Żelazne zdrowie nie jest związane z żelazem, ale to właśnie ten minerał odpowiada za odporność. W ciele powinno być wystarczająco dużo żelaza. Niska zawartość prowadzi do anemii z wiecznym osłabieniem, zawrotami głowy, apatią. Wysoki - niszczy wątrobę, nasila pracę wolnych rodników uszkadzających komórki. Osiągnięcie równowagi pozwoli na żywność bogatą w żelazo i odpowiednią dietę, w tym dania mięsne, warzywne.
Żelazo wypełnia organizm tlenem. Każda krwinka - erytrocyt zawiera do 400 milionów swoich cząsteczek, a co sekundę w organizmie pojawia się dwa i pół miliona takich komórek. Niesamowita, na pierwszy rzut oka ilość mieści się w łyżeczce. Ciało zdrowej osoby zawiera tylko cztery do pięciu gramów tego minerału, a to wystarczy, aby wspomóc procesy biologiczne.
Nika Tyutyunnikova, trenerka fitness, dietetyk: „Żelazo jest najważniejszym pierwiastkiem śladowym biorącym udział w tworzeniu się krwi. Bez tego oddychanie, procesy redoks i tworzenie odporności są niemożliwe. Rola pierwiastka śladowego jako składnika krwi i ponad stu enzymów jest ważna ”.
Jako ogniwo strukturalne w hemoglobinie, żelazo jest odpowiedzialne za transport tlenu do komórek i usuwanie dwutlenku węgla z organizmu. W innym białku, mioglobinie, substancja dba o utworzenie „magazynu tlenu”. Wewnętrzne rezerwy tlenu pozwalają organizmowi na jakiś czas bez dopływu z zewnątrz, na przykład wstrzymując oddech, nurkując w wodzie.
70 procent żelaza znajduje się w komórkach krwi, a ich życie jest krótkie. Po 125 dniach w śledzionie następuje rozpad czerwonych krwinek. Ale minerał nie jest tracony na zawsze. Większość z nich wraca do szpiku kostnego, gdzie jest ponownie włączana do struktury erytrocytów. Dzięki temu procesowi organizm nie musi regularnie odnawiać swoich zapasów minerału śladowego. Jego codzienne zapotrzebowanie jest całkowicie pokrywane przez żywność zawierającą żelazo..
Codzienne normy
Zapotrzebowanie na minerał jest różne w każdym wieku i zależy od stanu zdrowia, stylu życia. Średnio dorosły mężczyzna potrzebuje do 10 mg żelaza dziennie, ale jeśli osoba uprawia sport, regularnie oddaje krew lub przechodzi operację, potrzeba więcej żelaza.
Dziewczęta potrzebują więcej żelaza w okresie dojrzewania. Miesiączka wymaga regularnego uzupełniania zapasów, więc dzienna stawka powinna wynosić 18-20 mg.
Tabela - dzienne spożycie żelaza
| Grupa ludności | Fe, mg |
|---|---|
| Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,27 |
| Niemowlęta 7-12 miesięcy | jedenaście |
| Dzieci w wieku 1-3 lat | 7 |
| Dzieci 4-8 lat | dziesięć |
| Dzieci w wieku 9-13 lat | 8 |
| Chłopcy w wieku 14-18 lat | jedenaście |
| Dziewczęta w wieku 14-18 lat | 15 |
| Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi | 8 |
| Kobiety w wieku 19-50 lat | 18 |
| Kobiety po 50. roku życia | 8 |
Dla kobiet w ciąży zalecenia są inne, ale w medycynie nie ma jednolitych. Do tej pory o celowości zwiększania dawki żelaza w diecie przyszłych matek dyskutują lekarze z różnych krajów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zwiększenie dziennego spożycia mikroorganizmu do 60 mg w ciągu pierwszych sześciu miesięcy. W Kanadzie norma to 16 mg, w USA - 20 mg, aw Wielkiej Brytanii dodatkowe wzbogacenie diety kobiety ciężarnej w żelazo jest dozwolone tylko przy objawach niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Również w Rosji nie ma jedności w tej kwestii. Według SanPiN 2.3.2-09 wskazane jest doprowadzenie zawartości żelaza w diecie przyszłej matki do 33 mg dziennie, a wytyczne dla położnictwa i ginekologii przewidują objętość tylko 15 mg.
Nika Tyutyunnikova, trener fitness, dietetyk: „Niejednoznaczność zaleceń wynika z faktu, że wysokie spożycie żelaza jest nie mniej niebezpieczne niż niskie. Ważne jest, aby uważać na ten minerał, powinno być go tyle, ile potrzeba. Przekroczenie dawki powoduje ciężkie zatrucia, uszkodzenie serca, przewód pokarmowy, zapalenie nerek. Czasami staje się przyczyną onkologii ”.
Niemożliwe jest „przejadanie się” żelaza. Procesy metaboliczne są tak zaprojektowane, aby organizm nie pobierał z pożywienia więcej niż potrzebuje. W przewodzie pokarmowym pierwiastek śladowy jest wchłaniany przez komórki błony śluzowej jelita. Tutaj jest wychwytywana przez transferynę białka transportowego i dostarczana do „magazynu zawierającego żelazo” szpiku kostnego i wątroby. Gdy zajezdnia jest pełna, transferrin kursuje „bez ładunku”. Komórki błony śluzowej jelit odnawiają się co 3-4 dni, a nadmiar minerału usuwany jest z organizmu wraz z nabłonkiem.
Suplementy żelaza są metabolizowane w różny sposób. Zawierają dawkę „szokową”, której organizm nie jest w stanie zaakceptować jako całości. Jeśli nie ma ostrej potrzeby na minerał, prawdopodobne jest zatrucie. Przy niedoborze minerał jest aktywnie przyswajany w pierwszych dniach, następnie intensywność wchłaniania maleje. Akumulacja jest powolna. Za normę uważa się wzrost zawartości o 2% w ciągu dwóch tygodni. Suplementacja żelaza jest możliwa tylko zgodnie z zaleceniami lekarza po badaniu krwi!
Oznaki anemii
Niedobór żelaza powoduje anemię. Ciało cierpi na brak tlenu, co na zewnątrz objawia się bladością skóry, brakiem rumieńców. Czuje się słaby, zmęczony nawet przy niewielkim wysiłku fizycznym, senność.
Najczęściej objawy te pojawiają się u kobiet w młodym i dojrzałym wieku. Niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA) dotyka nawet 30% kobiet na świecie. Na szczęście na tym etapie stan można zmienić, dostosowując dietę do pokarmów bogatych w żelazo. Im dłużej utrzymuje się stan anemii, tym więcej szkód wyrządzi organizmowi.
Brak hemoglobiny jest niebezpieczny dla każdej komórki w organizmie. Niska zawartość tlenu zaburza pracę mózgu, serca, wątroby. Zmienia się struktura wyściółki jelitowej, co zaburza trawienie i wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Typowe objawy IDA:
- uczucie zadyszki;
- zawroty głowy;
- bół głowy;
- zaburzony sen i apetyt;
- drażliwość;
- kruchość paznokci, włosów.
Przewrotna zmiana smaku staje się typowym objawem niedoboru żelaza. Człowiek lubi jeść kredę, wapno, glinę, wdychać zapach spalin. Takie uzależnienia w dzieciństwie są uważane za rozpieszczanie, głupotę. W rzeczywistości są to charakterystyczne „dzwoneczki” z ciała dziecka. Sprawdź, czy dieta Twojego dziecka zawiera wystarczającą ilość żelaza.
Żywność zawierająca żelazo
Minerał w żywności występuje w dwóch formach:
Pierwszy jest wchłaniany przez 10-20 procent, drugi organizm przyjmuje tylko w określonych warunkach iw objętości nie większej niż sześć procent. Żelazo hemowe jest typowe dla produktów pochodzenia zwierzęcego, żelazo niehemowe dla pokarmów roślinnych. Dlatego przy diecie wegetariańskiej istnieje duże ryzyko niedoboru minerałów w diecie, nawet przy częstym stosowaniu pokarmów zawierających żelazo..
Tabela - lista produktów bogatych w żelazo
| Produkt | Zawartość Fe, mg na 100 g |
|---|---|
| Sezam | szesnaście |
| Wodorost | szesnaście |
| Otręby pszenne | czternaście |
| Kakao w proszku | 13 |
| Suszony biały grzyb | 12.2 |
| soczewica | 11.8 |
| Soja (ziarno) | 9,7 |
| Proszek jajeczny | 8.9 |
| Gryka (ziarno) | 11.8 |
| Jęczmień (ziarno) | 7.4 |
| Groch (łuskany) | 7 |
| Wątróbka wołowa | 6.9 |
| Żółtko jaja kurzego | 6,7 |
| Gryka | 6,7 |
| Ostryga | 6.2 |
| Ziarna słonecznika | 6.1 |
| Zacier | 6 |
| Nerka wołowa | 6 |
| fasolki | 5.9 |
| Gorzka czekolada | 5.6 |
| Orzech cedrowy | 5.5 |
| Owies (ziarno) | 5.5 |
| Otręby owsiane | 5.4 |
| Pszenica (ziarno) | 5.4 |
| Żyto (ziarno) | 5.4 |
| Arachid | pięć |
| Kasza pszenna | 4.7 |
| Mąka pszenna | 4.7 |
| Orzech laskowy | 4.7 |
| Migdałowy | 4.2 |
| Kasza owsiana | 3.9 |
| Pistacje | 3.9 |
| Nerkowiec | 3.8 |
| Płatki owsiane „Hercules” | 3.6 |
| Szpinak (warzywa) | 3.5 |
| Mięso królicze | 3.3 |
| Bazylia (zioła) | 3.2 |
| Suszone morele | 3.2 |
| Małże | 3.2 |
| Chałwa słonecznikowa | 3.2 |
| Jajko przepiórcze | 3.2 |
| Pigwa | 3 |
| rodzynki | 3 |
| Śliwki | 3 |
| Kasza kukurydziana | 2.7 |
| Kasza jaglana (polerowana) | 2.7 |
| Mięso wołowe | 2.7 |
| Groch włoski | 2.6 |
| Makaron z mąki 1 gatunek | 2.5 |
| Persymona | 2.5 |
| Kurze jajo | 2.5 |
| Czarny ziarnisty kawior | 2.4 |
| Gruszka | 2,3 |
| Jabłka | 2.2 |
| Ziarno ryżu) | 2.1 |
| Orzech włoski | 2 |
| Mięso jagnięce | 2 |
| Jarzębina czerwona | 2 |
| Szczaw (zielenie) | 2 |
Nika Tyutyunnikova, trener fitness, dietetyk: „Bogatym źródłem żelaza są nisko przetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego. Mistrzami w jego zawartości są podroby (wątroba, nerki), dużo w czerwonym mięsie, rybach, jajach, owocach morza ”.
Z warzyw i owoców, żywność o rekordowej zawartości żelaza:
Zielone warzywa liściaste zawierają chlorofil. Substancja ta ma budowę zbliżoną do hemoglobiny, dlatego jest dobrze przyswajana przez organizm. Ale nie może całkowicie zastąpić żelaza hemowego.
Zwiększenie biodostępności minerału
W wątrobie jest dużo żelaza, ale ze względu na wysoką zawartość cholesterolu produkt nie nadaje się do codziennego użytku. W przeciwieństwie do chudego mięsa, owoców i warzyw. 5 „aktywatorów” pomoże wydobyć z nich jak najwięcej żelaza.
- Witamina B 6. Zawarte w rybach, mięsie, orzechach, nasionach. Bogaty w suszone śliwki, banany i awokado, a także pełne ziarna.
- Witamina B 12. Występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu ryby, owoce morza, czerwone mięso, wątroba, jaja same pomagają organizmowi przyswajać żelazo.
- Witamina B 9. Są bogate w zielone i liściaste warzywa, soczewicę, fasolę. Występuje w pomarańczach, mango, awokado.
- Sfermentowana żywność. Ogórki kiszone, kapusta kiszona zawierają enzymy poprawiające wydzielanie soku żołądkowego i trawienie. Obniżają pH, co zwiększa szybkość wchłaniania żelaza. Dobrze jest jeść te produkty w ciągu dnia, na przykład podczas lunchu..
- Zioła. Mięta, żeń-szeń, anyż, tymianek, cynamon przyczyniają się do wchłaniania żelaza. Możesz używać tych ziół jako przypraw do wzbogacania smaków potraw..
Ekspert nie zaleca
Uważa się, że mieszkańcy dużych miast nie są zagrożeni anemią, ponieważ w wodzie wodociągowej znajduje się duża ilość rozpuszczonego żelaza. Wchłaniany jest przez organizm z nieuzdatnionej wody, dlatego należy go pić bez przegotowania. Według Niki Tyutyunnikovej robienie tego jest niebezpieczne. Nieuzdatniona woda wodociągowa zawiera zanieczyszczenia, które są niebezpieczne dla zdrowia. Przed użyciem wodę należy przefiltrować, ale lepiej jest użyć oczyszczonej butelki.
Również ekspert od Hurra! Kucharze radzą porzucić „ludowe” metody wzbogacania żywności żelazem.
- „Prasowanie” potraw z naczyniami. Gotowanie żeliwa nie zwiększa zawartości żelaza w żywności. Metal w żadnej postaci nie jest przyswajany przez organizm. Organizm jest w stanie przyjąć żelazo w postaci mleczanu, siarczanu, chlorku, kompleksów soli z kwasami askorbinowymi, kwasami foliowymi.
- Jedzenie kwaśnych potraw na śniadanie. Kwaśna, sfermentowana żywność zwiększa biodostępność żelaza. Ale rozpoczynanie śniadania od soku pomarańczowego lub kiszonej kapusty to błąd. Obfitość kwasów spowoduje nadmierną produkcję soku żołądkowego, wzrost jego kwasowości. Z biegiem czasu taka dieta doprowadzi do zapalenia żołądka. Kwaśnych potraw nie należy spożywać na pusty żołądek..
Minerał jest wiązany przez wapń i garbniki. Pierwsza znajduje się w produktach mlecznych, herbata i kawa są bogate w związki garbnikowe. Nie pij pokarmów zawierających żelazo i zwiększających stężenie hemoglobiny w mleku. Wypij herbatę dwie godziny po jedzeniu, dając organizmowi czas na wchłonięcie żelaza..
Bomba talerzowa
Aby pomóc organizmowi uzyskać wystarczającą ilość żelaza, codziennie jedz pokarmy, które go zawierają. Połącz dania z czerwonego mięsa, podroby z sałatkami warzywnymi, ugotuj owoce morza, omlety i połącz je z roślinami strączkowymi, świeżymi warzywami, owocami. Żelazo w żywności przyniesie korzyści organizmowi, jeśli nie połączysz potraw mięsnych i mlecznych w jednym posiłku..
Na obiad przygotuj pyszną wołowinę ze śliwkami, która stanie się Twoim ulubionym daniem na Twoim codziennym i świątecznym stole.
Wołowina ze śliwkami
Składniki na dwie porcje:
- chuda wołowina - 600 g;
- suszone śliwki - 150 g;
- cebula - 100 g;
- pasta pomidorowa - 50 g;
- białe wino - 150 ml;
- olej słonecznikowy - 15 ml.
Krok po kroku
- Pokrój mięso w poprzek ziarna.
- Smażyć szybko na dużym ogniu. Przełożyć do naczynia do duszenia.
- Wlej wino na patelnię, na której smażono mięso. Doprowadzić do wrzenia, polać mięso.
- Pokrój cebulę, usmaż na patelni, dodaj koncentrat pomidorowy, gotuj na wolnym ogniu przez dwie minuty.
- Mięso doprawić masą pomidorową, dusić pod przykryciem przez godzinę.
- Dodaj suszone śliwki, pokrój w ćwiartki. Sól, gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 20 minut.
Dieta bogata w żelazo
Główne zasady
Żelazo jest podstawowym pierwiastkiem śladowym, który jest niezbędny do normalnego funkcjonowania wszystkich żywych organizmów. Z jego udziałem zachodzi wiele procesów: synteza hormonów, różnicowanie komórek, metabolizm leków. Wchodzi w skład enzymów oddechowych i bierze udział w oddychaniu tkankowym i reakcjach redoks, a jej obecność w erytrocytach zapewnia nasycenie tkanek tlenem.
Główna część żelaza (około 65%) znajduje się w hemoglobinie i różnych składach (w tym szpiku kostnym, wątrobie, śledzionie), następnie mioglobina, enzymy tkankowe i osocze krwi podążają w kolejności malejącej zawartości..
Zapotrzebowanie na żelazo zależy od jego strat i zużycia. Dorosły mężczyzna potrzebuje dziennie 1 mg (czyli 13 mcg na kg masy ciała), a kobiety prawie 1,5 raza więcej - 21 mcg na kg masy ciała. W ostatnim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na nią wzrasta do 80 mcg na kg. Taka sama ilość jest potrzebna dla niemowlęcia.
Otrzymywany z pożywieniem wchłania się w przewodzie pokarmowym. Przy wystarczającym odżywianiu codziennie przyjmuje się 10-20 mg, ale wchłania się tylko 2,5 mg. Wynika to z pewnych czynników. Przede wszystkim żywność zawiera żelazo żelazne (utlenione), a tylko żelazo żelazne jest dobrze wchłaniane. W obecności kwasu askorbinowego, bursztynowego i pirogronowego następuje częściowe przejście do łatwo przyswajalnej postaci dwuwartościowej. Ponadto wchłanianie żelaza zmniejsza się po ugotowaniu, zamrożeniu lub przechowywaniu..
Spadek poziomu żelaza w organizmie prowadzi do rozwoju stanów niedoboru żelaza. Zapasy z magazynu są zużywane w pierwszej kolejności. W tej chorobie zmniejsza się poziom żelaza we krwi, wątrobie, szpiku kostnym i śledzionie. Pociąga to za sobą naruszenie tworzenia hemoglobiny, czerwonych krwinek (erytrocytów) i występują zaburzenia trofizmu (odżywiania) tkanek.
Przyczyny niedoboru żelaza to:
- Intensywny wzrost (szczególnie w pierwszym roku życia iw okresie dojrzewania - zryw pokwitaniowy), ciąża i karmienie piersią - wszystkie te stany wymagają zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, gdyż wzrasta jego spożycie. Jeśli deficyt nie zostanie wypełniony, rozwija się anemia. Od 2-3 roku życia zapotrzebowanie na pierwiastek śladowy maleje aż do wieku dojrzewania, kiedy to szybki wzrost ponownie powoduje ryzyko niedoboru. Najwyższy jest u młodych dziewcząt, u których występuje cykl menstruacyjny (11-14 lat). U kobiet w ciąży niedokrwistość rozwija się w 20-80% przypadków..
- Utrata krwi (z wrzodami, urazami, nowotworami złośliwymi, hemoroidami, przepuklinami przeponowymi, żylakami przełyku, uchyłkowatością, chorobami dróg oddechowych i narządów moczowych, krwotokami meno i macicznymi).
- Darowizna długoterminowa.
- Upośledzone wchłanianie żelaza podczas resekcji żołądka lub jelit, zmniejszone wydzielanie żołądka, zespół złego wchłaniania.
- Przyjmowanie antykoagulantów, hormonalnych środków antykoncepcyjnych, długotrwałe stosowanie antybiotyków.
- Niewystarczające odżywianie (takie jak wegetarianizm lub anoreksja).
- Nadmierna aktywność fizyczna.
- Zatrucie alkoholowe (przewlekłe).
Wczesne objawy niedoboru żelaza (utajony stan anemii) nie wywołują u osoby niepokoju i uważa się za zdrowego. W przyszłości, oprócz osłabienia i zwiększonego zmęczenia, dochodzi do naruszeń układu hormonalnego, ośrodkowego układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Tolerancja wysiłku jest znacznie zmniejszona. IDA powoduje powikłania u matki i płodu: nieprawidłowości w porodzie, niedotlenienie płodu, opóźnienie wzrostu płodu. Niedobór żelaza u małych dzieci prowadzi do opóźnionego rozwoju psychomotorycznego i emocjonalnego.
Leczenie powinno być kompleksowe - leki i dieta bogata w żelazo. Biorąc pod uwagę, że żelazo z pożywienia nie jest całkowicie wchłaniane, leczenie farmakologiczne jest obowiązkowe. Nawet kompletna i zbilansowana dieta pozwala pokryć fizjologiczne potrzeby organizmu, ale nie wyeliminować jego niedoboru w przypadku anemii.
Przyjmowanie suplementów żelaza powinno być długotrwałe, a poprawa stężenia hemoglobiny i erytrocytów nie wskazuje na przywrócenie jego rezerw. Dlatego po normalizacji Hb lek jest kontynuowany przez 1-2 miesiące, ale w połowie dawki. Należy pamiętać, że prawie wszystkie preparaty w tabletkach działają drażniąco na błonę śluzową przewodu pokarmowego, powodując ból, zgagę, biegunkę, nudności, a nawet wymioty. Szkliwo zębów można zabarwić na czarno. W ciężkiej niedokrwistości ze względów zdrowotnych (krytyczny stan hemodynamiczny) stosuje się transfuzję krwi lub krwinek czerwonych.
Odżywianie pacjenta powinno być pełne. Dieta zawiera zwiększoną ilość białka (130-140 g), głównie pochodzenia zwierzęcego. Białko jest niezbędne do syntezy hemoglobiny, budowy czerwonych krwinek i tworzenia łatwo przyswajalnych związków żelaza.
Ilość węglowodanów mieści się w normie fizjologicznej (do 400 g). Obejmuje to złożone węglowodany (zboża, płatki zbożowe, musli, owoce, rośliny strączkowe) i proste węglowodany (cukier, miód, dżem).
Ponieważ tłuszcze hamują hematopoezę, ich ilość jest ograniczona (do 70 g). Preferują łatwo przyswajalne tłuszcze (wszystkie rodzaje olejów roślinnych i masła). Ograniczeniom podlegają tłuszcze zwierzęce, tłuste mięso i drób, smalec, tłuste kiełbasy.
Konieczne jest wprowadzenie do diety zwiększonej ilości witamin biorących udział w erytropoezie (grupa witamin z grupy B, kwas askorbinowy). Witaminy z grupy B znajdują się w drożdżach (piekarskich i piwowarskich), roślinach strączkowych, wątrobie, nerkach, żółtkach jaj, mięsie, rybach, mleku, twarogu. Folacin zawiera zieloną sałatę, jarmuż, zieloną cebulę, soję.
Oczywiście dieta zawierająca żelazo musi również zawierać pokarmy bogate w ten pierwiastek śladowy:
- mięso (wołowina, królik, indyk, kurczak);
- ryba;
- język wołowy;
- wątroba (wieprzowina i wołowina);
- nerki;
- serce;
- twarożek;
- kurze jajo.
Jeśli przeanalizujemy żywność zawierającą żelazo, to mięso zwierząt i drobiu jest źródłem żelaza hemowego (zawiera je tylko tkanka mięśniowa), a jego biodostępność jest wyższa. W związku z tym powinny stanowić podstawę diety. Jeśli porównamy produkty pochodzenia zwierzęcego pod względem zawartości tego pierwiastka śladowego, to rozkładamy je (w porządku malejącym) w następujący sposób: ozór wołowy, mięso królicze, cielęcina, wołowina, jajo kurze, jagnięcina, indyk, wieprzowina, kurczak, ser, dorsz, łosoś różowy, twarożek.
Żelazo w żywności pochodzenia roślinnego (warzywa, rośliny strączkowe, zboża, bulwy, owoce), a także w mleku i rybach występuje w postaci niehemowej, której strawność jest znacznie niższa. Ponadto garbniki, białko sojowe, fosforany, błonnik pokarmowy i fityny obecne w produktach roślinnych tworzą nierozpuszczalne związki z Fe.
Roślinne źródła żelaza to: szparagi, kasza gryczana, owsiana i jaglana, pieczywo zbożowe, buraki, kapusta kiszona, cebula, świeża kapusta, cukinia, dynia, zielone warzywa, mięta, szczyty roślin i warzyw (rzodkiewka, pokrzywa, marchew, rzepa, musztarda), liście mniszka lekarskiego, rukiew wodna, morele, jabłka, gruszki, pomarańcze, ananasy, brzoskwinie, śliwki, truskawki, suszone owoce, maliny, truskawki, wiśnie, czarne porzeczki.
Mięso zwierzęce i drobiowe jest dobrym źródłem żelaza hemowego o wysokiej biodostępności
Mimo to w pożywieniu powinny znaleźć się warzywa, zioła, owoce, gdyż są one jedynym źródłem witaminy C, w obecności której poprawia się wchłanianie tego pierwiastka śladowego w dwunastnicy (przywraca żelazo i tworzy z nim dobrze przyswajalne kompleksy chelatowe). Konieczne jest stosowanie wszystkich zielonych warzyw liściastych, owoców cytrusowych, rokitnika zwyczajnego, róży, śliwek, czarnej porzeczki, wszystkich kwaśnych jagód, gruszek, jabłek, wszystkich rodzajów kapusty, w tym kapusty kiszonej, marchwi, buraków, papryki sałatkowej, dyni, pomidorów.
Promuj wchłanianie żelaza i normalizuj proces hematopoezy:
- Witaminy z grupy B - kwas foliowy i cyjanokobalamina mają duże znaczenie w hematopoezie, a ich brak prowadzi do naruszenia syntezy DNA w komórkach macierzystych, a to negatywnie wpływa na tempo syntezy hemoglobiny. Źródła kwasu foliowego (sałata, szpinak, zielona cebula, pietruszka, soczewica, fasola, fasola, wszystkie rodzaje kapusty, szparagi, owoce cytrusowe, gruszki, jabłka, morele, banany, kiwi, granat, porzeczki, truskawki, winogrona, maliny) muszą być obecne w diecie. Dostawcami cyjanokobalaminy są: wątroba zwierzęca, mięso, ryby, kawior, nabiał, surowe żółtko kurze, drożdże, sałatki, zielona cebula, szczyty warzywne.
- Miedź, która zawiera wątrobę, zboża, rośliny strączkowe, grzyby, orzechy, surowe żółtko, truskawki, czarne porzeczki, arbuzy, chrzan, szparagi, wołowinę, kiełki pszenicy, jęczmień, szparagi, soczewicę, pietruszkę, chleb żytni, kefir, jogurt.
- Kwas bursztynowy zawarty w sfermentowanych produktach mlecznych, oleju słonecznikowym, nasionach słonecznika, jęczmieniu, chlebie żytnim, agrestu (odmiany zielone), jabłkach, wiśniach, winogronach.
- Cynk, który można uzyskać spożywając drożdże, wątrobę, nerki, rośliny strączkowe, grzyby, wołowinę, sery, jajka. Obecność addytywnego działania cynku i żelaza uzasadnia potrzebę stosowania w okresie ciąży.
- Kobalt zawiera: wątróbkę, rośliny strączkowe, nerki, zboża, sałatę, buraki, dynię, zielone warzywa, agrest, maliny, jabłka, czarną porzeczkę, morele, wiśnie, gruszki, orzechy, cytrusy, grzyby.
- Pokarmy siarkowe: cebula, czosnek i wszystkie rodzaje kapusty.
- Pikantne zioła - tymianek, mięta, cynamon, anyż, którymi bezpiecznie można przyprawić wszystkie potrawy.
- „Animal protein factor” - białko zwiększa wchłanianie pierwiastka śladowego i zawiera mioglobinę i hemoglobinę.
- Węglowodany proste (fruktoza, laktoza, sorbitol).
- Aminokwasy (histydyna, lizyna, cysteina) tworzą łatwo przyswajalne chelaty.
Konieczne jest również uwzględnienie produktów antagonistycznych, które utrudniają wchłanianie żelaza i tworzą nierozpuszczalne sole z jego 3-wartościową formą. Produkty te obejmują:
- Zawiera garbniki - główna zawartość garbników w kawie i herbacie.
- Czekolada.
- Zawiera fitinę (pełne ziarna, ryż, mąka sojowa, rośliny strączkowe, otręby, orzechy włoskie). Moczenie zbóż, roślin strączkowych i orzechów znacznie zmniejsza zawartość kwasu fitowego;
- Polifenole z orzechów, roślin strączkowych, herbaty.
- Szczawiany (czekolada, zboża, kukurydza, szpinak, szczaw, mleko, herbata).
- Żywność o dużej zawartości wapnia: nasiona sezamu, mleko, twarożek, suszone owoce. Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza hemu i niehemowego.
- Jajka, ponieważ zawierają albuminę i fosfoproteinę.
- Zboża odnoszą się do zawartości błonnika pokarmowego i fitynianów. Błonnik pokarmowy w jelicie prawie nie jest trawiony, a żelazo jest na nich wiązane i wydalane z kałem.
Napoje alkoholowe niszczą żelazo w spożywanej z nimi żywności. Żelazo hemowe jest stosunkowo stabilne termicznie, a produkty niehemowe nie są zalecane do obróbki cieplnej. Mięso, wątroba i ryby przy jednoczesnym stosowaniu warzyw i owoców zwiększają wchłanianie z nich żelaza.
Dozwolone produkty
Dieta żelazna powinna obejmować:
- Mięso, drób, ryby i podroby do różnych zabiegów kulinarnych, ale preferowane jest gotowanie na parze, pieczenie i gotowanie. Pokarmy przygotowane w tej formie są łatwiejsze do strawienia i wchłonięcia. Jeśli chodzi o wykorzystanie wątroby, to naprawdę zawiera dużo witamin, mikroelementów, ale żelazo jest wiązane przez białka i jest niedostępne po spożyciu. Więcej żelaza zawiera ozor wołowy, a następnie wołowinę i wieprzowinę, kurczaka i królika (zawierają 8-10 mcg).
- Zupy rosołowe z dodatkiem mięsa. Wiadomo, że buliony mięsno-rybno-grzybowe pobudzają apetyt, który często zmniejsza anemia. Aby poprawić apetyt, można jeść sosy i potrawy solne, doprawiać potrawy papryką, cebulą, czosnkiem i innymi przyprawami.
- Kasze - gryczane, owsiane, jaglane w formie owsianki na wodzie i roślin strączkowych.
- Warzywa - pomidory, buraki, ziemniaki, zielenina, marchew, kalafior, brokuły, kapusta kiszona, świeża kapusta, papryka, dynia, szparagi, cebula, cukinia, dynia i inne zielone warzywa, rukiew wodna. Wczesną wiosną warto dodawać do sałatek wierzchołki roślin i warzyw (rzodkiewki, pokrzywy, marchewki, rzepa, musztarda) oraz liście mniszka lekarskiego. Dla lepszego przyswajania dopraw olejkami roślinnymi.
- Owoce - jabłko, granat, gruszka, persymona, porzeczka, śliwka, morela, pigwa, cytrusy, borówka, truskawka, truskawka, brzoskwinia, morela, pomarańcze, ananas, malina, wiśnia. Musisz spożywać rodzynki, suszone śliwki i soki owocowe.
- Chleb pszenno-żytni.
- Fermentowane napoje mleczne, ponieważ zawierają kwas mlekowy, który podobnie jak wszystkie kwasy organiczne sprzyja lepszemu wchłanianiu pierwiastka śladowego.
- Jajka.
- Masło i różne oleje roślinne.
- Z napojów: soki (pomidor, marchew, burak, brzoskwinia, jabłko, morela), kakao, napar z dzikiej róży, wywar z otrębów pszennych. Napoje owocowe i soki bogate w kwas askorbinowy, jabłkowy, bursztynowy i inne kwasy organiczne. W znacznym stopniu przyczyniają się do wchłaniania żelaza w jelicie. Miłośnicy herbaty powinni pić ją 2 godziny przed lub po jedzeniu i przyjmowaniu leków..
- Cukier, dżem, konfitura miodowa.
Jak zwiększyć poziom żelaza we krwi. Produkty do podwyższania poziomu hemoglobiny. Wskazówki dotyczące zdrowia i żywienia
Hemoglobina jest podstawą erytrocytów, najważniejszych składników krwi. Niewiele osób uważa, że nasze samopoczucie, aktywność, a nawet wygląd zależy od poziomu jego zawartości we krwi. Aby utrzymać prawidłowy poziom hemoglobiny, musisz zapewnić organizmowi wystarczającą ilość żelaza. A możemy to uzyskać tylko z pożywieniem lub dodatkowymi dodatkami, które zostaną omówione..
Jakie pokarmy zawierają najwięcej żelaza
To paradoks, ale wiele kobiet nie może schudnąć właśnie z powodu niedoboru żelaza, ponieważ ten pierwiastek śladowy aktywnie wpływa na normalne funkcjonowanie tarczycy, która odpowiada za metabolizm. W końcu im bardziej próbujesz schudnąć, tym bardziej czujesz się lepiej..
Żelazo to jeden z mikroelementów pełniących wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Zarówno niedobór, jak i jego nadmiar negatywnie wpływają na zdrowie człowieka, ale częściej występują niedobory mikroelementów..
Dlaczego organizm potrzebuje żelaza
O głównej roli żelaza w organizmie decyduje fakt, że odpowiada ono za poziom hemoglobiny we krwi, a także wchodzi w skład setek enzymów, pełniąc tym samym wiele ważnych funkcji. Głównym z nich jest transport tlenu do wszystkich komórek, tkanek i narządów.
Rola żelaza w organizmie:
dostarczanie tlenu do wszystkich komórek i narządów;
odpowiada za proces hematopoezy;
odpowiedzialny za produkcję DNA;
udział w życiu każdej komórki ciała;
zapewnia metabolizm energetyczny;
wspiera układ odpornościowy organizmu;
uczestniczy w reakcjach redoks;
zapewnia wzrost ciała, tworzenie włókien nerwowych.
I to nie wszystko, za co odpowiada żelazo. Szczególnie ważne jest przyjmowanie go w czasie ciąży, ponieważ w tym okresie kobieta doświadcza ostrego niedoboru pierwiastka, co ostatecznie może prowadzić do poważnych konsekwencji..
Codzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo
Osoba zdrowa ma w organizmie 3-4 miligramy żelaza, pierwiastek śladowy jest dostarczany głównie we krwi (2/3), reszta w wątrobie, śledzionie i kościach. Ale każdego dnia poziom żelaza w organizmie naturalnie spada (łuszczenie się skóry, pocenie się, utrata krwi w trakcie cyklu miesiączkowego). W efekcie do pełnego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje codziennego uzupełniania zapasów żelaza pokarmami w ilości od 10 do 30 mg..
Dzienne zapotrzebowanie:
kobieta potrzebuje 18-20 mg dziennie;
dorosły mężczyzna - 8 mg;
dzieci poniżej 13 lat - 7-10 mg;
młodzież - 10 mg dla chłopców i 15 mg dla dziewcząt;
kobiety w ciąży - co najmniej 30 mg dziennie.
Jeśli codzienne zapotrzebowanie na żelazo nie zostanie uzupełnione w odpowiednim czasie, organizm zaczyna cierpieć. Na przykład, jeśli jakość włosów i skóry pogorszyła się, nie należy od razu winić za to wieku i kupować drogiego kremu w podwójnych ilościach. Możliwe, że Twój organizm po prostu wyczerpał zapasy żelaza, które należy uzupełnić.
Pokarmy bogate w żelazo
Żelazo może być kilku rodzajów - hemu i niehemu. Pierwsza znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, druga w żywności roślinnej. Organizm lepiej wchłania żelazo pochodzenia zwierzęcego - od 15 do 35%, dla porównania - forma roślinna wchłaniana jest tylko w ilości od 2 do 20%.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub po prostu wolisz zjeść trochę mięsa, upewnij się, że masz w swojej diecie wystarczającą ilość witamin C, które znacznie zwiększają wchłanianie żelaza..
Lista produktów bogatych w żelazo:
mięso i podroby - wołowina, jagnięcina, chuda wieprzowina, mięso z indyka i kurczaka, dowolna wątroba, a im ciemniejsze mięso, tym więcej zawiera żelaza;
ryby i owoce morza - skorupiaki, ostrygi, małże, sardynki, krewetki, tuńczyk, kawior czerwony i czarny;
jajka - kurczak, przepiórka, struś - kolejny produkt bogaty nie tylko w żelazo, ale także w magnez, witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe;
zboża i pieczywo - gryka, owies, kasza jęczmienna, żyto, otręby pszenne;
warzywa, zioła i rośliny strączkowe - szpinak, kalafior, brokuły, buraki, kukurydza, szparagi, fasola, fasola, soczewica, groszek;
owoce i jagody - granat, śliwka, persymona, jabłka, dereń;
suszone owoce - suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, figi;
orzechy i nasiona - pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie - wszystkie rodzaje orzechów, a także nasiona zawierają dużo żelaza.
Kupując owoce i suszone owoce uważaj - im piękniejsze i czystsze są owoce, tym większe prawdopodobieństwo, że zostaną przetworzone ze szkodliwymi substancjami w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia.
Żelazny stół
W tabeli przedstawiono produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego zawierające żelazo (dane w mg na 100 g). Jak widać, większość pierwiastków śladowych znajduje się w wieprzowinie i wątrobie drobiowej, a także w skorupiakach. Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak soja, soczewica, otręby pszenne, nie są dużo rzadsze. Pamiętaj jednak, że wchłanianie sekundy przez organizm jest 2 razy mniejsze.
| Nazwa produktu | Zawartość żelaza w mg na 100 g |
|---|---|
| Wątroba wieprzowa | 20.2 |
| wątróbka z kurczaka | 17.5 |
| wątroba wołowa | 6.9 |
| serce wołowe | 4.8 |
| serce wieprzowe | 4.1 |
| mięso wołowe | 3.6 |
| mięso jagnięce | 3.1 |
| wieprzowina | 1.8 |
| mięso z kurczaka | 1.6 |
| mięso indyka | 1.4 |
| ostrygi | 9.2 |
| małże | 6,7 |
| sardynki | 2.9 |
| czarny kawior | 2.4 |
| żółtko kurczaka | 6,7 |
| żółtko przepiórcze | 3.2 |
| język wołowy | 4.1 |
| język wieprzowy | 3.2 |
| tuńczyk (z puszki) | 1.4 |
| sardynki (z puszki) | 2.9 |
| Nazwa produktu | Zawartość żelaza w mg na 100 g |
|---|---|
| otręby pszenne | 11.1 |
| gryka | 6,7 |
| owsianka | 3.9 |
| chleb żytni | 3.9 |
| soja | 9,7 |
| soczewica | 11.8 |
| szpinak | 2.7 |
| kukurydza | 2.7 |
| groszek | 1.5 |
| buraczany | 1.7 |
| arachid | 4.6 |
| pistacje | 3.9 |
| migdałowy | 3.7 |
| Orzech włoski | 2.9 |
| dereń | 4.1 |
| persimmon | 2.5 |
| suszone morele | 3.2 |
| suszone śliwki | 3 |
| Granat | 1 |
| jabłka | 0,1 |
Tabelę produktów zawierających żelazo można pobrać bezpłatnie z tego linku.
Uważa się, że jabłka i granaty są idealnym pokarmem pod względem zawartości żelaza. To jest dalekie od przypadku - tabela pokazuje, że na 100 g produktu - żelazo w nich wynosi odpowiednio 0,1 i 1,0 mg.
Co wpływa na przyswajanie żelaza
Wydaje się, że aby nadrobić niedobór żelaza, wystarczy włączyć do swojej diety pokarmy zawierające ten pierwiastek śladowy. Jednak w połączeniu z niektórymi pokarmami zawierającymi wapń, garbniki i polifenole mogą zakłócać aktywne wchłanianie żelaza..
W związku z tym bogate w wapń produkty mleczne nie tylko nie zawierają żelaza, ale mogą również utrudniać jego aktywne wchłanianie. Jeśli jesteś wielkim fanem kawy i mocnej herbaty, zalecamy powstrzymanie się od tych napojów bezpośrednio po posiłku, ponieważ kofeina również zaburza wchłanianie żelaza przez organizm. To samo dotyczy Coca-Coli - nie daj się ponieść temu produktowi, lepiej zastąpić go wywar z dzikiej róży, kompotem z suszonych owoców i innymi zdrowymi napojami.
Witamina C 2-krotnie zwiększa wchłanianie żelaza roślinnego.
Jak określić brak żelaza w organizmie
Przede wszystkim brak żelaza w organizmie wyraża się ogólnym osłabieniem, zwiększonym zmęczeniem i obniżoną wydajnością. Skóra staje się blada, sucha, szorstka, włosy dosłownie „wspinają się”, paznokcie nieustannie pękają i pękają, a w kącikach ust i na piętach pojawiają się pęknięcia.
Nie tylko twój wygląd, ale także narządy wewnętrzne mogą cierpieć na anemię. Na przykład przy dokładnym zbadaniu przewodu pokarmowego często okazuje się, że tkanki są słabo ukrwione i blado, a to z kolei wpływa na pracę ważnych narządów..
Objawy niedoboru żelaza w organizmie:
ogólne osłabienie, zwiększone zmęczenie;
trwałe zawroty głowy;
duszność i szybkie bicie serca przy niewielkim wysiłku;
drętwienie kończyn;
zaburzenia snu, bezsenność;
częste przeziębienia, choroby zakaźne;
problemy z przewodem pokarmowym;
zmniejszony apetyt, trudności w połykaniu jedzenia;
zmiana smaku i zapachu w określonym kierunku (chęć jedzenia kredy, surowych zbóż, uzależnienie od zapachu acetonu, farb itp.);
problemy z paznokciami (stają się kruche, złuszczają się, pojawiają się wgłębienia w kształcie łyżki);
problemy z włosami (zaczynają wypadać, stają się suche, łamliwe, pojawiają się wczesne siwe włosy);
pogorszenie stanu skóry (staje się sucha, blada i ziemista, z licznymi mikropęknięciami, w kącikach ust pojawiają się drgawki.
Oczywiście, aby postawić dokładną diagnozę, pierwszym krokiem jest wykonanie ogólnego badania krwi w laboratorium medycznym..
Pierwszą oznaką niedoboru żelaza będzie niski poziom hemoglobiny:
poniżej 130 g / l u mężczyzn;
poniżej 120 g / l u kobiet.
Przyczyny dużej utraty żelaza
Utrata żelaza w naszym organizmie może nastąpić z różnych powodów, a główne z nich to post, ścisła dieta, wegetarianizm, utrata krwi związana z obfitymi miesiączkami. W rezultacie istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia anemii lub anemii, jak to się powszechnie nazywa w medycynie..
Niedokrwistość to spadek poziomu hemoglobiny we krwi, który często łączy się ze spadkiem liczby czerwonych krwinek. Może być lekki, średni i ciężki.
Według statystyk na taką chorobę cierpi od 800 milionów do 1 miliarda ludzi na świecie. Przede wszystkim młode kobiety w średnim wieku i nastolatki są podatne na anemię. Niemożliwe jest samodzielne zdiagnozowanie tej choroby, w tym celu istnieją specjalne testy laboratoryjne. Jednak wstępne objawy mogą sygnalizować, że poziom hemoglobiny jest poza dopuszczalnym zakresem..
Jeśli poziom hemoglobiny nie spadł poniżej 100 g / l, sytuacja nie jest krytyczna, ale zdecydowanie musisz zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie zapasów żelaza w organizmie za pomocą pokarmów zawierających żelazo. Na poziomie 90 g / l i poniżej występuje umiarkowany i ciężki stopień niedokrwistości, w tym przypadku leczenie jest przepisywane przez lekarza.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niedokrwistość, to oprócz odpowiedniej diety bogatej w żelazo możliwe, że będziesz musiał przyjmować suplementy żelaza. I oczywiście nie zapominaj o pokarmach zawierających żelazo jako głównym źródle składników odżywczych..
I na zawsze zapomnij o ścisłej diecie. Piękno, choć wymaga poświęcenia, ale jeśli poświęcane jest własne zdrowie, czas pomyśleć o konsekwencjach.
10 „metalowych” pokarmów: jak zwiększyć poziom żelaza we krwi
Żelazo jest ważnym pierwiastkiem śladowym w naszym organizmie. Jest niezbędna do syntezy hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu. Żelazo pomaga również poprawić stan paznokci, włosów oraz pozytywnie wpływa na skórę..
Dzienna stawka wynosi 18-20 mg dziennie.
Niedobór tej substancji może dobrze wróżyć na poważne kłopoty:
- osłabienie i zmęczenie;
- duszność;
- zawroty głowy;
- problemy z paznokciami i włosami.
Ważne: nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować tej substancji. A możemy to dostać tylko z jedzeniem, dodatkami.
ostrygi
Owoce morza są dobrym źródłem żelaza (6 mg na 100 g produktu), ale zawierają również białko, wapń i niewielką ilość kalorii. To prawda, że ostrygi są bardzo alergenami, dlatego tak ważne jest przestrzeganie miary podczas ich stosowania..
Biała fasola
Bardzo doskonały produkt, którego 100 g zawiera:
- 6 mg żelaza;
- 1100 mg potasu (niedobór tej substancji prowadzi do szybkiego zmęczenia).
Zawierają również przeciwutleniacze, białko, wapń.
Zaleca się moczyć fasolę przez co najmniej pół godziny przed gotowaniem, w przeciwnym razie będą twarde.
Pamiętaj, aby włączyć fasolę do swojej diety, jeśli poziom żelaza jest niski (Zdjęcie: pixabay.com)
Fasolę można wykorzystać do zup, tłuczonych ziemniaków, dodawanych do sałatek.
Wątróbka wołowa
100 g tego produktu zawiera 7 mg żelaza.
Dodatkowo zawiera wiele witamin A i D, sam produkt jest niskokaloryczny. Wiele osób nie lubi smaku wątroby. Aby to zrobić, zaleca się namoczyć je w mleku na kilka godzin przed gotowaniem..
soczewica
Jeden z liderów - 12 mg żelaza na 100 g produktu.
Ale soczewica zawiera też dużo magnezu - substancja ta pomaga poprawić pracę serca i układu nerwowego. Soczewica jest również źródłem aminokwasu tryptofanu, który po spożyciu przekształca się w serotoninę. Ale to jest hormon szczęścia.
Z tego zboża można zrobić pyszne płatki (Zdjęcie: pixabay.com)
Sok pomidorowy
Tak, w tym produkcie nie ma dużo żelaza w porównaniu do innych produktów spożywczych - tylko 1 mg na szklankę napoju. Ale zdecydowanie powinieneś włączyć go do diety, ponieważ sok zawiera dużo kobaltu i chromu, które są potrzebne do ustalenia procesów metabolicznych.
Ponadto sok pomidorowy zawiera ponad 50% dziennej wartości kwasów organicznych..
szpinak
100 g szpinaku zawiera prawie 13,5 mg żelaza, przewyższając wiele innych produktów spożywczych. Kolejnym plusem tego produktu jest niska kaloryczność (tylko 23 Kcal).
Również szpinak zawiera dużo obrazu beta. Substancja ta pozytywnie wpływa na wiele układów i tkanek: wzrok, odporność, zęby, tkankę mięśniową.
Nasiona dyni
100 g tego produktu zawiera 13 mg tej substancji. Ponadto niezależnie od ich rodzaju, dzięki czemu można je jeść na surowo lub smażone.
Jedynym zastrzeżeniem jest to, że ponieważ żelazo w nim zawarte jest niehemowe (nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm), dodatkowo wraz z nasionami należy spożywać pokarmy bogate w kwas askorbinowy.
Ponadto nasiona te pomagają zwalczać pasożyty (Zdjęcie: pixabay.com)
Bonus z pestek dyni - duża ilość magnezu w składzie. Według badań ten śladowy minerał zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, pomaga w walce z depresją..
Ser tofu to dobrze znany produkt wśród wegetarian. Ale musi być również w diecie, jeśli brakuje żelaza. 100 g tofu zawiera 3 mg żelaza. Ale ser zawiera również białko, tiaminę, magnez i wiele innych ważnych dla zdrowia pierwiastków śladowych..
Ziemniaki
Ziemniaki, jak się okazało, to całkiem zdrowy produkt. Oprócz żelaza (3 mg na 100 g) owoce zawierają witaminy B i C, które są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu komórkowego. Zawiera również dużo potasu, minerałów w dobrze przyswajalnej formie.
Ziemniaki najlepiej spożywać młode, w mundurkach - dzięki czemu są dużo zdrowsze (fot. Pixabay.com)
Najważniejsze to nie smażyć ziemniaków, tylko jeść je ugotowane, a najlepiej „w mundurze”, bo skórka ziemniaka też ma wiele zalet.
Pyszny owoc, który zdecydowanie powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Oprócz żelaza zawiera dużo witaminy C. Kwas askorbinowy pomaga w produkcji hormonu serotoniny, który zwalcza zły nastrój. Wystarczy zjeść jeden owoc dziennie, dodając go do sałatek, smoothie, koktajli.
27 produktów zwiększających poziom hemoglobiny we krwi
Zapewne wiesz, że hemoglobina jest ważna dla normalnego funkcjonowania organizmu. Słyszałeś również, że ma to coś wspólnego z żelazem, czerwonymi krwinkami i anemią. Ale czy wiesz, że podwyższenie poziomu hemoglobiny we krwi nie oznacza tylko zwiększenia spożycia żelaza??
Ciekawy? Następnie dowiedz się więcej o hemoglobinie i dlaczego to ma znaczenie.?
Hemoglobina - przegląd
Produkcja hemoglobiny jest niezbędna dla organizmu. W grę wchodzi również żelazo, witaminy B12, B9 i C. Dlatego konieczne jest prawidłowe odżywianie się, aby utrzymać poziom hemoglobiny na optymalnym poziomie. Do jego syntezy konieczne jest spożywanie powyższych pierwiastków śladowych z pożywieniem w wystarczających ilościach.
Dlaczego hemoglobina jest tak ważna?
Hemoglobina to białko występujące w krwinkach czerwonych. Jego najważniejszą funkcją jest transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała, które bez niego nie mogą normalnie funkcjonować..
Niski poziom hemoglobiny prowadzi do anemii. Niewłaściwa dieta, problemy z wchłanianiem składników odżywczych niezbędnych do produkcji hemoglobiny, ciąża, utrata krwi, a nawet niektóre leki mogą prowadzić do obniżenia poziomu hemoglobiny.
Głównymi objawami niskiego poziomu hemoglobiny są zmęczenie, duszność, zawroty głowy, bóle głowy i bóle w klatce piersiowej. Może to prowadzić do poważnych konsekwencji i wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego..
Teraz dowiedzmy się, które pokarmy zawierają to ważne dla nas białko..
27 pokarmów podnoszących poziom hemoglobiny
Jem
Wiadomo, że mięso, zwłaszcza odmiany czerwone, jest doskonałym źródłem żelaza i zwiększa poziom hemoglobiny. Rozważ najcenniejsze rodzaje mięsa w tej kwestii:
1. Wątroba
Najwięcej żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego występuje w wątrobie. Ponadto wątróbka jagnięca zawiera największą ilość witaminy B12, ponieważ tylko 100 gramów zawiera 85,7 mcg. Zawiera również 400 mcg. kwas foliowy, 10,2 mg. żelazo i 13 mg. witamina C.
Nie zapomnij o wątróbce wołowej, indyczej i drobiowej.
2. Mielona wołowina
Chuda mielona wołowina jest dobrym źródłem żelaza. Każde 85 gramów mielonej wołowiny zawiera 2,1 mg żelaza.
3. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka też ma żelazo.
Każdy 100-gramowy kawałek piersi dostarcza 0,7 miligrama żelaza.
II. owoce morza
Owoce morza, takie jak skorupiaki, ostrygi i kawior, zawierają jeszcze więcej żelaza i witaminy B12 niż zalecane dzienne spożycie.
4. Mięczaki
Najbogatszym źródłem żelaza są skorupiaki. 100 gramów mięsa ze skorupiaków zawiera 28 mg żelaza, 22,1 mg witaminy C i 98,9 mcg witaminy B12.
III. Rośliny strączkowe
Niedobór żelaza jest szczególnie ważny dla wegetarian i osób na diecie roślinnej. Brak mięsa w ich diecie można zastąpić roślinami strączkowymi i ich pochodnymi. Soja, fasola i ciecierzyca to najlepsze opcje..
5. Soja
Każde 100 gramów soi zawiera 15,7 mg żelaza, 375 mcg kwasu foliowego, 6 mg witaminy C.
IV. Płatki
Skrobiowe produkty zbożowe, takie jak otręby ryżowe, pszenne i owsiane, również zawierają żelazo. Ale nie mają witamin C ani B12 i bardzo mało kwasu foliowego..
Należy pamiętać, że pokarmy zawierające gluten nie są zalecane dla osób z celiakią..
6. Ryż brązowy
Ryż brązowy jest również doskonałym wyborem, ponieważ zawiera żelazo. 100 gramów brązowego ryżu zawiera około 0,4 mg żelaza.
7. Całe ziarna
Całe ziarna, takie jak jęczmień, komosa ryżowa i płatki owsiane, również zawierają żelazo. 100 gramów pełnego ziarna zawiera około 2,5 mg żelaza.
V. Owoce
Witamina C jest niezbędna do wchłaniania żelaza. Większość tej witaminy znajduje się w pomarańczach, cytrynach, guawie i liczi..
8. Suszone owoce
Suszone morele, rodzynki i daktyle są uważane za dobre źródła żelaza. 100 gram suszonych owoców zawiera 0,8 miligrama żelaza. Oprócz tego zawierają błonnik i różne witaminy..
9. Truskawki
Te wspaniałe jagody są dobre dla osób z niskim poziomem hemoglobiny z dwóch powodów: dostarczają organizmowi żelaza i zwiększają jego wchłanianie przez organizm..
10. Śliwki
Sok z suszonych śliwek to także dobry sposób na zwiększenie poziomu hemoglobiny. Ten suszony owoc jest bogaty w żelazo, błonnik i witaminę C, które są bezpośrednio zaangażowane w produkcję czerwonych krwinek..
11. Jabłka
Jabłka są bogate nie tylko w żelazo, ale także w inne korzystne pierwiastki śladowe, co czyni je doskonałym narzędziem do podniesienia poziomu hemoglobiny. Nie zapomnij dziś zjeść jabłka!
12. Granat
Są bogate w żelazo, wapń, białka, węglowodany, błonnik oraz inne witaminy i minerały. Dlatego często są zalecane osobom z niskim poziomem hemoglobiny..
13. Suszone pomidory
10 gram suszonych pomidorów zawiera około 9,1 miligrama żelaza, co stawia je na liście produktów spożywczych zwalczających niski poziom hemoglobiny.
14. Persimmon
Ten pomarańczowy owoc jest wspaniałym źródłem żelaza, witaminy C, przeciwutleniaczy oraz kilku innych mikro i makroelementów..
15. Morwa
Pyszne i zdrowe morwy są dozwolone nawet osobom chorym na cukrzycę i są polecane tym, którzy chcą zwiększyć swoją hemoglobinę. 100 gram morwy zawiera około 1,8 mg żelaza.
16. Porzeczka
Czarna porzeczka to dobry sposób na zwiększenie liczby czerwonych krwinek. Wiadomo, że w zależności od rodzaju jagód mogą zawierać od 1 do 3 mg żelaza na 100 gramów..
17. Arbuz
Pokarmy, które zwiększają poziom hemoglobiny we krwi, obejmują tę orzeźwiającą i soczystą jagodę, ponieważ zawiera również żelazo. Zawiera również witaminę C, która przyspiesza wchłanianie żelaza przez organizm..
Vi. warzywa
Warzywa bogate w żelazo nie są trudne do znalezienia, ale mają niską zawartość kwasu foliowego i absolutnie nie zawierają witaminy B12.
18. Wodorosty
100 gramów wodorostów zawiera około 28,5 mg żelaza i 93 mcg kwasu foliowego.
19. Buraki
Buraki są często zalecane w celu podniesienia poziomu hemoglobiny ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Zawiera również witaminę C i żelazo..
20. Ziemniaki
Ziemniaki zawierają również żelazo, a także witaminę C, co daje im pełne prawo do obecności na naszej liście produktów spożywczych..
21. Brokuły
Ten smaczny i odległy krewny kalafiora zawiera około 2,7 mg żelaza na 100 gramów. Ponadto brokuły zawierają magnez, witaminę A i C..
22. Szpinak
Szpinak to najlepsza zielona roślina warzywna dla tych, którzy chcą podnieść poziom hemoglobiny. 100 gramów szpinaku zawiera 4 mg żelaza.
VII. Zioła
Co dziwne, zioła mogą również pomóc w podniesieniu poziomu hemoglobiny. Chociaż nasiona tymianku, pietruszki, mięty i kminku mają dobre rezerwy żelaza, jemy tak mało, że korzyści również nie są tak duże. Ale nadal przyczyniają się nieco do zalecanego dziennego spożycia..
23. Pokrzywa
To ostre zioło może pomóc w walce z niskim poziomem hemoglobiny. Zawiera żelazo, witaminę B i C oraz kilka innych witamin.
VII. Inne źródła żelaza
24. Jajka
Nic dziwnego, że jajka są uważane za śniadanie mistrzów. Tylko jedno jajko zawiera 0,55 mcg witaminy B12, 22 mcg kwasu foliowego i 0,59 mg żelaza.
25. Pestki dyni
Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że 100 gramów nasion dyni lub chia zawiera około 15 mg żelaza, co stanowi 83% ZDS. Zawierają również dobroczynne kwasy tłuszczowe, które rozświetlą Twoją skórę..
26. Gorzka czekolada
Dobra wiadomość dla miłośników gorzkiej czekolady Po prostu zjedz swoją ulubioną czekoladę i podnieś poziom hemoglobiny, ponieważ 100 gramów 80% ciemnej czekolady zawiera 17 mg żelaza, co stanowi 90% dziennej wartości.
27. Orzechy
Migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzeszki pinii, orzechy laskowe, orzechy włoskie to doskonałe źródła żelaza. Są pyszne i zawierają 3 mg żelaza na 30 gramów orzechów..
Wniosek
Hemoglobina to stopień, w jakim znajduje się związek żelaza. Dlatego musisz jeść pokarmy, aby zwiększyć poziom hemoglobiny we krwi z dużą zawartością żelaza. Nie zapomnij o innych pierwiastkach śladowych, które są bezpośrednio zaangażowane w syntezę hemoglobiny. Witaminy B12 i B9 są potrzebne do produkcji czerwonych krwinek. Mówiąc dokładniej, witamina B9 jest potrzebna do syntezy hemu, składnika hemoglobiny zawierającej żelazo. Witamina C jest potrzebna, aby żelazo było łatwiej i szybciej wchłaniane przez organizm. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie pokarmów, które oprócz żelaza zawierają inne ważne pierwiastki śladowe..
Środki ostrożności
Prawidłowy poziom hemoglobiny we krwi jest ważny dla zdrowia człowieka, a niski poziom hemoglobiny może prowadzić do niekorzystnych konsekwencji dla organizmu ludzkiego. Aby zachować zdrowie, musisz włączyć do swojej diety żywność zawierającą wymaganą ilość żelaza, kwasu foliowego, witamin C i B12. Oto kilka ważnych wskazówek dotyczących tego tematu:
- Nie diagnozuj się samodzielnie, nie stosuj samoleczenia bez uprzedniej konsultacji ze specjalistą.
- Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować dużych dawek żelaza (powyżej 45 mg dziennie), ponieważ wysoki poziom hemoglobiny wpływa negatywnie na rozwój płodu.
W tym artykule przedstawiono wiele opcji dotyczących żywności bogatej w żelazo, więc każdy może wybrać coś według własnego gustu i osobistych preferencji. Dla odmiany możesz wpisać do tabeli wszystkie pokarmy, które Ci odpowiadają, dzięki czemu łatwiej będzie je uwzględnić w swojej diecie i rozprowadzać w ciągu dnia lub tygodnia..
Czy czegoś brakuje? Daj nam znać i zostaw swój komentarz poniżej..