczne i emocjonalne pochodzenie osoby, a na koniec podaje mu całą listę zaleceń.

W ostatnich dziesięcioleciach, w związku z postępem technologicznym, który przetoczył się przez planetę, i w tym kierunku, pojawili się asystenci maszyn. Stąd też coraz powszechniejsza staje się komputerowa diagnostyka pulsu. Urządzenia oprócz zaprogramowanej definicji wielu schorzeń dostarczają także całego szeregu zaleceń żywieniowo-zielarskich, które wydawane są przy każdej diagnozie z uwzględnieniem wszystkich indywidualnych cech organizmu..

Technika pomiaru pulsu

Każdy lekarz zna algorytm pomiaru pulsu pacjenta. Za pomocą tego wskaźnika możesz określić obecność problemów z układem sercowo-naczyniowym i nerwowym. Podwyższona częstość akcji serca może powodować chorobę wieńcową, zawał mięśnia sercowego lub udar. Bycie w depresji sprawia, że ​​życie człowieka jest nie do zniesienia: ciągłe zmęczenie, irytacja, strach przed głośnymi dźwiękami i jasnym światłem.

Tętno

Dla zdrowej osoby tętno wynosi 60-90 uderzeń na minutę.

Norma to indywidualna koncepcja. Przede wszystkim stan, w którym człowiek czuje się dobrze, można nazwać normą. To zależy od stylu życia pacjenta. Ciągły trening cardio może obniżyć tempo. Dla sportowca norma jest nieco niższa niż dla normalnej osoby. To 50 uderzeń na minutę. Jeśli dana osoba jest otyła, ma cukrzycę i prowadzi siedzący tryb życia, wówczas stawka ta może wynosić 90 uderzeń na minutę lub więcej (pod warunkiem, że czuje się dobrze). U kobiet w ciąży norma jest również nieco zawyżona. Wynika to z faktu, że serce pracuje dla dwojga.

Gdzie jest mierzony puls??

Istnieje wiele punktów na ciele człowieka, w których można sprawdzić ten wskaźnik. Często są to tętnice położone blisko skóry. Możesz wyróżnić:

  • nadgarstek;
  • tętnica udowa;
  • tętnica szyjna;
  • Pacha;
  • tętnica ramienna;
  • pachwina;
  • kolano.

Algorytmy pomiaru tętna

Badanie tętna na tętnicy promieniowej nie wymaga ciężkich przygotowań. Osoba musi po prostu odpocząć i siedzieć cicho przez 10-15 minut. Pomoże w normalizacji tętna.

W takim przypadku bardzo ważne jest, aby się nie martwić i nie denerwować. Najlepiej dmuchać o coś dobrego

Możesz wstępnie przewietrzyć pomieszczenie i usunąć głośne źródło dźwięku. W takim przypadku obliczenia będą najbardziej poprawne..

Jak jest wykonywany pomiar na nadgarstku?

Pomiar tętna na nadgarstku jest bardzo powszechny. Wynika to z faktu, że rzadko jest ukryty pod ubraniem i jest łatwo dostępny. Kroki potrzebne do zmierzenia tętna są bardzo proste. Kciuk należy ustawić równolegle do małego palca dłoni, na której wykonywany jest pomiar, a 4 palce po wewnętrznej stronie nadgarstka. Ważne jest, aby podczas liczenia zachować koncentrację. Wiele osób przeprowadza badania przez 30 sekund, a następnie mnoży je przez 2. To jest złe, ponieważ puls może się zmieniać. Ponadto odczyty lewej i prawej ręki nie powinny różnić się o więcej niż 3 uderzenia na minutę. Może to wskazywać na obecność problemów z naczyniami krwionośnymi..

Pomiar tętna udowego

Zwykle w tym miejscu pracownik służby zdrowia przeprowadza badania pulsu. Technika pomiaru impulsu w tym przypadku jest bardzo prosta:

  1. Pacjent przyjmuje wygodną pozycję (leżąc lub siadając).
  2. Pielęgniarka kładzie palec wskazujący i środkowy na środku fałdu pachwinowego.
  3. Liczenie jest zakończone.

Określenie tętnicy szyjnej

Często w ten sposób można określić wskaźnik u osoby, która straciła przytomność. W takim przypadku osoba dokonująca pomiaru powinna delikatnie przesunąć dłonią po szyi i zatrzymać się, gdy tylko poczuje lekkie zmarszczki. Wskaźnik jest zwykle określany tutaj. Podczas pomiaru tętna nie należy wywierać silnego nacisku na miejsce badania. Możesz więc zakłócić przepływ krwi, a nawet stracić przytomność (jeśli osoba była w sobie).

Cechy pomiaru u dziecka

U dziecka poniżej pierwszego roku życia wskaźniki wynoszą 110-130 uderzeń na minutę.

U dzieci proces ten nie różni się zbytnio. Przede wszystkim lekarz musi uzyskać zgodę rodziców dziecka. Następnie umyj ręce. Dzieciak powinien siedzieć cicho. Następnie pielęgniarka liczy uderzenia serca na nadgarstku za pomocą stopera. W takim przypadku ręka nie powinna wisieć. Dziecko powinno być wygodne i spokojne.

Tętno

Aby dowiedzieć się, czy serce pracuje prawidłowo i czy otrzymuje odpowiednie obciążenia, należy wziąć pod uwagę tętno po różnych aktywnościach fizycznych.

Wartości normy mogą się różnić w zależności od sprawności fizycznej i wieku osoby, dlatego do jej określenia stosuje się wzór na tętno maksymalne: 220 minus liczba pełnych lat tzw. Formuła Haskella-Foxa. Z uzyskanej wartości zostanie obliczona norma tętna dla różnych typów obciążeń lub stref treningowych.

Podczas chodzenia

Chodzenie jest jednym z najbardziej fizjologicznych warunków człowieka; poranne ćwiczenia zwykle rozpoczynamy od chodzenia na miejscu jako rozgrzewki. Dla tej strefy treningowej - podczas marszu - tętno wynosi 50-60% wartości maksymalnej. Obliczmy dla przykładu tętno dla 30-latka:

  1. Określ maksymalną wartość tętna, korzystając ze wzoru: 220-30 = 190 (uderzeń / min).
  2. Dowiedz się, ile trafień stanowi 50% wartości maksymalnej: 190 x 0,5 = 95.
  3. W ten sam sposób - 60% maksimum: 190 x 0,6 = 114 trafień.

Uzyskajmy normalne tętno podczas spaceru dla 30-latków w przedziale od 95 do 114 uderzeń na minutę.

Z treningiem cardio

Szczególnie popularne wśród osób w średnim wieku są treningi cardio, czyli cardio, czyli treningi na serce. Zadaniem takiego treningu jest wzmocnienie i nieznaczne zwiększenie mięśnia sercowego, a tym samym zwiększenie objętości rzutu serca. W rezultacie serce nauczy się pracować wolniej, ale znacznie wydajniej. Tętno dla cardio jest obliczane jako 60-70% wartości maksymalnej. Przykład obliczenia tętna do treningu cardio dla 40-latka:

  1. Wartość maksymalna: 220 - 40 = 180.
  2. Dopuszczalne 70%: 180 x 0,7 = 126.
  3. Dopuszczalne 80%: 180 x 0,8 = 144.

Wynikające z tego limity tętna podczas treningu cardio dla osób w wieku 40 lat - od 126 do 144 uderzeń na minutę.

Podczas biegania

Spokojny bieg doskonale wzmacnia mięsień sercowy. Tętno dla tej strefy treningowej obliczane jest jako 70-80% maksymalnego tętna:

  1. Maksymalne tętno: 220 - 20 = 200 (dla 20-latków).
  2. Optymalne dopuszczalne podczas biegania: 200 x 0,7 = 140.
  3. Maksymalne dopuszczalne podczas biegu: 200 x 0,8 = 160.

W efekcie tętno podczas biegu dla 20-latków będzie wynosić od 140 do 160 uderzeń na minutę..

Istnieje coś takiego jak strefa spalania tłuszczu (FBL), czyli obciążenie, przy którym następuje maksymalne spalanie tłuszczu - aż 85% kalorii. Choć może się to wydawać dziwne, dzieje się tak w przypadku treningów dopasowanych do intensywności cardio. Tłumaczy to fakt, że przy większych obciążeniach organizm nie ma czasu na utlenianie tłuszczów, dlatego źródłem energii staje się glikogen mięśniowy, a masa mięśniowa nie jest spalana, ale nie odkłada się tłuszczu. Główną zasadą SHW jest regularność.

Sportowcy

Dla osób, które zawodowo uprawiają sport, nie ma idealnego tętna. Ale sportowcy mają najwyższe tętno podczas wysiłku fizycznego. Mają normalne tętno podczas intensywnego treningu obliczane na 80-90% maksymalnego. A podczas ekstremalnych obciążeń tętno sportowca może wynosić 90-100% maksymalnego.

Duże znaczenie ma rodzaj i intensywność aktywności fizycznej. Na przykład biegacze wytrzymałościowi mają niższe tętno podczas ćwiczeń niż sportowcy siłowi..

Należy również wziąć pod uwagę stan fizjologiczny osób uprawiających sport (stopień zmian morfologicznych mięśnia sercowego, masę ciała) oraz fakt, że tętno spoczynkowe sportowców jest znacznie niższe niż u osób niewytrenowanych. Dlatego obliczone wartości mogą różnić się od rzeczywistych o 5-10%. Lekarze sportowi uważają poziom tętna za bardziej orientacyjny przed rozpoczęciem następnego treningu..

Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, istnieją skomplikowane formuły obliczeniowe. Są one indeksowane nie tylko według wieku, ale także indywidualnego tętna spoczynkowego i procentu intensywności treningu (w tym przypadku 80-90%). Ale te obliczenia przedstawiają bardziej złożony system, a wynik nie różni się zbytnio od zastosowanego powyżej..

Wpływ tętna na efektywność treningu

2 Bicie serca sportowców - norma i patologia

Sportowcy to wszyscy ludzie, którzy angażują się w specjalne treningi w celu zwiększenia możliwości fizycznych swojego organizmu. Do tej kategorii mogą należeć osoby, które zawodowo zajmują się poprawą swojego ciała i osiąganiem różnego rodzaju rekordów, a także aktywni miłośnicy procesu samodoskonalenia. Oprócz tego do tej kategorii należy zaliczyć wszystkie osoby, których aktywność zawodowa wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym..

Pojęcie „sportowca” w odniesieniu do tego tematu obejmuje 3 kategorie wiekowe: początkujący, wyszkolony i były.

Dla sportowców w wieku poniżej 15 lat, trenujących prędkość i siłę, norma to 75-80. Jeśli trening jest wykonywany w celu uzyskania wytrzymałości, wówczas serce takiej osoby zaczyna bić znacznie rzadziej - do 50-60 uderzeń, a następnie spada w wieku od 30 do 45-50 lat. Często niepokoi to lekarzy, ale badania takich pacjentów zwykle nie ujawniają żadnych patologii. Oprócz tego są ludzie, którzy osiągają jeszcze rzadsze skurcze serca bez szkody dla ich zdrowia. Niektórzy fani ekstremalnych osiągnięć przy pomocy specjalnych ćwiczeń doprowadzają puls w pozycji leżącej do 35. Jednocześnie nie tylko dobrze się czują, ale udaje im się wykazać dobre wyniki sportowe..

W pozycji leżącej tętno sportowców jest o 10 uderzeń mniejsze niż w pozycji stojącej. Pod tym względem sportowcy nie różnią się od wszystkich innych ludzi. U kobiet uprawiających sport częstość akcji serca jest zwykle o 7-10 uderzeń mniejsza niż u mężczyzn w podobnym wieku.

Zatem fundamentalna różnica między takim wskaźnikiem, jak tętno u osób wytrenowanych i niewytrenowanych, charakteryzuje się dużym rozstępem między stanem spoczynku a aktywnością..

Jeśli osoba niesportowa ma puls mniejszy niż 60 uderzeń na minutę jest przyczyną rozpoznania bradykardii, to u osób uprawiających sporty takie jak narciarstwo, biegi długodystansowe, jazda na rowerze, wspinaczka górska puls 40-50 uderzeń uważa się za normalny.

Regeneracja po treningu

Ważne jest nie tylko utrzymanie prawidłowego tętna podczas ćwiczeń, ale także tempo jego późniejszej regeneracji. Tętno spoczynkowe również nie jest takie samo dla wszystkich ludzi. Jaki powinien być puls po wysiłku, zależy od początkowej sprawności.... Jeśli tętno zostanie przywrócone do 48-59 uderzeń

min., jest to wskaźnik doskonałej sprawności organizmu, jest nieodłączny u tych, którzy regularnie uprawiają sport.
Tętno spoczynkowe od 60 do 74 to dobry wynik, wskazujący na odporność organizmu na wytężoną pracę.
Jeśli tętno osiąga wartości od 75 do 89, wynik jest interpretowany jako zadowalający. Takie wskaźniki są charakterystyczne dla osób, które niedawno rozpoczęły szkolenie..
Puls z 90 uderzeń. w min. a wyżej wykazuje niski poziom przystosowania do stresu, przy takim tętnie trening jest niebezpieczny dla zdrowia.

  1. Jeśli tętno zostanie przywrócone do 48-59 uderzeń. min., jest to wskaźnik doskonałej sprawności organizmu, jest nieodłączny u tych, którzy regularnie uprawiają sport.
  2. Tętno spoczynkowe od 60 do 74 to dobry wynik, wskazujący na odporność organizmu na wytężoną pracę.
  3. Jeśli tętno osiąga wartości od 75 do 89, wynik jest interpretowany jako zadowalający. Takie wskaźniki są charakterystyczne dla osób, które niedawno rozpoczęły szkolenie..
  4. Puls z 90 uderzeń. w min. a wyżej wykazuje niski poziom przystosowania do stresu, przy takim tętnie trening jest niebezpieczny dla zdrowia.

Jak długo tętno wraca do normy

Należy zwrócić uwagę nie tylko na samo tętno, ale także na czas potrzebny do przywrócenia jego normalnej wartości. Ten wskaźnik jest również bardzo zmienny i jest określany przez sprawność organizmu.

  1. W przypadku doświadczonych sportowców powrót do zdrowia następuje po 5-10 minutach.
  2. Dla przeciętnej osoby w dobrej kondycji fizycznej tętno wraca do normy po 10-15 minutach.
  3. Jeśli czas regeneracji wynosi od 15 do 30 minut, jest to wskaźnik niewystarczającej sprawności fizycznej lub zbyt intensywnych obciążeń, na które organizm nie jest jeszcze gotowy.
  4. Jeśli po 30 minutach tętno nie powróciło do normy, może to wskazywać na obecność choroby lub załamanie adaptacji. W takim przypadku lepiej odłożyć zajęcia..

Na co wskazuje długoterminowe zachowanie wysokiego tętna?

Rozważmy bardziej szczegółowo opcję, w której pół godziny po zakończeniu lekcji pozostają zwiększone wartości tętna. Stan ten jest zwykle związany z nieprzygotowaniem organizmu do treningu o takiej intensywności. Widać to zarówno u początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Zwykle wystarczy po prostu zmniejszyć liczbę podejść lub tempo sesji. Należy zachować ostrożność w następujących przypadkach:

  • Puls nie wrócił do normalnych wartości po zwykłym treningu przy zwykłej aktywności fizycznej;
  • Nie pomogło zmniejszenie intensywności treningu, puls nadal „odchodzi od skali”;
  • Wysokiemu pulsowi towarzyszy zły stan zdrowia: zawroty głowy, omdlenia, nudności, ciemnienie oczu.

We wszystkich tych sytuacjach wymagana jest konsultacja specjalistyczna, która przepisze niezbędne badanie i pomoże dostosować plan treningowy.

Tętno jest różne i zależy od wieku i stanu osoby

Tętno dla różnych grup wiekowych

  • noworodek 120-160;
  • dziecko 1-12 miesięcy: 80-140;
  • dziecko 1-2 lata: 80-130;
  • dziecko 2-6 lat: 75-120;
  • dziecko 7-12 lat: 75-100;
  • dziecko 12-18 lat: 70-100;
  • dorosły (od 18 lat): 60-100.

Tętno dla różnych ćwiczeń fizycznych

U osób zdrowych i wysportowanych tętno ustawia się bliżej dolnej granicy normy, czyli 60 uderzeń na minutę..

Tętno spoczynkowe u profesjonalnych sportowców może wynosić mniej niż 40 uderzeń na minutę.

Słynny kolarz Lance Armstrong miał tętno 32-38 uderzeń na minutę, podczas gdy rowerzysta Miguel Indurein w spoczynku miał niewiarygodnie niskie tętno 29 uderzeń / min..

Tętno w różnych stanach

Gdy tętno (HR) wzrasta w określonych warunkach, nazywa się to fizjologicznym tachykardią, jest to całkiem bezpieczne dla naszego organizmu.

Bezpieczne serce maksymalne

Jak widać na przykładach, serce może podwoić i potroić liczbę swoich skurczów w pewnych warunkach, ale czy istnieją ograniczenia co do możliwości serca??

Nazywa się to maksymalnym tętnem (MHR). Wartość ta jest indywidualna i zależna od wieku, obliczana jest następująco: MHR = 220 - wiek. W wieku 20 lat bezpieczny MHR wynosi 200 uderzeń / min..

Strefy tętna

Najczęściej są one obliczane na kontrolę aktywności fizycznej w celach terapeutycznych, dobierając indywidualną szybkość ćwiczeń na odchudzanie i intensywność treningu dla sportowców.

Jak i gdzie prawidłowo zmierzyć puls

  • na nadgarstku, umieszczając dwa palce u nasady kciuka. Liczenie uderzeń przez pełną minutę jest żmudne, więc możesz je policzyć przez 10 sekund i pomnożyć wynik przez sześć.
  • na szyi obok gardła wzdłuż tętnicy szyjnej można liczyć uderzenia przez 15 sekund i pomnożyć wynik przez cztery.

Puls można również zmierzyć w takich obszarach ciała:

  • górna część serca - połóż dłoń na klatce piersiowej po lewej stronie;
  • tętnica twarzowa - krawędź dolnej szczęki po prawej lub lewej stronie;
  • powierzchowna tętnica skroniowa - prawa skronia;
  • tętnica udowa - pachwina.

W placówce medycznej puls jest dokładnie określany za pomocą elektrokardiografu (EKG).

W życiu codziennym używany jest czujnik tętna (monitor pracy serca). Mierzy tętno w czasie rzeczywistym i zapisuje wyniki pomiarów.

Używany jest również zegarek z pomiarem tętna, który po podłączeniu do paska na klatkę piersiową zlicza uderzenia serca..

Mierz swoje tętno, jak chcesz i pozwól mu rosnąć dzięki przyjemnym wrażeniom i obciążeniu!

Normalne wartości u zwykłego człowieka

Normalny puls (w spoczynku) - tętno - u zdrowych dorosłych waha się od 65 do 75 uderzeń / minutę. Jeśli średnia przekracza 90, mówimy o tachykardii (wzroście liczby skurczów serca). Gdy średnia pulsacja w spoczynku jest mniejsza niż 60, jest to bradykardia. Wyjątkiem są wyszkoleni sportowcy, u których uważa się, że normalny odczyt wynosi około 40. Spadek tętna jest również normalny podczas snu. W szczególności u niemowląt wartości są podobne do maksymalnych wskaźników dla większości sportów!

Optymalne wskaźniki przedstawiono w tabeli.

Wiek, lataPuls, uderzenia / minutę
Niemowlęta (1 miesiąc)140
0-1132
1-2124
2-4115
4-6106
6-898
8-1088
10-1280
12-1576
15-50Około 70
50-6074
60-8079

Czym różni się puls u sportowców? Jak widać z tabeli, wskaźnik u osoby dorosłej w wieku 40 lat jest taki sam jak u 15-letniego nastolatka, tj. Tętno ma stabilne wskaźniki od 15 do 50 lat. Widać również, że wartości dziecka są porównywalne z wartościami sportowca podczas ćwiczeń.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jaki jest puls sportowców. Podczas treningu sportowego osiągane są różne maksymalne wartości tętna. Pewne maksymalne wskaźniki osiąga się podczas biegania, rzadszy puls uzyskuje się podczas aerobiku, treningu cardio, najniższe wskaźniki odnotowuje się podczas jazdy na rowerze, pływania, chodzenia.

Najważniejsze jest to, że podczas treningu, aby obliczyć wartość maksymalną, konieczne jest przyjęcie za 100% wartości maksymalnego tętna osiągniętego w danym sporcie. Generalnie, jeśli osoba ćwicząca chce osiągnąć maksymalne tętno w basenie, które osiągnął podczas biegu, woda może się zagotować, ale mimo to sportowiec nie będzie w stanie osiągnąć takiego samego tętna maksymalnego jak podczas biegu..

Aby obliczyć tętno podczas uprawiania sportu, możesz użyć następującego wzoru: Tętno = 220 - wiek, dotyczy około 50% populacji.

Maksymalnie: HR = 220 - 1,03 x wiek.

Ważny! Rozważając pytanie, jaki powinien być puls podczas uprawiania sportu, weź pod uwagę fakt, że wskaźnik sportowca podczas treningu 180 uderzeń na minutę to limit, którego nie należy przekraczać! Po osiągnięciu tych poziomów zmniejsz obciążenie.... Aktywne (robocze) tętno - ACP

Aktywne (robocze) tętno - ACP

Tętno robocze sportowca jest mierzone w ciągu dnia w trybie zrelaksowanym. Normalne wartości tętna to 70–80. U osób niewytrenowanych serce pracuje mniej ekonomicznie, jego bicie jest szybsze, liczba skurczów gwałtownie wzrasta nawet po niewielkim obciążeniu organizmu. Podczas ćwiczeń utrzymuj je w zakresie 60-75% mierzonego / obliczonego tętna, bez wcześniejszej rozgrzewki, rozciągania i końcowego rozluźnienia..

Aby rozpocząć trening, nie potrzebujesz specjalnych liczników, wystarczy co jakiś czas mierzyć tętno podczas treningu. Wkrótce nauczysz się, jak określić, jak szybko możesz biegać lub jak intensywnie ćwiczysz..

Podczas treningu odchudzającego nie zaleca się przekraczania 75% maksymalnego tętna. Doprowadzi to do niepotrzebnego zmęczenia bez znaczącego wpływu na tkankę tłuszczową. Jednak szkolenia nie należy lekceważyć. W przeciwnym razie spalonych zostanie kilka kalorii, ale tłuszcz tego nie rozpozna..

Ważny! Tętno aerobowe również zwiększa metabolizm na kilka godzin, ponieważ mięśnie muszą spalać kalorie podczas regeneracji. Im więcej ma mięśni, tym wyższa jest jego podstawowa przemiana materii..

Funkcje tętna podczas biegu

Bieganie to aktywność fizyczna. Może mieć różną intensywność. Twoje tętno podczas biegania będzie zależało od tego, jak aktywnie zmuszasz organizm do pracy..

Im szybciej biegasz, tym więcej składników odżywczych i tlenu zużywają Twoje mięśnie. Oznacza to, że im szybciej te substancje muszą być dostarczane do mięśni wraz z krwią. I odpowiednio, szybciej musi bić twoje serce.

Fizjologicznie, przy różnych prędkościach serca, zachodzą różne procesy..

Na przykład wraz ze wzrostem rytmu zwiększa się objętość krwi, którą serce wpycha do krwiobiegu w jednym uderzeniu. Oczywiście wzrost ten nie może trwać w nieskończoność. Limit jest osiągany przy około 120 uderzeniach na minutę (indywidualnie regulowane o plus lub minus 5 uderzeń).

Nawiasem mówiąc, to bicie serca jest typowe dla biegania poprawiającego zdrowie. Za trening uważa się częstszy rytm..

1 Normalny puls u niewytrenowanej osoby

Tętno jest zawsze określane w spoczynku. Pokój to brak aktywnego ruchu, ale nie sen. Osoba w stanie spoczynku może leżeć, siedzieć, a nawet stać, najważniejsze jest statyczna pozycja ciała bez napięcia.

Normalne tętno człowieka to zawsze szereg wskaźników, które zmieniają się w zależności od pory dnia, pory roku, wieku, pogody itp. Odchylenia rytmu serca w normalnym zakresie, a nawet poza nim nie stanowią patologii, jeśli są krótkotrwałe i wracają do prawidłowego stanu bez leków.

Zdrowa, nieprzeszkolona osoba w wieku około 40 lat w stanie spoczynku ma tętno 60 - 88 uderzeń na minutę. Kiedy osoba śpi lub właśnie się obudziła, jego puls może osiągnąć 50 uderzeń. Po aktywnym przebudzeniu w ciągu dnia odczyty tętna mogą wzrosnąć do 90.

Normalne odczyty tętna różnią się w zależności od wieku:

  • dziecko ma puls 140 uderzeń na minutę;
  • dla dziecka, które przeżyło około miesiąca, tętno wynoszące 130 uderzeń na minutę uważa się za normalne;
  • w okresie od 1 do 3 lat, gdy dziecko zaczyna aktywnie chodzić, tętno spada do 100;
  • w wieku 3-5 lat tętno spada do 95;
  • w okresie dojrzewania normalne tętno spada do 80;
  • dla osoby dorosłej w wieku od 20 do 50 lat charakterystyczne jest tętno wynoszące 72 uderzenia;
  • w wieku 50-60 lat zaczyna się starzenie, któremu towarzyszy spadek częstości tętna do 65 lat;
  • w późniejszym wieku skurcze stają się znacznie częstsze, osiągając wartość 160, co jest uważane za normę.

Wszystkie te zmiany tętna związane z wiekiem są związane nie tyle ze specjalnymi obciążeniami układu sercowo-naczyniowego, ile z możliwościami samego serca. U małego dziecka serce dopiero zaczyna działać. Aby zapewnić organizmowi krew, musi on częściej bić. Wraz ze wzrostem całego ciała mięsień sercowy rośnie i wzmacnia się. Teraz siła uderzeń jest taka, że ​​krew można destylować nawet przy mniejszej liczbie skurczów.

Na starość zużywa się nie tylko całe ciało, ale także serce. To obniża tętno. W późniejszym życiu przyspieszenie akcji serca wiąże się z dwoma czynnikami. Po pierwsze, przy złym stanie naczyń krwionośnych, co wymaga szczególnego wysiłku serca. Po drugie, z osłabieniem samego mięśnia sercowego, który teraz zapewnia przepływ krwi nie siłą uderzeń, ale ich częstotliwością.

Metody określania maksymalnego tętna

Aby obliczyć tętno, należy skorzystać z metody fińskiego fizjologa Martti Karvonena. Ta metoda jest uważana za skuteczną i pomaga określić optymalne tętno.

Metoda uwzględnia wiek, płeć i dodatkowe czynniki.

Podczas wykonywania obliczeń można uzyskać nie tylko dopuszczalne parametry, ale także graniczne granice wskaźników.

Tak więc lekarz oferuje następujące opcje obliczeń:

  1. Łatwa droga. W takim przypadku, aby określić maksymalne tętno, należy odjąć liczbę od 220, która jest równa wiekowi osoby. Jest to najprostsza i najczęściej stosowana metoda obliczeniowa. Nie gwarantuje jednak 100% dokładności, ponieważ nie uwzględnia dodatkowych czynników..
  2. Obliczenie na podstawie płci pacjenta. Ta technika opiera się na nieco bardziej złożonej metodzie obliczeń. Uwzględnia jednak płeć osoby. W tym przypadku określenie parametru dla mężczyzn oznacza odjęcie wskaźników wieku od 220. Aby obliczyć wskaźnik dla kobiet, należy odjąć wiek od 220 i liczbę 6.
  3. Metoda złożona. Ta metoda służy do określenia tętna, które nie powoduje ujemnego obciążenia organizmu (ale nie maksymalnego tętna). Ten parametr przedstawia różnicę między 220, wiekiem i tętnem w spoczynku..

Definicja stref tętna

Tętno wzrasta podczas ćwiczeń z powodu zwiększonego obciążenia serca. Prowadzi to do bardziej intensywnej pracy narządu. Po wysiłku sportowcy praktycznie nie mają zmian tętna.

U osób nieprzeszkolonych tętno zawsze się zmienia podczas ćwiczeń. Nie szkodzi to jednak, pod warunkiem, że obciążenia stopniowo rosną..

Ważne: jeśli dana osoba ma zaburzenia w funkcjonowaniu serca i naczyń krwionośnych, trening o wysokiej intensywności jest dla niego przeciwwskazany. W takiej sytuacji warto uprawiać gimnastykę leczniczą.

Przydatne są również zabiegi wodne.

Aby określić najbardziej efektywne parametry pulsacji pod obciążeniem, warto wybrać odpowiednią dla osoby strefę pulsacyjną:

  1. Początkowe - jest optymalne dla osób nieprzeszkolonych, które otrzymują najprostsze obciążenia na pierwszych lekcjach. W takim przypadku tętno nie powinno przekraczać 50-60% wartości maksymalnej. Podczas chodzenia, kucania, biegania osoba zauważa zmiany tętna. Po pewnym czasie organizm człowieka przystosowuje się do takich obciążeń i zaczyna z łatwością wykonywać ćwiczenia, bez odczuwania zwiększonego stresu.
  2. Fitness - ten obszar przeznaczony jest dla osób, które chcą schudnąć. Charakteryzuje się parametrem na poziomie 60-70% wartości maksymalnej. Ta częstotliwość pozwala na rozkład tłuszczów, normalizację pracy serca, naczyń krwionośnych i narządów oddechowych.
  3. Aerobik - w tym przypadku tętno podczas treningu wynosi 70-80% częstotliwości maksymalnej. Na tym etapie cząsteczki lipidów prawie nie ulegają spaleniu. Aby uzyskać energię, organizm rozkłada węglowodany. Dzięki takim ćwiczeniom możliwa jest poprawa kondycji naczyń krwionośnych, zwiększenie ich elastyczności i wytrzymałości. Wzmacnia się również mięsień sercowy, rozwija się układ oddechowy.
  4. Beztlenowe - w tej strefie tętno wynosi 90% wartości maksymalnej. Są to duże obciążenia, w których następuje późniejsze wzmocnienie serca, naczyń krwionośnych, narządów oddechowych. Na tym etapie lipidy całkowicie zatrzymują swoją degradację. Aby uzyskać energię w organizmie, rozpoczyna się proces spalania glukozy.
  5. Linia czerwona - w tym przypadku częstość tętna wynosi 100% maksymalnego parametru. Tylko zawodowi sportowcy mogą trenować z taką intensywnością i tylko przez bardzo krótki czas.

Jak znaleźć swoje tętno do treningu cardio?

Takie obciążenia służą poprawie stanu tkanki mięśniowej, wzmocnieniu serca, naczyń krwionośnych i narządów oddechowych. Treningi cardio mogą pomóc stymulować reakcje metaboliczne i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Z tego powodu masa ciała osoby spada.

Zwykle taniec, bieganie, pływanie i inne obciążenia służą do rozwiązywania takich problemów, które pomagają nasycić organizm tlenem i normalizować proces oddychania..

Aby rozwiązać zadania, musisz określić optymalny parametr tętna. Lekarze twierdzą, że maksymalna ilość tłuszczu jest spalana przy tętnie 60-70% maksymalnego parametru. Ta strefa tętna nosi nazwę „fitness”.

Tabela normalnego tętna

Ogólnie rzecz biorąc, u zdrowej osoby dorosłej tętno podczas różnych aktywności fizycznych wzrasta do 90-110 uderzeń na minutę, możliwe są nieco zawyżone wskaźniki. W tym przypadku zauważalny jest wzrost częstości akcji serca, zwiększa się potliwość, skóra staje się czerwona, ale nie powinno być żadnych poważnych objawów tachykardii.

Jego subtelności mogą pojawić się w zależności od wieku osoby. Warto zastanowić się nad tabelą tętna podczas ćwiczeń według wieku - znacznie łatwiej będzie się po niej poruszać.

WiekPuls w stanie normalnym, uderzenia na minutęPuls pod obciążeniem, uderzenia na minutę
16–20 lat60–90130-160
20-30 lat60–70127-155
30-40 lat65-70125-150
40-50 lat65-80120-140
50-60 lat70-80105-130
65 i więcej lat75–85100-120

Są to główne zmiany tętna podczas treningu, które zachodzą z wiekiem. Można zauważyć, że wskaźniki normalnego tętna zwykle rosną w zależności od wieku osoby, podczas gdy wartości tętna nieznacznie spadają podczas ćwiczeń.

U ośmioletniego dziecka do początku wieku przejściowego wskaźniki tętna podczas ćwiczeń mogą osiągać 130-180 uderzeń na minutę

Dla dzieci w tym wieku niezwykle ważne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych, przy jednoczesnym pełnym wzmocnieniu mięśnia sercowego i całego układu krążenia..

Ważny! Jeśli podczas wysiłku fizycznego wystąpi ciężkie złe samopoczucie, zaczną się zawroty głowy, pojawią się inne objawy ciężkiego tachykardii, należy przerwać ćwiczenia.

Czasami przy niewłaściwie dobranych ćwiczeniach fizycznych, przy nadmiernym wysiłku lub wcześniejszych problemach zdrowotnych puls może skakać tak gwałtownie i silnie, że pojawiają się objawy ciężkiej tachykardii. Jeśli pojawią się następujące objawy, konieczne jest zaprzestanie ćwiczeń, aw bardzo poważnym stanie skonsultuj się z lekarzem:

  • zawroty głowy, ból głowy, duszność;
  • silne nudności, zaburzona koordynacja ruchów;
  • „Gwiazdki”, „muchy” przed oczami, początek zawrotów głowy.

Jeśli wystąpią takie objawy, zdecydowanie musisz przestać ćwiczyć i się uspokoić. Nie zaleca się siadania - może to tylko pogorszyć stan. Dopóki tętno nie uspokoi się, zaleca się powolny spacer, głęboki oddech. Podczas spaceru możesz wykonać ćwiczenie, które pomaga przywrócić oddech: przy każdym oddechu podnosić obie ręce ruchami wahadłowymi, podczas wydechu opuszczać.

Aby taki stan nie wystąpił, należy wybrać odpowiedni dla siebie sport, odpowiadający poziomowi sprawności fizycznej i powoli rozpoczynać ćwiczenia. Osoby, u których zdiagnozowano już tachykardię lub inne choroby serca i naczyń krwionośnych, przed rozpoczęciem uprawiania sportu powinny skonsultować się z lekarzem.

Choroby i puls

Za pomocą pulsu można ocenić obecność lub brak chorób u osoby. Stała szybkość ponad stu uderzeń na minutę wskazuje na chorobę, taką jak tachykardia. Zbyt niskie tętno, gdy jest mniej niż pięćdziesiąt uderzeń na minutę, wskazuje na bradykardię. W takim przypadku potrzebna jest pomoc specjalisty..

Wraz ze wzrostem temperatury tętno wzrasta o około dziesięć uderzeń na minutę..

Ważny jest również rytm wibracji. Jeśli odstępy między uderzeniami są takie same, a tętno człowieka jest dobrze i wyraźnie słyszalne, możemy mówić o dobrym stanie jego zdrowia.

W przeciwnym razie dochodzi do arytmii serca. Występuje w kilku rodzajach. Dodatkowe uderzenie w interwale wskazuje na ekstrasystolę. Nieregularne impulsy są zwykle charakterystyczne dla migotania przedsionków. Niespodziewane silne bicie serca może wskazywać na napadowy tachykardię..

Wszelkie cechy i odchylenia impulsów są bardzo ważne dla określenia stanu zdrowia człowieka.

Jeśli takie fakty zostaną odnotowane więcej niż raz, należy zwrócić na to szczególną uwagę i skonsultować się z lekarzem.

Przy zwiększonym tempie mogą wystąpić choroby, takie jak anemia, tyreotoksykoza, choroby serca, niewydolność serca, gorączka.

Silnie obniżony puls może wskazywać na słabą czynność tarczycy, żółtaczkę obturacyjną, obniżone ciśnienie wewnątrzczaszkowe, stan zapalny i guz mózgu.

Zalecenia dotyczące obniżenia tętna i wzmocnienia układu krążenia

Wszyscy sportowcy są zobowiązani do przestrzegania określonego harmonogramu, ponieważ stan ich ciała, a co za tym idzie, wynik treningu zależy bezpośrednio od tego. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć nieodpowiedniej reakcji organizmu na stres:

  1. Nie pomijaj treningów. Długie przerwy, po których następują duże obciążenia, są stresujące dla organizmu, a także ciągłe odchylenia od schematu treningowego..
  2. Regularne i prawidłowo obliczone odżywianie to już co najmniej 30% sukcesu. Dobrzy trenerzy zawsze układają dla każdej osoby osobną dietę, w skład której powinny wchodzić produkty, które przyczyniają się do ochrony układu sercowo-naczyniowego.
  3. Statystyki są ważną częścią oceny treningu długoterminowego, ponieważ pomagają atlecie zrozumieć, co osiągnął. Określa prawidłowość schematu lub diety, charakter ćwiczeń, czas i ilość treningu. Powinieneś zanotować zmiany tętna, tętna, spalonych kalorii, spędzonego czasu. Puls jest odczytywany przez specjalny zegarek z pulsometrem, a odległość, którą np. Przebiegła osoba, to krokomierz.
  4. I nie mniej ważnym punktem jest normalny sen. W przypadku wyczerpujących treningów regeneracja musi być na poziomie, w przeciwnym razie nie będzie postępu. W przypadku braku odpowiedniego snu zaburzony zostanie zarówno stan serca i naczyń krwionośnych, jak i stan psychoemocjonalny osoby.

Dlatego czas snu powinien odpowiadać wydatkowi energii, wystarczy 8-10 godzin.

Regeneracja po treningu

Jak już wspomniano, w medycynie sportowej zwraca się również uwagę na to, jakie powinno być tętno nie tylko w trakcie, ale także po treningu, zwłaszcza następnego dnia.... Tętno spoczynkowe 48-60 uderzeń przed następnym treningiem jest uważane za doskonały wskaźnik..
60 do 74 to wskaźnik dobrej kondycji.
Za zadowalające tętno uznaje się do 89 uderzeń na minutę.
Powyżej 90 - niezadowalający wskaźnik, niepożądane jest rozpoczynanie treningu.

  1. Tętno spoczynkowe 48-60 uderzeń przed następnym treningiem jest uważane za doskonały wskaźnik..
  2. 60 do 74 to wskaźnik dobrej kondycji.
  3. Za zadowalające tętno uznaje się do 89 uderzeń na minutę.
  4. Powyżej 90 - niezadowalający wskaźnik, niepożądane jest rozpoczynanie treningu.

I ile czasu powinno zająć przywrócenie tętna po wysiłku?

Jak długo jest normalny powrót do zdrowia?

Aby odzyskać tętno po wysiłku, różni ludzie - od 5 do 30 minut. Odpoczynek 10-15 minut jest uważany za normalny, po którym tętno wraca do pierwotnej wartości (przed treningiem)..

W tym przypadku ważna jest również intensywność obciążenia, czas jego trwania.

Powiedzmy, że sportowcy siłowi mają tylko 2 minuty na przerwę między podejściami do baru..

W tym czasie puls powinien spaść do 100 lub co najmniej 110 uderzeń na minutę..

Jeśli tak się nie stanie, lekarze zalecają zmniejszenie obciążenia lub liczby podejść lub zwiększenie odstępów między nimi..

Po treningu cardio tętno powinno powrócić w ciągu 10-15 minut.

Na co wskazuje długoterminowe zachowanie wysokiego tętna??

Jeśli tętno utrzymuje się przez dłuższy czas (ponad 30 minut) na wysokim poziomie, należy wykonać badanie serca.

  1. Dla początkującego sportowca długotrwałe zachowanie wysokiego tętna wskazuje na nieprzygotowanie serca do intensywnego wysiłku fizycznego, a także na nadmierną intensywność samych obciążeń.
  2. Wzrost aktywności fizycznej powinien być stopniowy i koniecznie - z kontrolą pulsu w trakcie i po wysiłku. Aby to zrobić, możesz kupić czujnik tętna.
  3. Wyszkoleni sportowcy powinni również przestrzegać kontroli tętna - aby organizm nie pracował nad zmęczeniem.

Regulacja tętna odbywa się w sposób neurohumoralny. Oddziałuje na nią adrenalina, norepinefryna, kortyzol. Ze swojej strony współczulny i przywspółczulny układ nerwowy konkurencyjnie pobudza lub hamuje węzeł zatokowy.

Przyczyn długotrwałego utrzymywania się szybkiego bicia serca jest wiele, w tym czynniki patologiczne, z którymi specjalista powinien sobie poradzić.