Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Aby nie dopuścić do siedzącego trybu życia, opracowaliśmy zestaw ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie nóg i utrzymać ciało w dobrej formie..

Siedzący tryb życia może negatywnie wpływać na stan mięśni nóg i powodować kontuzje. Jako środek zapobiegawczy odpowiednie są proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Taka domowa gimnastyka nie tylko wzmocni mięśnie, ale także utrzyma ciało w dobrej kondycji..

Do czego przydaje się gimnastyka i komu pomoże?

Mięśnie nóg należą do największych w ludzkim ciele. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, osłabną i nie będą w stanie wytrzymać nawet najmniejszego stresu. Ten sam problem pojawia się po kontuzjach kolana czy kostki. Błędem jest myślenie, że nogi po nich wymagają całkowitego odpoczynku i bezruchu..

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg przywrócą napięcie ciału, zwiększą obciążenie i złagodzą ból spowodowany niską aktywnością. Siedzący tryb życia jest głównym wskazaniem do takiej gimnastyki.

Jeśli cierpisz na choroby takie jak miażdżyca, żylaki, cukrzyca czy płaskostopie, pomoże lekka gimnastyka. Oczywiście obciążenie będzie musiało zostać zmniejszone, nie można wziąć dodatkowego ciężaru. Ale dzięki regularnym ćwiczeniom zdrowie znacznie się poprawi..

Nie powinieneś uprawiać gimnastyki w chorobach pleców: przepuklinach i zapaleniu korzonków. Wysokie obciążenie nóg jest przeciwwskazane w chorobach serca, nadciśnieniu i dużym stopniu żylaków. Jeśli doznałeś urazów stawów, będziesz musiał poczekać na całkowite wyleczenie, a następnie stopniowo obciążać nogi, zaczynając od lekkiej rozgrzewki. Ćwiczenia te powinien polecić Ci specjalista leczący Twoją chorobę..

Właściwe planowanie gimnastyki

Początek ćwiczenia musi koniecznie rozpocząć się od rozgrzania całego ciała. Nawet jeśli główny ładunek spadnie na mięśnie nóg, przed ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało powinno być rozciągnięte, ponieważ podczas gimnastyki będzie się poruszać wiele stawów.

  • Najpierw rozgrzej szyję. Aby to zrobić, wykonaj powolne i płynne pochylanie głowy do przodu, do tyłu i na boki..
  • Następnie rozgrzej ramiona: kilkakrotnie podnieś i opuść ramiona w pionie, następnie wykonuj okrężne ruchy w przód iw tył.
  • Aby rozgrzać ramiona, powoli obracaj w stawach łokciowych i nadgarstkowych, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
  • Stań na palcach i unieś ręce nad głowę. Następnie opuść się na pełną stopę i rozłóż ręce na boki tak szeroko, jak to tylko możliwe. Powtórz kilka razy. To rozgrzeje mięśnie klatki piersiowej i pleców..
  • Wykonaj kilka płytkich skłonów do przodu i na boki.
  • Wstań kilka razy na palcach, a następnie obróć kolanem i stopą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo. Następnie stań pod ścianą i kilkakrotnie delikatnie przesuń nogę do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie należy zakończyć lekkim rozciąganiem. Pomoże w tym rozciąganie się na palcach z uniesionymi dłońmi, pochylanie się do przodu w pozycji leżącej i naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej..

Ćwiczenia nóg

W okresie rekonwalescencji po urazach lub zaostrzeniach chorób przewlekłych będziesz musiał wykonywać ćwiczenia przy minimalnym stresie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem..

  • Usiądź na krześle, wyprostuj nogę równolegle do podłogi, przytrzymaj przez 2-4 sekundy. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.
  • Połóż dłonie na ścianie. Odłóż jedną nogę do tyłu, utrzymując ją w prostej pozycji, a następnie zegnij tę najbliższą ściany i przenieś na nią cały ciężar. Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund, a następnie zmień nogi.
  • Połóż się płasko na lewym boku, unieś prostą prawą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wykonaj 20-25 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
  • Połóż się na brzuchu. Następnie unieś nogę, nie zginając jej w kolanie, przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.
  • Podnoszenie małych przedmiotów z podłogi palcami stóp daje dobry efekt. Wykonuj przez jedną do półtorej minuty na każdą nogę.

Ćwiczenia na nogi w remisji

Jeśli gimnastyka jest potrzebna tylko jako rekompensata za siedzący tryb życia, możesz przejść do pełnoprawnych ćwiczeń sportowych dla mięśni nóg. Kompleks na okres zaostrzeń nadaje się jako kontynuacja rozgrzewki. Głównym zadaniem jest uważne monitorowanie techniki i nie próbowanie zwiększania obciążenia, jeśli organizm nie jest jeszcze na to gotowy..

  • Wykonaj 15–20 przysiadów: podczas tego procesu upewnij się, że kolana nie opadają do wewnątrz i nie idą do przodu za stopami.
  • Siedząc na krześle, połóż jedną nogę na drugiej. Następnie podnieś drugą nogę na maksymalną wysokość, możesz pozostać w najwyższym punkcie. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.
  • Podnieś nogę (możesz oprzeć się o ścianę lub krzesło): 15 razy do przodu, do tyłu, na boki, a następnie zmień nogę.
  • Zrób kilka kółek po pokoju, chodząc na palcach, a następnie skacz przez 30 sekund bez upadku na pięty.
  • Kompleks można ukończyć biegając na miejscu przez 2-3 minuty.

Czy sport może pomóc?

Jeśli nie jesteś fanem zajęć domowych, umiarkowane ćwiczenia to świetna opcja. Pomogą w tym skandynawskie spacery, pływanie i joga. Jeśli czujesz się dobrze, możesz zacząć biegać, jeździć na rowerze i jeździć na łyżwach, a także zwrócić uwagę na gry na świeżym powietrzu: piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie musisz przesadzać podczas uprawiania sportu dla zdrowia, ponieważ duże obciążenia z pewnością doprowadzą nieprzygotowane ciało do kontuzji. Aktywność fizyczna będzie miała korzystny wpływ na cały organizm, a po pewnym czasie prawdopodobnie będziesz mógł zbliżyć się do poważniejszych rezultatów. A może przejdziesz z domowej pięciominutowej gimnastyki do zdrowego sportowego stylu życia. Tak czy inaczej, nawet lekki zestaw ćwiczeń poprawi Twoje samopoczucie i będzie pierwszym krokiem do wyzdrowienia z choroby..

Trening nóg. Najlepsze ćwiczenia i przykłady programów treningowych

Jedno słowo, trening nóg, przeraża wielu sportowców. Dzieje się tak, ponieważ to ta grupa mięśni wymaga ciężkiej, żmudnej pracy. A w związku z popularyzacją sprawności fizycznej wielu kategorycznie boi się dużych ciężarów. Ale musisz zrozumieć jedno, że jeśli nie rozwiniesz mięśni nóg, nie będzie możliwe osiągnięcie świetnych wyników w kulturystyce, zwłaszcza przy naturalnym treningu. Wyobraź sobie, jak wyglądałby sportowiec z ogromną górną częścią ciała i dystroficznymi nogami. Dla mnie takie śmieszne i nieproporcjonalne. Mianowicie w trosce o estetycznie skonstruowaną sylwetkę chodzimy na siłownię i uprawiamy kulturystykę. Ponadto wszystkie podstawowe ćwiczenia, ze względu na swoją złożoność, wytwarzają somatropinę, tzw. Hormon wzrostu. Działa anabolicznie na nasz organizm, ograniczając rozpad białek i zwiększając syntezę białek. Ponadto hormon ten zmniejsza procent tkanki tłuszczowej podskórnej i wspomaga wchłanianie węglowodanów. Nie musisz mieć doktoratu, aby zrozumieć wpływ wszystkich tych czynników na wzrost ciała i mięśni. Zrozummy razem wszystkie zawiłości treningu nóg. Zacznijmy od małego opisu anatomii tej grupy mięśni..

Anatomia mięśni nóg

Nogi są słusznie zaliczane do trzech największych grup mięśni wraz z plecami i klatką piersiową. Ich dobry rozwój wizualnie sprawi, że będziesz większy, a twoje mięśnie silniejsze. Możesz podzielić nogi na kilka stref:

  • Przód uda (quady)
  • Tył uda (ścięgna podkolanowe)
  • Podudzie (mięśnie łydki i płaszczkowaty)
  • Okolice miednicy (pośladki)

Mięsień czworogłowy uda lub mięsień czworogłowy uda.

To duża grupa mięśni znajdująca się z przodu uda i składająca się z 4 głów:

  1. Mięśnie odbytu
  2. Boczne szerokie
  3. Medial szeroki
  4. Średnia szeroka

Wszystkie spełniają jedną wspólną funkcję, a mianowicie wyprostowanie nóg w stawie kolanowym..

Biceps biodrowy lub mięsień bicepsa

Ten mięsień znajduje się z tyłu uda i składa się z dwóch głów:

Ich główną funkcją jest wyprostowanie nogi w stawie kolanowym. Oznacza to, że pełnią odwrotną funkcję mięśnia czworogłowego.

Mięśnie łydki i płaszczkowaty

Te dwa mięśnie znajdują się z tyłu podudzia. Mięsień łydki zajmuje dużą część i to ona stanowi masywność tej części nogi. Ma dwie głowy:

Mięsień płaszczkowaty jest płaski i ma jedną głowę. Znajduje się pod łydką (przypomina biceps i ramiona, nie sądzisz?). Ich funkcja, zgięcie stawu skokowego i stabilizacja ciała.

Mięśnie pośladkowe

Ten mięsień składa się z trzech sparowanych mięśni:

  • Duży. Jest największym i zajmuje prawie cały region.
  • Mały. Bądź pod gluteus maximus
  • Średni. Znajduje się tuż nad pośladkiem maksymalnym.

Uważany jest za jeden z najpotężniejszych mięśni w ludzkim ciele. Razem pełnią jedną główną funkcję - wyprost biodra i tułowia. A także stabilizuje ciała.

Istnieje również wiele małych grup mięśni. Ale nie jest wskazane wykonywanie specjalistycznych ćwiczeń dla ich rozwoju. Ponieważ podczas treningu dużych mięśni również będą działać.

Błędy w treningu nóg

Zanim zaczniesz trenować nogi i wybierzesz najlepsze dla siebie ćwiczenie, musisz uporządkować błędy, które wielu popełnia. Jeśli tego unikniesz, możesz osiągnąć wspaniałe rezultaty bez kontuzji iw krótszym czasie..

Preferowanie ćwiczeń izolowanych

Każdy wie, że aby zbudować dużą masę mięśniową, trzeba wykonywać ciężkie, wielostawowe podstawowe ćwiczenia. Ale wielu sportowców unika ich i preferuje pojedyncze ruchy. Powodem jest to, że wszystkie podstawowe ćwiczenia nóg są bardzo trudne i nie każdy ma motywację do ich wykonywania. To twoje prawo, ale jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, izolacja nie jest najlepszym podejściem..

Brak rozgrzewki

Rozgrzewka to bardzo ważna część każdego treningu. Pomoże zapobiec wielu kontuzjom i rozgrzeje mięśnie przed ciężką pracą. Można to zrobić z niewielkim ciężarem przez 1 lub 2 serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem. Lub wybierz specjalny kompleks skierowany do określonej grupy mięśni.

Niewłaściwa technika wykonania

To jeden z najważniejszych składników całego treningu. Jest to właściwa technika, która pozwoli osiągnąć świetne rezultaty, a także wyeliminować ryzyko kontuzji, wykonując trudne podstawowe ćwiczenie. Dlatego nie zaniedbuj tego! Lepiej weź kilka dodatkowych treningów i doskonal swoją technikę do perfekcji.

Sprawdź te błędy. Jeśli im nie pozwolisz, odniesiesz sukces w tym trudnym zadaniu. Ale jeśli je zaniedbasz, w najlepszym razie mięśnie nóg pozostaną słabe i cienkie na zawsze. A w najgorszym razie możesz znieść kontuzję, która na zawsze zablokuje Ci drogę na siłownię..

Czego potrzebujemy do prawidłowego treningu nóg??

  1. Poprawnie dobrane ćwiczenia. Już zdecydowaliśmy, że podstawowe ćwiczenia będą priorytetem. Pomogą w budowie masy mięśniowej..
  2. Postęp ładowania. Aby uniknąć stagnacji we wzroście mięśni, będziemy musieli stale zwiększać wagę roboczą. Niech będzie trochę o 1 kg, ale progresja powinna być stała. Oczywiście w żadnym wypadku nie podchodź do tego punktu z wielkim fanatyzmem. Podczas treningu dodajemy wagę stopniowo..
  3. Rozgrzej się na początku treningu. To bardzo ważny element procesu szkolenia. Rozgrzewka pomoże rozgrzać mięśnie do ciężkiej pracy. To samo dotyczy zestawów na rozgrzewkę..
  4. Rozciąganie pod koniec treningu. Pamiętajcie raz na zawsze - rozciąganie odbywa się dopiero pod koniec treningu! Ale dlaczego? Ponieważ podczas rozciągania mięsień rozluźnia się, co przyczynia się do jego wczesnej regeneracji i minimalizuje ból mięśni następnego dnia po treningu. A także rozciąga włókna mięśniowe, które pozostają w stanie związanym po ciężkiej pracy na nogach na siłowni. Jeśli zaczniemy rozciągać na początku, to rozluźnimy mięśnie i raczej nie będą w stanie pracować do maksimum..
  5. Periodyzacja obciążeń. Oznacza to naprzemienne treningi szybkich (BMF) i wolnych włókien mięśniowych (MMF). Jaka jest różnica między nimi? BMW są białe i zaprojektowane do ciężkiej pracy, ale szybko się męczą. Dlatego są trenowani z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń od 1 do 5. MMV jest czerwony. Wręcz przeciwnie, są przeznaczone do długotrwałej pracy, ale o znacznie mniejszej wadze. Będziemy je trenować do wykonywania dużych powtórzeń z niewielkim ciężarem przez 15-20 powtórzeń..
  6. Utrzymywanie postępów w treningu. Oczywiście możesz pominąć ten punkt, jeśli masz doskonałą pamięć i możesz przechowywać wiele informacji. Ale mi łatwiej to zapisać. W tym celu pomoże Ci zeszyt szkoleniowy. W nim zanotujesz: kontrole, wagi, zestawy i liczbę powtórzeń. Również parametry twojego ciała. Następnie po jakimś czasie, na przykład miesiącu, będziesz mógł ocenić swoje postępy. W mojej głowie wyśledzenie tego będzie problematyczne..

Teraz, gdy znamy plan treningowy, możemy zacząć wybierać najlepsze ćwiczenia..

Ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg

Wcześniej pisałem o wszystkich grupach mięśni, które nas najbardziej interesują. Dla każdego z nich istnieje szereg konkretnych ćwiczeń, w zależności od funkcji, jaką pełnią te mięśnie..

Przysiady ze sztangą

Chyba nikogo nie zaskoczył ten wybór, bo wszyscy doskonale wiedzą, że aby rozwinąć masywne nogi, trzeba przysiadać z dużą masą. Opcja ze sztangą na ramionach, wykorzystuje wszystkie mięśnie nóg i pośladków, a także całego ciała. Aby quady pracowały więcej, musisz przysiadać z wąską postawą. Około szerokości ramion. Jeśli rozłożysz je szerzej, większość obciążenia przeniesie się na ścięgna podkolanowe i pośladki. To samo dotyczy głębokości przysiadu. Im niżej idziesz, tym bardziej wszystkie 3 mięśnie pośladkowe są zaangażowane w pracę. Możesz także użyć maszyny Smitha. Ta opcja będzie mniej skuteczna, ale odpowiednia dla osób z bólem pleców..

Przysiad z przodu (klatka piersiowa ze sztangą)

To trudniejsza technicznie wersja przysiadu. W związku z tym, że sztangę kładziemy na mięśnie naramienne przed sobą, środek ciężkości zostaje przesunięty na mięsień czworogłowy. Nie jest to zalecane dla początkujących. Najpierw musisz wypracować technikę w regularnych przysiadach..

Leżąca prasa do nóg

Kolejne podstawowe ćwiczenie, które rozwija wszystkie mięśnie nóg. Jeśli chcemy przenieść uwagę na konkretną grupę, będziemy musieli zmienić położenie stóp na ruchomej platformie. Im bliżej górnej krawędzi znajdują się nogi, tym bardziej zaangażowana jest tylna część uda i pośladki. I odwrotnie, umieszczenie nóg bliżej dolnej krawędzi spowoduje większe obciążenie quadów..

Rumuńskie zachcianki

To ćwiczenie jest skierowane wyłącznie do ścięgien podkolanowych i wszystkich mięśni pośladkowych. Ćwiczenia są traumatyczne, łatwo można zranić plecy. Ale jeśli podejdziesz do wykonania świadomie i właściwą techniką, nie ma się czego bać. Rumuński martwy ciąg pomoże mężczyznom rozwinąć proporcjonalne i masywne nogi, a dziewczęta uzyskają okrągły obszar pośladkowy.

Rzuca się

To świetne ćwiczenie siłowe na rozwój nóg. W większym stopniu obciążenie spada na mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Modyfikacji tego ćwiczenia jest wiele, ale interesuje nas wersja klasyczna, stojąca nieruchomo z hantlami. To on weźmiemy udział w naszym programie szkoleniowym..

Unoszenie łydek na stojąco

Doszliśmy więc do ćwiczenia, które będzie pompować nasze łydki i mięśnie płaszczkowate. Jest wiele opcji tego ćwiczenia, takich jak: podnoszenie sztangą, hantlami, na maszynie Smitha oraz na maszynie na łydki (stojąca maszyna do łydek z miękkimi rolkami podtrzymującymi, które spoczywają na ramionach). Eksperymentuj i znajdź ten, który najbardziej Ci odpowiada. Staną się Twoimi wiernymi towarzyszami w odciąganiu łydek.

To były podstawowe ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg. Ale chciałbym dodać do tej listy jedno pojedyncze ćwiczenie.

Podkręcenie nóg w symulatorze

Dlaczego on? To proste, to ćwiczenie ma na celu rozwinięcie tylnej części uda, czyli mięśnia dwugłowego nogi. Zrobienie tego znacznie zwiększy objętość nóg i siłę mięśni. Oznacza to, że w podstawowych ćwiczeniach możliwe będzie zwiększenie ciężarów. Dlatego spełnimy jedną z zasad treningu nóg „Load Progression”. Możesz wykonać to ćwiczenie na kilka sposobów: stojąc, siedząc i leżąc. Wybór należy do Ciebie.

To wszystko są NAJLEPSZE ćwiczenia. Oczywiście nie musisz wciskać ich wszystkich do jednego treningu nóg. Doprowadzi to do przetrenowania i katabolizmu (rozpadu mięśni). Chyba że w ogóle możesz przetrwać ten trening..

Program treningu nóg

Oczywiście najlepiej byłoby zarezerwować osobny dzień na trening nóg. Ponieważ jest to bardzo trudna i żmudna praca. Trudno będzie dać z siebie wszystko, wiedząc, że przed nami kolejny mięsień. Ale jeśli nie jest to możliwe, zamachnij się sekundą małym mięśniem. Bicepsy, tricepsy czy barki (mięśnie naramienne) są idealne do tej roli..

Podstawowy trening nóg

  1. Rozgrzewka dolnej części ciała: 5-10 minut
  2. Przysiady ze sztangą na ramionach: 1 rozgrzewka i 3 ćwiczenia przez 10-12 powtórzeń
  3. Wyciskanie leżąc w symulatorze (na początek zalecane jest neutralne ustawienie nóg na środku podestu, nieco szersze niż ramiona): 1 rozgrzewka i 3 ćwiczenia na 12-15 powtórzeń
  4. Rumuński martwy ciąg: 1-2 zestawy rozgrzewkowe i 3 treningi po 10-12 powtórzeń
  5. Podkręcanie nóg w symulatorze: 3 powtórzenia robocze 10-15 razy. Spróbuj uderzyć w ścięgna podkolanowe tak mocno, jak to możliwe.
  6. Wstań na palcach (opcja, którą wybrałeś): 1-2 rozgrzewki zbliżają się 12-15 razy i 2-3 pracowników dla maksymalnej liczby razy. Jeśli wyjdzie więcej niż 20 powtórzeń, zwiększ ciężar.
  7. Rozciąganie pod koniec treningu: Postaraj się dobrze rozciągnąć mięśnie. 5-10 minut.

Ten program treningowy ma na celu rozwój wszystkich mięśni tylnych i przednich nóg. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, 2 grupy mięśni na każdym treningu. Na przykład: klatka piersiowa-biceps, plecy-triceps, nogi-ramiona, wtedy lepiej przenieść podbicia na skarpetki na inny dzień.

Docelowy trening mięśnia czworogłowego (czworogłowego)

  1. Rozgrzewka: 5-10 minut koncentrując się na pracujących mięśniach.
  2. Przysiady przednie: 1-2 serie rozgrzewkowe i 3 ćwiczenia 10-12 razy.
  3. Wyciskanie na ławce w symulatorze z wąską postawą nóg: 1 rozgrzewka i 3 pracowników 12 razy.
  4. Wypady z hantlami: 3 serie ćwiczeń, 12-15 powtórzeń
  5. Podnoszenia łydek: 1 rozgrzewka i 3 maksymalne ilości razy.
  6. Rozciąganie: z naciskiem na quady. 5-10 minut.

Ten program treningowy ma na celu szczegółowe przećwiczenie quadów. Jeśli chcesz, możesz zdjąć skarpety i zastąpić je rumuńskim martwym ciągiem. Wtedy bicepsy biodra będą również zaangażowane, choć w mniejszym stopniu..

Ukierunkowany trening tylnej części uda (biceps) i pośladków

  1. Rozgrzewka: z naciskiem na pracujące mięśnie 5-10 minut.
  2. Przysiady ze sztangą na ramionach w stylu sumo (szeroka postawa): 1-2 serie rozgrzewkowe i 3 treningi 10-15 razy.
  3. Wypady bułgarskie (tylna noga na wzniesieniu): 1 rozgrzewka i 3 ćwiczenia 15 powtórzeń.
  4. Rumuński martwy ciąg: 1 rozgrzewka i 2 treningi po 15 powtórzeń.
  5. Maszyna do zginania nóg: 3 zestawy, 15 powtórzeń.
  6. Rozciąganie: skierowane na tylną część uda 5-10 minut.

To świetny trening, który docenią dziewczyny. W końcu to oni chcą podkręcić te strefy mięśniowe. Ale ten trening jest również odpowiedni dla mężczyzn, zwłaszcza jeśli jest wykonywany naprzemiennie z poprzednim. Mięśnie łydek nie są uwzględnione w tym programie treningowym, ponieważ działają jako stabilizatory w rumuńskim martwym ciągu i bułgarskim wypadzie. Ale jeśli masz siłę i pragnienie, możesz je włączyć..

Proponuję obejrzeć go przez 16 minut. Wyjaśnia ćwiczenia i jak najlepiej je wykonywać:

Nie zapomnij o periodyzacji obciążenia, pracuj zarówno przy dużej liczbie powtórzeń, jak i przy małych, ale o dużej wadze.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających stopę

Ćwiczenia wzmacniające łuk mogą zmniejszyć ból mięśni i poprawić ogólny stan nóg. Pozwoli Ci to dłużej pozostać aktywnym i pokonywać większe odległości na nogach..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie stopy

Zaleca się ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Jeśli chcesz jak najszybciej zwiększyć swoją wytrzymałość - ćwicz codziennie..

Jeśli odczuwasz silny ból kostek i stóp, masz urazy, zapalenie stawów lub cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek czynności opisanych poniżej. Każdy przypadek jest inny i wymaga tego samego podejścia.

Ćwiczenie „Roll”

Usiądź na krześle ze stopami wyprostowanymi, tak aby całkowicie dotykały podłogi.

Następnie podnieś piętę, jakbyś stał na palcach i zegnij palec pod sobą.

Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Teraz unieś i podciągnij palce u nóg, tak aby tylko pięty dotykały ziemi. Przytrzymaj przez 5 sekund.

Powtórz każdą pozycję 10 razy.

Ćwiczenie „Fortepian”

Ten ruch pomoże ci lepiej kontrolować palce u nóg..

Usiądź na krześle ze stopami wyprostowanymi, tak aby całkowicie dotykały podłogi.

Rozłóż wszystkie palce na boki, unieś je, jakbyś wciskał klawisze.

Przytrzymaj przez 5 sekund.

Powtórz 10 razy.

Możesz skomplikować to ćwiczenie, zawiązując gumkę wokół palców..

To ćwiczenie jest przydatne w zapobieganiu lub leczeniu ostrogi piętowej.

Ćwicz, aby rozciągnąć stopę

Usiądź prosto na krześle. Postaw stopę na drugim udzie.

Jedną ręką chwyć palce i podciągnij je w kierunku kostki, aż poczujesz napięcie mięśni wzdłuż dolnej części stopy.

Masuj łuk stopy drugą ręką podczas rozciągania. Przytrzymaj przez 10 sekund.

Przytrzymaj przez 5 sekund.

Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie „Krab”

To ćwiczenie wzmocni mięśnie w udach..

Usiądź prosto na krześle. Połóż ręcznik na podłodze przed sobą.

Palcami przyciągnij ręcznik do siebie.

Powtórz 5 razy z każdą nogą..

Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, umieszczając lekki ciężar (np. Puszkę zupy) na drugim końcu ręcznika..

Chwytanie przedmiotów

Usiądź na krześle ze stopami wyprostowanymi, tak aby całkowicie dotykały podłogi.

Umieść przed sobą 20 małych kulek lub zabawek oraz mały rondel.

Weź piłkę / zabawkę palcami i umieść ją w misce. Użyj jednej nogi, aby zebrać wszystkie 20 przedmiotów.

Powtórz z drugą nogą..

Ćwiczenia rozciągania kciuka

Usiądź prosto na krześle. Postaw stopę na drugim udzie.

Delikatnie pociągnij kciuk w górę, w dół i z dala od innych.

Przytrzymaj każdą pozycję przez 5 sekund.

Powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Tocząca się piłka tenisowa

Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze..

Umieść piłkę tenisową przed sobą.

Postaw stopę na piłce i obróć ją, masując spód stopy.

W razie potrzeby zwiększ lub zmniejsz ciśnienie.

Roluj przez dwie minuty każdą nogą.

Ćwiczenia wzmacniające ścięgno Achillesa

Mięsień biegnący od pięty do łydki nazywany jest ścięgnem Achillesa. Utrzymanie jej elastyczności może zapobiec bólom stóp, kostek i nóg.

Potrzebujesz wsparcia, takiego jak oparcie krzesła lub krawędź stołu. Stań prosto, trzymaj się podpory, postaw jedną stopę o krok do przodu.

Upewnij się, że obie stopy są w pełnym kontakcie z podłogą.

Pochyl się do przodu, zginając kolana, aż poczujesz pociągnięcie ścięgna Achillesa.

Nie podnoś pięt.

Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, powtórz 3 razy.

10 ćwiczeń wzmacniających stopę

Gimnastyka lecznicza wzmacniająca stopę

  • Ćwiczenie nr 2. Chodzenie po wewnętrznej i zewnętrznej stronie stopy. Naprzemiennie z czasem trwania 2 minuty lub 20 kroków z każdej strony.

  • Ćwiczenie nr 3. Pozycja wyjściowa - stój, opierając dłonie o ścianę, między piętami trzymana jest piłka do masażu. Podnoszenie na palcach, opuszczanie, bez utraty piłki. Liczba powtórzeń: 15 razy / 3 zestawy

  • Ćwiczenie nr 4. Pozycją wyjściową jest kontuzjowana noga w zgiętej pozycji na krześle, tylko śródstopie opierają się na stopie. Pod ciężarem własnego ciężaru opuść piętę, trzymając się ścian krzesła. Liczba powtórzeń: 12 wysiłków (obniżanie)

  • Ćwiczenie nr 5. Pozycja wyjściowa to podstawa główna, przytrzymująca oparcie krzesła. Wstań na piętach, palce jak najwyżej.

  • Ćwiczenie nr 6. Pozycja wyjściowa to podstawa główna, przytrzymująca oparcie krzesła. W górę, na palcach, pięty są maksymalnie podniesione z podłogi. Liczba powtórzeń: 12 wyciągów / 3 podejścia każde

  • Ćwiczenie nr 7. Pozycja wyjściowa to podstawa główna, przytrzymująca oparcie krzesła. Wykonaj przysiady, nie podnoś pięt z podłogi. Staramy się skierować środek ciężkości na stopy. Liczba powtórzeń: 12 przysiadów / 3 rundy

  • Ćwiczenie numer 8. Pozycja wyjściowa - jedna noga na podłodze, kontuzjowana noga na krześle. Przenosimy ciężar ciała na kontuzjowaną nogę, podnosimy piętę jak najwyżej. Ilość powtórzeń: 12 wyciągów / 3 zestawy

  • Ćwiczenie nr 9. Pozycja wyjściowa - Siedzenie, nogi w pozycji ugiętej. Ściskanie i rozluźnianie palców. Liczba powtórzeń: 8 razy / 3 zestawy.

  • Ćwiczenie nr 10. Pozycja wyjściowa - Siedzenie, nogi wyprostowane, palce stóp do siebie. Naprzemienne zakładanie i zdejmowanie skarpet. Liczba powtórzeń: 12 razy / 3 zestawy

Ćwiczenia na mięśnie nóg: zasady i technika

Smukłe nogi są godnością kobiecej sylwetki, co sprawia, że ​​jej właścicielka jest bardziej atrakcyjna dla płci przeciwnej. Ale z wielu powodów, do których należą na przykład cechy fizjologiczne, nie każda kobieta może pochwalić się idealnymi formami. Wyeliminuj zwiotczenie mięśni kończyn dolnych i osiągnij skuteczną utratę wagi w tej części ciała, jeśli ćwiczysz regularnie. Jak pokazuje praktyka, można to zrobić w domu nie mniej skutecznie niż na siłowni z profesjonalnym sprzętem sportowym. Podstawowym warunkiem skuteczności zajęć fitness jest ich systemowość oraz prawidłowa organizacja procesu treningowego.

Zasady prowadzenia treningu sprawnościowego nóg

Aby osiągnąć maksymalną efektywność z treningów fitness dla smukłych i pięknych nóg, podczas ich organizowania i przeprowadzania należy wziąć pod uwagę kilka ważnych niuansów oraz przestrzegać kilku prostych zasad:

  • program sprawności powinien obejmować tylko tę aktywność fizyczną, do której nie ma przeciwwskazań medycznych;
  • początkujący kobiety mogą wykonywać 1-2 sesje tygodniowo, wykonując do 4 ćwiczeń kończyn dolnych w każdej sesji. Stopniowo należy zwiększać intensywność obciążenia, zwiększając liczbę powtórzeń, komplikując technikę i stosując ciężarki. Kobiety o dostatecznie wysokim poziomie sprawności fizycznej powinny trenować 3-4 razy w tygodniu, w tym do 6 ruchów treningowych na nogach na zajęciach fitness;
  • mięśnie kończyn dolnych wymagają dużej liczby powtórzeń i dość silnego efektu fizycznego, ponieważ mięśnie tej części ciała są obciążane podczas codziennej aktywności fizycznej. Aby uniknąć adaptacji włókien mięśniowych, konieczne jest ciągłe urozmaicanie treningu fitness;
  • ścisłe przestrzeganie prawidłowej techniki jest gwarancją pozytywnego wyniku, więc początkujący muszą zwracać uwagę na niuanse techniczne;
  • każda sesja fitness musi rozpoczynać się rozgrzewką, przygotowującą mięśnie i całe ciało do kolejnych obciążeń poprzez zwiększenie krążenia krwi i stymulację produkcji mazi stawowej;
  • musisz wykonać trening fitness z zaczepem, którego celem jest rozciągnięcie włókien mięśniowych, które aktywnie pracują podczas ćwiczeń. Zaczep pomaga rozluźnić mięśnie, pobudza procesy regeneracyjne i zmniejsza ryzyko DOMS - bólu mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym;
  • ćwiczenia siłowe, w wyniku których mięśnie zostają wzmocnione i rozwinięte, należy wykonywać powoli, czując pracę mięśni i uczucie pieczenia pod koniec podejścia. Obciążenia cardio, które stymulują procesy spalania tłuszczu, muszą być wykonywane w energicznym tempie;
  • Techniki wywierania intensywnego wpływu na mięśnie, do których należą np. superserie lub trening interwałowy, należy stosować nie częściej niż raz w tygodniu, aby nie powodować przetrenowania. Charakteryzuje się brakiem postępów w wynikach i ogólnym pogorszeniem dobrostanu;
  • w celu szybkiego tworzenia nowych komórek tkanki mięśniowej i zmniejszenia ilości złogów tłuszczowych konieczne jest skorygowanie zwykłej diety na tle wysiłku fizycznego, poddając ją zasadom prawidłowego odżywiania.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn dolnych

Do najbardziej efektywnych ćwiczeń na główne grupy mięśni kończyn dolnych należą:

Uklęknij, połóż ręce przed sobą i połóż je na podłodze. Głowę i podbródek należy unieść, a wzrok skierować w dal. Ręce powinny znajdować się pod stawami barkowymi. Nie zaokrąglając pleców i zachowując naturalne ugięcie dolnej części pleców, unieś i chwyć nogę zgiętą w kolanie do tyłu, kierując piętę do góry. Poczucie napięcia mięśni pośladków, wydechu i podudzia. Powtórz ćwiczenie 20 razy z lewą i prawą kończyną dolną. Zaleca się wykonanie 2-3 podejść.

  • Kucać.

Rozłóż stopy na szerokość miednicy, przyjmując w ten sposób stabilną pozycję. Połóż szczotki na pasie lub podnieś ciężarki. Trzymając plecy prosto, skieruj miednicę najpierw nieco do tyłu, a następnie w dół, przykucając do poziomu równoległości ud do powierzchni podłogi. Przytrzymaj przysiad przez 2 sekundy i opierając się na piętach, wstań z niego. Wykonując to ćwiczenie, należy upewnić się, że rzepki są równoległe do siebie i nie wystawiają poza palce. W zależności od stopnia rozwoju mięśni w każdym z 3 podejść, musisz przysiadać od 8 do 20 razy.

To ćwiczenie jest odmianą przysiadu, więc są one technicznie dość podobne. Główna różnica polega na ustawieniu kończyn dolnych. Powinny być szeroko rozstawione, a palce u nóg skierowane na boki. Musisz przysiąść tak nisko, aby wewnętrzna powierzchnia obu ud tworzyła linię prostą.

  • Rzuca się.

Można je również zaliczyć do podtypów przysiadów. Tradycyjna technika wypadu polega na zrobieniu szerokiego kroku do przodu i obniżeniu miednicy poprzez zgięcie obu kolan pod kątem 90 stopni. Pozostając w przysiadzie przez 2 sekundy, należy wcisnąć piętę podpierającą w podłogę i wyprostować. Aby w tym momencie nie stracić równowagi, należy utrzymywać napięcie mięśni nóg i prasy. Ćwiczenie to należy powtórzyć 15-20 razy na lewą i prawą kończynę dolną w każdym z 3 serii..

Przykład skutecznej rozgrzewki przed sesją fitness

Jak już wspomniano, rozgrzewka jest ważną częścią procesu treningowego. Od tego zależy, jak efektywne i bezpieczne będą zajęcia fitness. Dlatego należy pilnie się rozgrzać, wykonując tak prosty kompleks:

Ćwiczenia na zakrzepowe zapalenie żył nóg

Do celów leczniczych i po zakończeniu leczenia wskazana jest gimnastyka w przypadku zakrzepowego zapalenia żył kończyn dolnych. Pomaga uniknąć zastoju krwi, normalizuje odżywienie tkanek i wzmacnia układ serca. Ćwiczenia fizyczne dla pacjentów z tą dolegliwością opracowywane są przez lekarzy i na wstępnym etapie wykonywane są pod ich nadzorem. Regularne ćwiczenia pomogą zapobiec powstawaniu nowych zakrzepów krwi i podwyższeniu ciśnienia krwi w nogach, co pozytywnie wpłynie na cały organizm..

Kiedy potrzebna jest gimnastyka?

Zakrzepowe zapalenie żył występuje na tle żylaków. Nieprawidłowe działanie zastawek prowadzi do zakłócenia przepływu krwi, w wyniku czego spada jej ciśnienie, zastój w kończynach dolnych i prawie nie może przemieszczać się w żyłach. W rezultacie powstaje skrzep krwi - mały skrzep krwi, który może blokować naczynia krwionośne. Wśród czynników powodujących zakrzepicę są:

  • dziedziczność,
  • żylaki,
  • uraz żyły,
  • udar mózgu,
  • nadwaga,
  • ciąża,
  • choroba zakaźna,
  • złośliwe formacje,
  • nieaktywny styl życia,
  • problemy z krążeniem.

Występuje zakrzepowe zapalenie żył głębokich i powierzchownych. Pierwsza może przebiegać bezobjawowo. Drugi można rozpoznać po następujących objawach:

  • pojawienie się guzków w żyłach (są widoczne i wyczuwalne przy badaniu palpacyjnym),
  • przebarwienia naskórka,
  • pojawienie się fioletowych siniaków pod skórą,
  • unaczynienie,
  • bolesność podczas ruchu,
  • obrzęk,
  • pieczenie w dolnej części nogi,
  • lokalny wzrost temperatury.

Przy skłonności do pojawiania się choroby, obecności niekorzystnych czynników w historii lub przy siedzącym trybie pracy, konieczne jest zapobieganie chorobie. Aby zapobiec patologii, pokazano stosowanie leków, lokalnych preparatów i ćwiczeń fizycznych w celu normalizacji krążenia krwi. Terapia ruchowa będzie skuteczna w przypadku zakrzepowego zapalenia żył głębokich i powierzchownych. Po zabiegach chirurgicznych i przebiegu terapii ćwiczenia są częścią procesu leczenia i powrotu do zdrowia.

Możesz wykonywać ćwiczenia tylko przy łagodnym przebiegu choroby..

Korzyści z gimnastyki w zakrzepowym zapaleniu żył kończyn dolnych

Ćwiczenia z zakrzepowym zapaleniem żył zmniejszają ryzyko powstawania nowych zakrzepów i pomagają osiągnąć następujące rezultaty:

  • poprawić krążenie krwi,
  • znormalizować ciśnienie w nogach,
  • zwiększyć przepływ limfy,
  • nasycić tkanki tlenem i substancjami odżywczymi,
  • uniknąć stagnacji krwi,
  • złagodzić obrzęk kończyn,
  • poprawić napięcie mięśniowe,
  • przyspieszyć regenerację tkanek,
  • wzmocnić więzadła.

Zalecenia

Gimnastykę należy wykonywać codziennie rano, aw ciągu dnia lekarze zalecają zarezerwowanie czasu na spokojny, 30-40 minutowy spacer na świeżym powietrzu, który korzystnie wpłynie na kondycję mięśni nóg i ukrwienie. Powierzchnia, po której będzie chodził pacjent, musi być płaska i twarda. Aby ćwiczenia na zakrzepowe zapalenie żył kończyn dolnych były korzystne, należy przestrzegać następujących zaleceń:

  • Na zajęciach noś luźne ubranie, które nie uciska ciała.
  • Przed rozpoczęciem lekcji należy przymocować żyły bandażami elastycznymi lub założyć pończochy uciskowe.
  • Po gimnastyce zaleca się natrysk kontrastowy i natrysk nóg.

Załaduj opcje

Istnieje podstawowy kompleks leczenia zakrzepowego zapalenia żył oraz osobne ćwiczenia na nogi. Muszą być wykonywane codziennie. Najpierw wykonuje się podstawowe dopuszczalne obciążenia, aby rozgrzać wszystkie stawy, a następnie szczególną uwagę zwraca się na kończyny dolne, aby aktywować w nich krążenie krwi. Większy efekt będzie obserwowany, jeśli będziesz uprawiać wychowanie fizyczne co najmniej 2 razy dziennie. Gimnastyka nie zajmuje dużo czasu - pełny kompleks zajmuje nie więcej niż 15 minut.

Kompleks podstawowy

Fizjoterapia powinna rozpocząć się od rozgrzewki. Rozgrzej szyję i kończyny górne w ciągu 5 minut. W średnim tempie zaleca się kilkakrotne wymachiwanie rękami, przechylenie w lewo, prawo i dół, rozciąganie dłoni i stawów barkowych ruchem okrężnym. Ruchy nie powinny być gwałtowne ani szybkie. Podczas ich wykonywania ważne jest, aby oddychać głęboko..

Obciążenie kończyny dolnej

Zajęcia należy rozpoczynać od 1-3 ćwiczeń, dodając do nich jeden element co 2 dni. Gimnastyka w zakrzepicy żył głębokich kończyn dolnych powinna być wykonywana w wolnym tempie i obejmować następujące ćwiczenia:

  • Okrągłe ruchy obrotowe stóp w różnych kierunkach.
  • Toczy się od pięty do palców iz powrotem.
  • Przysiady.
  • Poruszaj nogami w lewo, w prawo i do przodu.
  • Chodzenie z wysokimi kończynami.
  • "Rower".
  • Zgięcie i wyprost podudzia.
  • Chodzenie w miejscu.

Zabronione ćwiczenia

Pomimo tego, że ćwiczenia gimnastyczne mają pozytywny wpływ na stan całego ciała pacjenta i jego kończyn, to są zabiegi, które są zabronione. Opłata nie obejmuje takich czynności fizycznych:

  • skoki,
  • użycie odważników,
  • ćwiczenia z hantlami, sztangami, ciężarkami,
  • przysiady,
  • biegać,
  • ostre opuszczanie kończyn w dół,
  • kilka asan jogi,
  • lekcje piłki.

Jeśli podejrzewasz chorobę lub objawy jej pierwszych objawów, nie musisz czekać na postęp choroby - należy natychmiast skonsultować się z lekarzem. Wykwalifikowany specjalista dobierze indywidualny zestaw ćwiczeń dla pacjenta i pokaże, jak je poprawnie wykonać. Z zastrzeżeniem wszystkich zasad rehabilitacji i leczenia, możesz na zawsze pozbyć się choroby. Nigdy nie należy samoleczenia, ponieważ może to zaszkodzić zdrowiu.

Ćwiczenia nóg rozwijające siłę i szybkość

Jeśli chcesz być tak szybki jak Cristiano Ronaldo i mieć równie mocne uderzenie (niekoniecznie piłkę nożną), musisz zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia rozwijające siłę i szybkość nóg. Jako gracz Manchesteru United, Cristiano doskonalił swoją siłę uderzenia, kopiąc piłkę ciężarkami nóg. Możesz również skorzystać z tej metody, ale oprócz niej opowiemy Ci o jeszcze kilku ćwiczeniach, które sprawią, że Twoje nogi będą mocniejsze i szybsze..

Przysiady na jednej nodze

Stań prosto i zegnij jedną nogę. Ręce należy opuścić wzdłuż ciała. Powoli zacznij się obniżać, jednocześnie odchylając zgiętą nogę i miednicę do tyłu i ramiona do przodu. Zejdź jak najniżej. Kolano powinno poruszać się w kierunku palca.

Na każdą nogę musisz wykonać co najmniej 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Rzuca się w bok

Stań prosto i szeroko rozłóż nogi. Weź dowolny środek obciążający dogodny dla Ciebie pod względem kształtu i wagi. Zacznij powoli zginać lewe kolano i schodzić. Lewe kolano powinno poruszać się w kierunku palca. Prawa noga powinna być prosta u dołu. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z prawą nogą (czyli zacznij od prawego kolana). Wystarczą trzy zestawy po 10-12 powtórzeń na nogę.

Odwodzenie nogi

Będziesz potrzebował gumki na nogę. Przymocuj go do słupka lub innej stabilnej powierzchni. Załóż gumkę na lewą nogę i stań prawą stroną do słupka. Teraz zacznij przesuwać lewą nogę jak najdalej w bok. Wykonaj 15 powtórzeń (20, jeśli możesz, 20) i zmień strony, aby zrobić to samo z prawą nogą. Musisz wykonać 3-4 podejścia.

Podkręcenie nóg

Stań prosto ze stopami obok siebie. Ręce trzymają talię. Zacznij powoli obniżać się, zginając kolana i unosząc pięty z podłogi. Postaraj się zejść jak najniżej. Ćwiczenie powinno być wykonywane w trzech seriach po 10 powtórzeń i tylko z całkowitą pewnością swoich możliwości fizycznych..

Głębokie przysiady

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ponownie, będziesz potrzebować ciężarów, więc weź hantle, piłkę lub cokolwiek innego. Zacznij schodzić, cofając miednicę. Usiądź tak głęboko, jak potrafisz. Kolana poruszają się w kierunku palców u nóg, palce u stóp są zwrócone. Nie możesz zginać dolnej części pleców - trzymaj plecy prosto. Wystarczą trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.

Schody

Jeśli chcesz rozwinąć wybuchową siłę nóg, znajdź drabinkę treningową. Ustaw drabinę na płaskiej powierzchni. Znaczenie ćwiczenia jest prostsze niż jego realizacja: musisz bardzo szybko wskoczyć do każdej komórki drabiny na różne sposoby (z boku, od przodu). Z silnym pragnieniem możesz sam zrobić taką drabinę. Nie zapomnij o wbiegnięciu po schodach..

Bariery

Jeśli nie chodzisz na siłownię i wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, szperaj na złomowisku lub gdzie indziej, aby znaleźć przedmioty, które możesz wykorzystać jako mini bariery. Są potrzebne, aby nad nimi przejść i przeskoczyć. Jest podobieństwo tego ćwiczenia do poprzedniego, ale korzystając z przeszkód jeszcze lepiej rozwiniesz zręczność i możesz być pewien, że bardzo wpływa to na prędkość nóg.

Lustro

Umieść dwa żetony w linii prostej. Odległość między nimi powinna wynosić 5-10 metrów. Zadzwoń do znajomego, który jest znacznie zwinniejszy i szybszy od Ciebie. Stańcie naprzeciwko siebie po przeciwnych stronach linii w odległości pół metra. Przyjaciel powinien spróbować przebić się przez ciebie bez dotykania. Twoim zadaniem jest zablokować mu drogę, powtarzając jego ruchy (lub odbijając się - lustro). Być może widzieliście piłkarzy wykonujących to ćwiczenie podczas treningu..

Sprint zjazdowy

Po sprincie pod górę (lub innego wzniesienia) zamiast odpoczywać, rzuć sobie wyzwanie zawrócenia i sprintem w dół. Następnie możesz odpocząć przez 30 sekund i zacząć wszystko od nowa. Spróbuj powtórzyć to ćwiczenie co najmniej 5 razy..

Gimnastyka i ćwiczenia na żylaki

Jedną z przyczyn żylaków jest niski poziom aktywności fizycznej. Jednak w procesie leczenia czynnik ten można wyeliminować - wystarczy wykonać specjalnie zaprojektowane ćwiczenia dla pacjentów z żylakami pod nadzorem lekarza prowadzącego..

Takie obciążenia pozwalają schudnąć, poprawić ogólny stan zdrowia i normalizować metabolizm. Należy jednak pamiętać, że nie każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie korzystny w przypadku żylaków. Dlatego, aby wybrać jeden lub inny zestaw ćwiczeń, należy kierować się zaleceniami specjalisty..

Do czego służą ćwiczenia fizjoterapeutyczne??

Wykonywanie ćwiczeń zalecanych przy żylakach może pomóc osiągnąć następujące rezultaty:

  • pozbycie się otyłości;
  • normalizacja ciśnienia krwi i tętna;
  • poprawa odpływu żylnego i limfatycznego;
  • zwiększony ton żylny;
  • wzmocnienie umięśnionej ramy;
  • normalizacja krążenia mikronaczyniowego;
  • zwiększenie ogólnego poziomu aktywności fizycznej pacjenta.

Zaniedbanie gimnastyki przy żylakach nóg jest wysoce niepożądane. W przeciwnym razie pacjent nie może uniknąć wystąpienia obrzęku, a także bólu..

Jest to przejaw zjawiska tzw. „Stagnacji”, kiedy w organizmie gromadzi się nadmiar płynu, z którym słabe żyły sobie nie radzą. Procesy te dodatkowo pogarszają przebieg choroby, co oczywiście nie może mieć pozytywnego wpływu na stan pacjenta..

O czym nie należy zapominać podczas wykonywania terapii ruchowej?

Powinieneś wiedzieć, że pacjenci, którzy nigdy wcześniej nie uprawiali sportu ani nie uprawiali wychowania fizycznego, powinni zacząć ćwiczyć stopniowo, bez intensywnego wysiłku. Najlepszą opcją w tym przypadku jest chodzenie na świeżym powietrzu lub na bieżni..

Pływanie w basenie to również dobry wybór, ponieważ w wodzie obciążenie mięśni rozkłada się równomiernie, a ciężar ciała praktycznie znika. To jest szczególna wyjątkowość środowiska wodnego i jego zalety dla początkujących sportowców..

Przed przystąpieniem do wykonywania nowych rodzajów aktywności fizycznej warto zapoznać się z kilkoma zasadami: pozwolą one osiągnąć maksymalny efekt, a także zmniejszą ryzyko kontuzji. Dlatego pacjenci muszą przestrzegać następujących postaw:

  • przed każdą lekcją (a także po niej, ale z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi) należy przeprowadzić rozgrzewkę przez 5-10 minut;
  • złożoność i intensywność ćwiczeń można zwiększać tylko stopniowo, po dostosowaniu się ciała do obciążeń;
  • podczas gimnastyki należy używać wymaganej ilości wody, unikając odwodnienia;
  • w przypadku, gdy tętno nie działa, lepiej przestać ćwiczyć i trochę odpocząć;
  • liczba podejść jest określana w zależności od tego, jak się czujesz;
  • pierwsza lekcja prowadzona jest wspólnie ze specjalistą terapeutycznej kultury fizycznej (terapia ruchowa).

Aby śledzić dynamikę swoich osiągnięć, możesz prowadzić dziennik codziennych czynności. Nie powinniśmy jednak zapominać, że w każdym przypadku najlepszą wskazówką jest dobre samopoczucie..

Ogólne kompleksy treningowe

Istnieją ćwiczenia, które są skuteczne w przypadku żylaków, które pojawiają się na dowolnej części ciała. Dostają około 15-30 minut dziennie..

  1. W pozycji leżącej połóż ręce równolegle do ciała. W stanie wyprostowanym prawa noga jest maksymalnie podciągnięta do klatki piersiowej. Następnie pozycja jest naprawiona. Następnie musisz ustawić kończynę dolną w pozycji prostopadłej do podłogi na 10-15 sekund. Powtórz te same kroki z drugą nogą..
  2. W tej samej pozycji musisz płynnie podciągnąć nogi do klatki piersiowej, najpierw zginając je w kolanach, następnie wyprostuj i ustal tę pozycję przez 1-2 sekundy, następnie zrelaksuj się, opuść.
  3. Również w pozycji leżącej musisz podnieść nogi jak najwyżej. Ćwiczenie wykorzystuje stopy: wykonują one synchronicznie ruchy okrężne przez 5-10 sekund. Pozostając w tej samej pozycji, należy zginać i rozpinać palce.
  4. W pozycji siedzącej (na krześle) wyprostuj plecy. Dociśnij mocno pięty do podłogi. Porusz palcami w prawo iw lewo 15-20 razy.
  5. Leżąc, przewróć się na brzuch, połóż obie ręce na ciele, dociśnij je mocno do bioder. Naprzemiennie podnosić nogi (staraj się to robić tak często, jak to możliwe). Ponadto pożądane jest, aby trochę pozostać w najwyższym punkcie amplitudy kończyny dolnej. Ruch należy powtórzyć 8-10 razy.
  6. Wstań powoli, zaznacz dłonie wzdłuż ciała. Następnie rozłóż kończyny górne na boki, aby poczuć równowagę. Następnie musisz spróbować cofnąć prawą nogę. W takim przypadku ciało powinno opadać możliwie jak najbardziej równolegle do podłogi. Dla początkujących takie zadanie może wydawać się niemożliwe, więc dla uproszczenia jedną ręką można znaleźć wsparcie, a drugą zrównoważyć. W tej pozycji musisz mieć 5-10 sekund (na każdą nogę).
  7. W pozycji stojącej należy przetaczać się od pięty do palców, płynnie przenosząc ciężar ciała. (15-20 razy).
  8. Połóż ręce na biodrach. Następnie musisz spróbować przejść 10-15 metrów na piętach. Ponadto, nie przerywając ćwiczenia, należy je powtórzyć „na palcach”.

Trening kończy się krokami z wysoko uniesionymi kolanami.

Kompleks ruchów żył kończyn dolnych

Istnieją również specjalne ćwiczenia przeznaczone do wykonywania przez pacjentów z żylakami, które są niezbędne do wzmocnienia szkieletu mięśniowego i odciążenia żył..

  1. Konieczne jest zorganizowanie swego rodzaju „podparcia” z poduszek lub zrolowanego koca, a następnie położenie się na nim kończynami dolnymi i odprężenie. Ta manipulacja musi być wykonywana przez 10-15 minut, aby umożliwić przepływ krwi ze stóp do ciała..
  2. Musisz zająć pozycję wyjściową - połóż się na plecach i ugnij kolana. W takim przypadku nóżki należy mocno docisnąć do powierzchni podłogi. Podczas inhalacji głowa i górna część ciała są uniesione z powierzchni, ramiona są wyrównane z biodrami. Podczas wydechu powinieneś wrócić do pierwotnej pozycji. Wystarczy pięć powtórzeń, aby aktywować pracę mięśni..
  3. Do następnego zestawu potrzebna będzie piłka do siatkówki lub lekka poduszka. Będąc w pozycji na brzuchu (nie zmieniając jej), mocno przyciśnij dłonie do podłogi, przyciśnij przedmiot stopami, a następnie oderwij nogi od powierzchni nieco powyżej ciała. W tej pozycji musisz spróbować wytrzymać przez kilka sekund. Podczas wydechu - wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Poniższe ćwiczenie pozwoli uaktywnić pracę mięśni brzucha i miednicy: leżąc z nogami ugiętymi w kolanach konieczne jest nadmuchanie żołądka podczas wdechu i maksymalne opróżnienie podczas wydechu.
  5. Stojąc, nakreśl ramiona wzdłuż ciała. Podczas inhalacji ciężar należy przenieść na opuszki palców kończyn dolnych, a ręce unieść do góry (próbując całkowicie rozciągnąć). Podczas wydechu - powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Należy pamiętać, że ćwiczenia zalecane przy żylakach kończyn dolnych powinny być wykonywane w połączeniu z kontrolą oddechu: podczas ćwiczeń gimnastycznych jego organizm nasyca się tlenem, dzięki czemu eliminowany jest stres oksydacyjny.

Zestaw ćwiczeń dla kończyn górnych

Jak wiadomo, żylaki mogą dotyczyć nie tylko kończyn dolnych. Naczynia górnej części ciała mogą również zmienić swoją strukturę z powodu tej choroby..

Aby wzmocnić terapeutyczny efekt terapii, należy codziennie spędzać 10-15 minut na specjalnych ćwiczeniach, które obejmują następujące manipulacje:

  1. Przyjmij pozycję leżącą, a następnie unieś wszystkie kończyny do góry. Musisz naprawić tę pozę przez 20 sekund. Następnie po tym czasie musisz potrząsnąć rękami i nogami, a następnie je opuścić.
  2. Aby łatwo rozgrzać mięśnie ciała, należy założyć ręce za głowę i zapiąć palce w „kłódkę”. Na przemian korpus należy obrócić w prawo i w lewo około 20-27 razy. Specjaliści nazywają to ćwiczenie „brzuszkami”.
  3. Utrzymując tę ​​samą pozycję, wyciągnij ręce przed siebie, szeroko rozsuń palce, a następnie powoli zaciśnij je w pięść. Aby aktywować pracę naczyń kończyn górnych, wystarczy 20 powtórzeń. W tej pozycji zastawki żylne normalizują kierunek przepływu krwi, dzięki czemu zmniejsza się światło naczyń.
  4. Inna wersja poprzedniego ćwiczenia: po osiemdziesięciu ściśnięciach i rozluźnieniu dłoni musisz opuścić ręce wzdłuż ciała i powtórzyć pracę palców. Kompleks ten jest niezbędny, aby „wstrząsnąć” osłabionymi żyłami - zmiana pozycji powoduje pracę elementów mięśniowych tworzących ściany gałęzi naczyniowych.

Jak pozbyć się patologii żył miednicy?

Przydatna gimnastyka dla pacjentów z żylakami może również obejmować zadania związane z rozwojem mięśni i krążeniem krwi w dnie miednicy.

  1. Znane każdemu od dzieciństwa ćwiczenie „rower” ma naśladować jazdę w pozycji leżącej. W takim przypadku ważne jest, aby dolna część pleców i pośladki były mocno dociśnięte do podłogi. Dla uproszczenia możesz oprzeć ręce na powierzchni.
  2. Ponadto, utrzymując tę ​​samą pozycję, należy wyciągnąć proste nogi, oderwać je od podłogi, a następnie powoli skrzyżować je razem. Efekt będzie maksymalny, jeśli spróbujesz wyprostować kończyny dolne..
  3. Do następnego zadania musisz położyć ręce pod żebrami, oderwać miednicę od powierzchni, rozciągnąć nogi jak najwyżej. Powinieneś dostać coś w rodzaju „świecy”, w której większość ciała przenosi się na łopatki. Musisz pozostać w tej pozycji, dopóki nie poczujesz się zmęczony..
  4. Po poprzednim ćwiczeniu należy bardzo powoli wstawać, aby uniknąć zawrotów głowy. Następnie musisz rozłożyć nogi nieco szerzej niż ramiona, skrzyżować ręce przed sobą, usiąść. Musisz usiąść tak, jakby pod pośladkami znajdowało się krzesło - zapewni to poprawność zadania. W takim przypadku konieczne jest zejście wystarczająco głęboko. Ponadto ważne jest, aby pięta nie spadła z podłogi, a ciało nie przesunęło się do przodu. Na początek wystarczy 10 powtórzeń tego ćwiczenia..
  5. W pozycji siedzącej odłóż obie ręce do tyłu, aby móc bezpiecznie się oprzeć. Możesz rozpocząć ćwiczenie na dowolnej nodze. Kończyna dolna powinna być zgięta w stawie kolanowym, stopę przyłożyć do środka przeciwnej nogi. Drugą kończynę należy podnieść i opuścić 10 razy. Podobne ruchy należy powtórzyć po drugiej stronie..

Powyższe zadania świetnie uzupełnią kompleks zajęć ruchowych zalecanych przy żylakach nóg, gdyż kończyny dolne biernie uczestniczą w ruchach.

Dr Bubnovsky i jego zalecenia

Słynny lekarz Bubnovsky opracował cały prozdrowotny kompleks aktywności fizycznej w chorobach naczyń krwionośnych, mięśni i aparatu wspomagającego. Aby osiągnąć maksymalne efekty, sugeruje prowadzenie tych zajęć w klinice. Jednak nie każdy pacjent ma taką możliwość. Specjalnie dla takiej grupy pacjentów dr Bubnovsky stworzył „domową” wersję ćwiczeń, które każdy może wykonywać.

  1. Powinieneś zająć pozycję wyjściową - siedząc na krześle, bez podparcia pleców. Zamknij mocno kolana, poczuj stopy. Alternatywnie konieczne jest przeniesienie ciężaru nogi z palca na piętę. Powtórz to zadanie z każdą kończyną 20 razy..
  2. Główny ciężar należy przenieść na ręce, które muszą być trzymane za krawędzie krzesła. Podczas wdechu musisz podnosić się na palcach, podczas wydechu musisz opadać na pięty (również 20 razy).
  3. Stojąc plecami do ściany, musisz podnieść się na palcach, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej (20 razy).
  4. W pozycji siedzącej wyprostuj prawą nogę w stawie kolanowym, a następnie lewą. Możesz skomplikować ćwiczenie, obracając kostkę podczas podnoszenia nogi..
  5. Podczas ostatniego ćwiczenia możesz rozładować napięcie z kończyn dolnych. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach, podnieść nogi wysoko, opierając się o ścianę. Ta pozycja przekierowuje przepływ krwi ze stóp, co jest szczególnie przydatne przy żylakach nóg i obrzękach kończyn dolnych.

Ponadto profesor Bubnovsky twierdzi, że jeśli do zestawu ćwiczeń dodasz pływanie i codzienne spacery na świeżym powietrzu, możesz na długo zapomnieć o nawrotach choroby..

Co nadaje się do zapobiegania patologii?

Jak wiesz, większości chorób łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. W przypadku żylaków na etapie początkowych objawów, a także w przypadku predyspozycji do tej choroby, należy wykonywać elementarne kompleksy ćwiczeń profilaktycznych.

  1. Zgięcie w stawach skokowych i odwrotne ruchy nóg w pozycji leżącej (wystarczy dwadzieścia razy z każdej strony). Ten ruch wzmacnia mięśnie podudzia, stawów i żył w tym obszarze..
  2. Obrót stóp, wykonywany w pozycji leżącej, z rozstawionymi nogami w różnych kierunkach. Wykonywanie takich manipulacji przyspiesza odpływ krwi z rozszerzonych naczyń..
  3. Ruchy obrotowe w stawach kolanowych, wykonywane w tej samej pozycji ze zgiętymi nogami. Wzmacnia biodra, normalizuje krążenie krwi w kończynach dolnych, a także na narządach miednicy.
  4. Skakanie na „palcach” przez 20-30 sekund. Oprócz tego, że codzienne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia samopoczucie i nastrój, powoduje, że mięśnie łydek pracują, przyspiesza bicie serca, a tym samym puls.
  5. Stań na łopatkach w formie „świeczki” przez 10 sekund. Możesz również skomplikować zadanie, rozkładając nogi w różnych kierunkach, a następnie łącząc je razem. W tym przypadku pracują najmniejsze mięśnie kończyn dolnych, a także ramiona i ciało..

Wszystkie te zadania nie tylko wzmacniają włókna mięśni poprzecznie prążkowanych zawarte w mięśniach szkieletowych. Ponadto, niepostrzeżenie dla nas, aktywizują pracę mięśni gładkich, które „otaczają” naczynia. Tak więc terapia ruchowa prowadzi do poprawy napięcia żylnego..

Rozgrzej się w porze obiadowej

Nie zniechęcaj się, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na wykonanie ćwiczeń. Istnieją specjalnie zaprojektowane ruchy, które można wykonywać nawet w miejscu pracy. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wszystkie czynności fizyczne, w tym te wymienione poniżej, należy wykonywać przed posiłkami..

  1. W pozycji siedzącej musisz wyprostować jedną nogę, a następnie zacząć ciągnąć skarpetę do siebie, a następnie od siebie. Powtórz 10-15 razy. Następnie musisz zmienić to ćwiczenie, obracając stopę. Powtórz ten algorytm z drugą nogą.
  2. Utrzymując tę ​​samą pozycję, musisz z całej siły starać się dociskać skarpetki do podłogi przez 5 sekund, a następnie odpoczywać przez 2-3 sekundy. Dwadzieścia powtórzeń tej manipulacji wystarczy..
  3. Ćwiczenie to polega na naprzemiennym „przenoszeniu” ciężaru z palca na piętę obiema stopami jednocześnie. Liczba powtórzeń - 20.
  4. Odmianą poprzedniego kompleksu jest płynne toczenie stóp w podobnej liczbie powtórzeń..
  5. Opierając się rękami o brzegi krzesła, należy delikatnie unieść nogi i spróbować wykonać ruch „rowerowy” przez 20 sekund.
  6. Opierając się na rękach, należy maksymalnie podnieść proste nogi, a następnie je opuścić. Ćwiczenie należy wykonać maksymalnie 10 razy..
Ćwicz w pracy.

W przypadkach, gdy praca wiąże się z ciągłym staniem w pozycji wyprostowanej, szczególnie przydatne są chodzenie na palcach i piętach, a także półprzysiady.

Co jest zabronione w przypadku chorób żylnych?

Przy żylakach nóg nie można skierować zbyt dużego nacisku na kończyny. Dlatego należy wykluczyć podnoszenie ciężarów, a także sporty, które są z tym związane (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów).

Ponadto przeciwwskazane są biegi długodystansowe i sportowa atletyka. Generalnie każdy sport, w którym nogi są bardzo spięte lub kończyny muszą być opuszczone poniżej ciała, jest czynnikiem predysponującym do żylaków..

Aby nie pomylić się w doborze ćwiczeń i nie ograniczać wyników leczenia do minimum, należy najpierw skonsultować się ze specjalistą. Nie należy też zapominać, że pierwsza sesja ćwiczeń ruchowych powinna być prowadzona przez lekarza o odpowiednich kwalifikacjach..